Làm sao để có cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất? Giai đoạn dậy thì là lúc chiều cao có sự phát triển nhanh nhất. Sau giai đoạn dậy thì bạn vẫn có thể cao lên song tốc độ tăng chiều cao đã giảm hơn rất nhiều. Tham khảo bài viết để biết chi tiết hơn nhé.
Tóm tắt nội dung
1. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam
Đâu là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam?
Phái nam có độ tuổi dậy thì muộn hơn nữ giới. Thông thường, nam giới bắt đầu dậy thì ở 11,5 - 12 tuổi đến khi 18 tuổi. Dấu hiệu của dậy thì bắt đầu với những biểu hiện là: Thay đổi về giọng nói, thay đổi về chiều cao và cân nặng, phát triển cơ quan sinh dục...
Sau khi dậy thì nam giới bắt đầu tăng trưởng vượt trội về chiều cao. Trong giai đoạn này, tốc độ tăng chiều cao đạt mức cao nhất và đạt đỉnh tăng chiều cao ở tuổi 14. Khi 14 tuổi, nam giới có thể tăng chiều cao tới 12cm/năm.
Để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể thao thường xuyên. Đồng thời cơ thể mỗi người cũng cần bổ sung những thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, kết hợp với chế độ tập luyện thể thao thường xuyên.
1.1. Chế độ dinh dưỡng
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý là cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả
Cần đáp ứng chế độ dinh dưỡng đảm bảo đầy đủ các chất cần thiết mà cơ thể cần như:
Chất đạm là nguyên liệu cho cơ và xương phát triển. Các thực phẩm chứa nhiều đạm nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày như trứng, cá, sữa, thịt nạc, các loại đậu... Nam giới cần bổ sung khoảng 80g đạm/ngày tương đương 15% tổng năng lượng cung cấp.
Chất béo cung cấp năng lượng cho các cơ quan hoạt động và có áp dụng giúp hòa tan các loại Vitamin tan trong dầu mỡ như Vitamin A, C, D, K. Nên bổ sung chất béo có nguồn gốc thực vật để hạn chế các cholesterol xấu trong máu và hạn chế cung cấp chất béo nguồn gốc động vật.
Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là lạc, dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, dừa, cá hồi… Mỗi ngày, nam giới cần 50g chất béo, tương đương với 25% tổng năng lượng cung cấp.
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, hấp thu các chất dễ dàng hơn. Cung cấp đủ chất xơ giúp phòng chống táo bón, đau dạ dày. Các thực phẩm giàu chất xơ nên được bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày là khoai lang, xoài, ngô…
- Các loại Vitamin và Khoáng chất:
Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.
- Mỗi ngày nam giới ở độ tuổi dậy thì cần được cung cấp khoảng 2200 calo cho các nhu cầu hoạt động đa dạng của cơ thể.
- Nam giới trong độ tuổi dậy thì cũng cần khoảng 11mg Kẽm, 1.300mg Canxi, 15mg Sắt...
Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì ở nam giới hiệu quả nhanh chóng bạn tham khảo dưới đây:
| Bữa | Thực đơn |
| Bữa sáng (6h30) | Cơm rang thập cẩm 1 cốc sinh tố bơ |
| Bữa phụ 1 (9h30) | 1 bắp ngô luộc |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, Thịt bò xào hành tây, Lạc rang, Canh chua cá, tráng miệng hoa quả theo mùa |
| Bữa phụ 2 (14h30) | 1 cái bánh giò |
| Bữa phụ 3 (16h) | 2 miếng phomat |
| Bữa tối (19h30) | Cơm trắng, mực nhồi thịt hấp, thịt ba chỉ luộc, rau lang xào, canh cải thịt băm, tráng miệng, hoa quả theo mùa |
| Bữa phụ 4 (21h) | 1 cốc sữa tươi |
1.2. Luyện tập thể thao thường xuyên
Nam giới cần luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng chiều cao hiệu quả
Luyện tập thể thao thường xuyên với những bài tập phù hợp ở tuổi dậy thì không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng mà còn có tác dụng giúp tăng chiều cao hiệu quả.
- Việc lười vận động không chỉ làm hạn chế tốc độ tăng chiều cao tối đa mà cơ thể đạt được trong giai đoạn này mà còn gây ra nhiều tác hại cho cơ thể như bệnh béo phì, nguy cơ tiểu đường, gây hại cho hệ thần kinh và tuần hoàn...
- Khi cơ thể được vận động, nhất là các bài tập tác động lên hệ xương và cơ sẽ tạo ra những kích thích giúp tăng chiều cao.
Những bộ môn, bài tập tăng chiều cao mà nam giới trong độ tuổi dậy thì nên tập luyện thường xuyên là:
- Bóng đá: Thường xuyên phải chạy bộ nhiều giúp phần xương chân được phát triển cơ chân rắn chắc.
- Bóng rổ: Với những động tác bật cao giúp kéo dãn xương hiệu quả.
- Bài tập chống đẩy, đu người qua xà: Đều là những bài tập giúp giãn xương và giúp cơ bắp chắc khỏe.
Khi tập luyện thể thao, cần phải tập luyện đúng tần suất và cường độ. Tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng nhiều cho cơ thể. Quá trình tập luyện nên thực hiện ngoài trời và ưu tiên tập vào buổi sáng để cơ thể được cung cấp Vitamin D tự nhiên từ ánh sáng mặt trời.
Đọc thêm:
2. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ
Nữ giới dậy thì sớm hơn nam giới, cần có biện pháp tăng chiều cao nhanh chóng
Phái nữ Việt Nam thường dậy thì sớm hơn nam giới, bắt đầu dậy thì trong khoảng 10,5 tuổi và kéo dài đến 17 tuổi. Dấu hiệu dậy thì ở nữ bao gồm:
- Sự thay đổi về cân nặng, chiều cao.
- Bộ phận sinh dục và đặc biệt là kỳ kinh nguyệt.
Rất nhiều bạn nữ cho rằng sau khi có kinh nguyệt sẽ khó tăng chiều cao. Song thực tế, nữ giới có thể tăng chiều cao sau khi có kinh nguyệt khoảng 7-8cm/năm. Chiều cao đạt mức tăng đỉnh điểm năm 12 tuổi. Trong năm đó, nữ giới có thể cao 12cm/năm.
Dù có dậy thì sớm hay không, thì cách tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nữ hiệu quả là cần phải đảm bảo cung cấp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tăng cường vận động cơ thể.
2.1. Chế độ dinh dưỡng
Trong giai đoạn dậy thì, trung bình một ngày nữ giới cần được cung cấp khoảng 2000 calo để đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể.
Ngoài các chất cần thiết cần phải bổ sung đều đặn thông qua những bữa ăn hàng ngày như chất đạm, chất béo, chất xơ, các Vitamin và Khoáng chất thì chế độ dinh dưỡng của nữ tuổi dậy thì phải đặc biệt chú trọng bổ sung Sắt.
Chất Sắt không thể thiếu để tăng chiều cao tuổi dậy thì
- Nếu không được cung cấp đủ Sắt, nhất là khi có chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ bị thiếu máu. Chất Sắt có tác dụng giúp tăng tuần hoàn máu, bổ sung máu.
- Lượng chất Sắt mà nữ giới cần phải bổ sung trong giai đoạn dậy thì là 18mg/ngày. Sắt có nhiều trong những thực phẩm như bí đỏ, củ dền đỏ, khoai lang tím, gan, nội tạng động vật...
- Ngoài ra, các bạn nữ khi có kinh nguyệt cần chú ý thực đơn tránh các món ăn lạnh, đồ ăn quá ngọt, cay nóng, nhiều dầu mỡ để hạn chế tình trạng đau bụng kinh.
- Hạn chế ăn thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, để cơ thể tăng chiều cao mà không gây béo ở tuổi dậy thì.
Thực đơn tăng chiều cao trong 1 ngày của nữ giới tuổi dậy thì cho bạn tham khảo dưới đây:
| Bữa | Thực đơn |
| Bữa sáng (6h30) | Cháo gà + 1 cốc sinh tố đu đủ |
| Bữa phụ 1 (9h30) | 2 quả trứng luộc |
| Bữa trưa (11h30) | Cơm trắng, cá thu rán, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, canh củ dền đỏ hầm xương. Tráng miệng: Hoa quả theo mùa |
| Bữa phụ 2 (14h30) | 1 củ khoai lang |
| Bữa phụ 3 (16h) | 1 cái bánh bao |
| Bữa tối (19h30) | Cơm trắng, gan xào hành tây, gà rang gừng, đậu phụ luộc, canh bí đỏ hầm xương. Tráng miệng: Hoa quả theo mùa |
| Bữa phụ 4 (21h) | 1 cốc sữa tươi |
2.2. Chế độ luyện tập
Thường xuyên luyện tập là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ hiệu quả
Thói quen ngồi nhiều, ít vận động sẽ khiến cơ thể gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe như bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh về hệ thần kinh... Vì vậy, việc tập luyện cơ thể thường xuyên rất quan trọng vì không chỉ giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp cho nữ giới nâng cao sức khỏe.
Các bộ môn, bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nữ giới nên tập luyện thường xuyên là:
- Bơi lội: Tác động lên hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp kéo dài xương hiệu quả.
- Yoga: Các động tác yoga có tác dụng giúp tăng chiều cao như bài tập rắn hổ mang, cúi gập người, trồng cây chuối… Bạn có thể dễ dàng áp dụng những cách tập yoga để tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà.
- Chạy bộ: Có tác dụng giúp cơ chân chắc khỏe, xương chân được cải thiện độ dài.
Có thể bạn quan tâm:
3. Một số lưu ý để phát triển chiều cao hiệu quả
Ngoài chú ý chế độ dinh dưỡng và tập luyện, để tăng chiều cao hiệu quả trong tuổi dậy thì cần lưu ý những điểm sau:
3.1. Uống nhiều nước
Uống nước từ 1.5 - 2l 1 ngày để chiều cao được phát triển nhanh chóng
3.2. Tắm nắng
Tắm nắng là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả
Ánh nắng là nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên tốt nhất. Tắm nắng trong khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cho da được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tăng khả năng tổng hợp Vitamin D.
Vitamin D có tác dụng tăng chắc khỏe cho hệ xương và chống còi xương. Thiếu Vitamin D sẽ gây chậm lớn ở trẻ đang dậy thì do việc hấp thu Canxi trong cơ thể sẽ bị giảm. Bạn nên:
- Tắm nắng vào buổi sáng. Không tắm nắng vào các thời điểm khác trong ngày vì lượng tia UV trong ánh nắng cao có thể gây ung thư da.
- Thời gian tắm nắng buổi sáng lý tưởng là từ 6h-8h, tùy thuộc vào mùa. Vào mùa hè, nên tắm nắng trước 7h, vào mùa đông, nên tắm nắng trước 8h.
3.3. Tránh chất kích thích và đồ uống có gas
Tránh xa các chất kích thích để chiều cao được phát triển thuận lợi
Những chất sau nên hạn chế sử dụng hoặc tránh xa vì chúng là những chất gây áp chế sự phát triển chiều cao:
- Caffein: Caffein có trong trà và cà phê gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất khoáng của cơ thể, vì thế ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Uống trà và cà phê quá thường xuyên còn gây ra mất ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, mất tập trung.
- Nicotin: Có nhiều trong thuốc lá. Đây là một chất độc thần kinh mạnh khiến cho hệ hô hấp, hệ thần kinh đều bị ảnh hưởng, tác động xấu cho sức khỏe. Hút thuốc lá tuổi dậy thì còn gây ra nhiều tổn hại nghiêm trọng cho sức khỏe như bệnh về đường hô hấp, suy giảm chức năng phổi, nguy cơ ung thư...
- Steroid: Là loại chất có tác dụng làm tăng cơ bắp nên được nam giới sử dụng nhiều để có được thân hình như ý. Tuy nhiên, tác dụng của steroid chỉ là tạm thời. Sử dụng nhiều và thường xuyên sẽ gây ra giảm số lượng tinh trùng, teo tinh hoàn ở nam giới.
Ngoài các chất trên, những chất gây nghiện, đồ uống có cồn cũng cần phải tránh xa nếu muốn có được sự tăng chiều cao tối đa trong tuổi dậy thì.
3.4. Giữ tinh thần vui vẻ, tránh stress
Nghỉ ngơi hợp lý, tránh stress để cơ thể được phát triển khỏe mạnh
Khi bị căng thẳng và lo âu thường xuyên, có thể dẫn tới tình trạng trầm cảm làm ảnh hưởng không nhỏ đến hoạt động của hệ thần kinh và các cơ quan chỉ huy việc sản xuất hormone tăng trưởng. Vì thế, cần giữ một tinh thần vui vẻ, tránh xa những căng thẳng, stress.
Tuổi dậy thì cũng là lúc thay đổi tâm sinh lý, cơ thể dễ bị căng thẳng nên cần có chế độ nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý.
3.5. Chế độ nghỉ ngơi khoa học
Một chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể được tái tạo năng lượng, các cơ quan khác có thời gian được nghỉ ngơi. Thói quen ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ có tác dụng rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là sự tăng trưởng chiều cao.
Trong độ tuổi dậy thì, cần phải đảm bảo giấc ngủ đêm khoảng 8 tiếng và thêm 30 phút đến 1 giờ ngủ trưa mỗi ngày. Nên ngủ trước 22h vì khoảng thời gian từ 22h-3h là lúc hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao được tiết ra nhiều nhất.
3.6. Tư thế đứng, ngồi, ngủ đúng cách
Tư thế ngồi đúng cách để xương phát triển hiệu quả
Những tư thế đứng, ngồi hay ngủ sai cách đều khiến cho hệ xương bị ảnh hưởng. Những thói quen xấu đó có thể dẫn đến việc bị gù lưng, vẹo cột sống khiến cho chiều cao bị ảnh hưởng.
Bạn cần tập luyện cho mình tư thế đứng ngồi đúng cách. Nên giữ thẳng lưng và vai, không nằm sấp, nằm nghiêng khi ngủ.
3.7. Tránh tập luyện quá sức
Tập thể dục để tăng chiều cao là hoàn toàn tốt, song nếu tập luyện quá sức có thể khiến bạn lâm vào tình trạng kiệt sức, chấn thương, gây áp lực lên sự phát triển của xương, thậm chí nặng hơn là biến dạng xương, thay đổi hormone cơ thể.
Chính vì vậy, ở tuổi dậy thì bạn cần thiết lập một chế độ tập luyện khoa học (tốt nhất là có sự hướng dẫn của huấn luyện viên) để chiều cao phát triển hiệu quả, không mang lại tác động xấu không mong muốn.
3.8. Bổ sung các khoáng chất cho xương chắc khỏe và phát triển
Các khoáng chất cần bổ sung để tăng chiều cao tuổi dậy thì
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để tăng chiều cao. Tuy nhiên có những khoáng chất cần thiết cho xương mà quá trình ăn uống hàng ngày không thể bổ sung đủ hoặc cơ thể không tự tổng hợp được.
Do đó, cần phải bổ sung qua các chế phẩm chứa những dưỡng chất cần thiết để tăng chiều cao sau đây:
- Canxi nano: Đây là dạng Canxi được bào chế theo công nghệ nano, có kích thước rất nhỏ (vài nanomet) nên có khả năng hấp thu vào máu gấp 200 lần so với Canxi dạng thường. Khi được hấp thu toàn bộ vào máu, Canxi sẽ không dư thừa trong thành ruột hay mô mềm, không gây táo bón hay sỏi thận.
- Vitamin D3: Là một dạng của Vitamin D tan được trong chất béo, giúp cơ thể hấp thu Canxi và Photphat, giúp xây dựng và duy trì khung xương chắc khỏe. Khi thiếu Vitamin D3, việc hấp thu Canxi sẽ bị ảnh hưởng làm nồng độ Canxi trong máu bị giảm, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.
- MK7: MK7 (Vitamin K2) kết hợp với Vitamin D3 sẽ đưa Canxi từ máu vào xương. MK7 còn “lấy” Canxi dư thừa trong mô mềm, mạch máu đưa đến nơi cần Canxi, do vậy mà cơ thể con người không còn tình trạng dư thừa Canxi.
- DHA, FOS, Kẽm nano, Magie, Chondroitin sulfat: Những thành phần quan trọng làm tăng khả năng tái tạo xương và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
3.9. Kiểm soát cân nặng
Bạn không cần quá ám ảnh về việc cùng lúc phải tăng chiều cao và giảm cân ở tuổi dậy thì (nhất là với các bạn nữ), tuy nhiên kiểm soát cân nặng cũng là việc làm không thể thiếu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thừa cân, béo phì có thể khiến chiều cao phát triển chậm hơn, do xương phải chịu áp lực cân nặng, bị kìm hãm không kéo dài được.
Bên cạnh đó thì xét về mặt ngoại hình, một cơ thể thon thả sẽ tạo cảm giác cao hơn so với thân hình mập mạp.
Chính vì vậy, luôn chú ý cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng, song đừng quên cân đối chế độ ăn, loại bỏ chất xấu và tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhé!
Tuổi dậy thì chính là giai đoạn vàng giúp tăng chiều cao hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ về cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trên đã giúp bạn có được những tham khảo hữu ích.
>> Xem thêm: Thầy thuốc ưu tú, BS Lê Thị Hải, Nguyên GĐ TT Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia sẽ tư vấn về cách tăng chiều cao cho tuổi dậy thì an toàn, hiệu quả TẠI ĐÂY.
Trong trường hợp đã qua tuổi dậy thì, bạn vẫn có thể tăng chiều cao với những cách tăng chiều cao cho người trưởng thành. Qaun trọng nhất vẫn là giữ một tinh thần lạc quan, vui vẻ để cơ thể được phát triển tốt nhất bạn nhé!
Có thể bạn quan tâm:
