Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả cho cả nam và nữ

10119

Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để phát triển chiều cao. Bạn cần hết sức chú ý những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì sau để có được một chiều cao lý tưởng nhất khi trưởng thành


Giai đoạn dậy thì là lúc chiều cao có sự phát triển nhanh nhất. Sau giai đoạn dậy thì bạn vẫn có thể cao lên song tốc độ tăng chiều cao đã giảm hơn rất nhiều. Vậy phải làm sao để có cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất?

1. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam


\cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam

Đâu là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam?

 

Phái nam có độ tuổi dậy thì muộn hơn nữ giới. Thông thường, nam giới bắt đầu dậy thì ở 11,5 - 12 tuổi đến khi 18 tuổi.

Dấu hiệu của dậy thì bắt đầu với những biểu hiện là: thay đổi về giọng nói, thay đổi về chiều cao và cân nặng, phát triển cơ quan sinh dục...

Trong giai đoạn này, tốc độ tăng chiều cao đạt mức cao nhất và đạt đỉnh tăng chiều cao ở tuổi 14. Khi 14 tuổi, nam giới có thể tăng chiều cao tới 12cm/năm.

Để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể thao thường xuyên:

Để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, cần bổ sung những thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, kết hợp với chế độ tập luyện thể thao thường xuyên.

1.1. Chế độ dinh dưỡng


dinh dưỡng hợp lý là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý là cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

 
 

Cần đáp ứng chế độ dinh dưỡng đảm bảo đầy đủ các chất cần thiết mà cơ thể cần như:

Chất đạm là nguyên liệu cho cơ và xương phát triển. Các thực phẩm chứa nhiều đạm nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày như trứng, cá, sữa, thịt nạc, các loại đậu...

Nam giới cần bổ sung khoảng 80g đạm/ngày tương đương 15% tổng năng lượng cung cấp.

Chất béo cung cấp năng lượng cho các cơ quan hoạt động và có áp dụng giúp hòa tan các loại Vitamin tan trong dầu mỡ như Vitamin A, C, D, K. Nên bổ sung chất béo có nguồn gốc thực vật để hạn chế các cholesterol xấu trong máu và hạn chế cung cấp chất béo nguồn gốc động vật.

Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là lạc, dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, dừa, cá hồi… Mỗi ngày, nam giới cần 50g chất béo, tương đương với 25% tổng năng lượng cung cấp.

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, hấp thu các chất dễ dàng hơn. Cung cấp đủ chất xơ giúp phòng chống táo bón, đau dạ dày. Các thực phẩm giàu chất xơ nên được bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày là khoai lang, xoài, ngô…

  • Các loại Vitamin và Khoáng chất:

Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.

  • Mỗi ngày nam giới ở độ tuổi dậy thì cần được cung cấp khoảng 2200 calo cho các nhu cầu hoạt động đa dạng của cơ thể.
  • Nam giới trong độ tuổi dậy thì cũng cần khoảng 11mg Kẽm, 1.300mg Canxi, 15mg Sắt...

Thực đơn ăn uống trong 1 ngày của nam giới tuổi dậy thì cho bạn tham khảo dưới đây: 

Bữa Thực đơn
Bữa sáng (6h30) Cơm rang thập cẩm  1 cốc sinh tố bơ
Bữa phụ 1 (9h30) 1 bắp ngô luộc
Bữa trưa (11h30) Cơm trắng, Thịt bò xào hành tây, Lạc rang, Canh chua cá Tráng miệng: Hoa quả theo mùa
Bữa phụ 2 (14h30) 1 cái bánh giò
Bữa phụ 3 (16h) 2 miếng phomat
Bữa tối (19h30) Cơm trắng, mực nhồi thịt hấp, thịt ba chỉ luộc, rau lang xào, canh cải thịt băm Tráng miệng: Hoa quả theo mùa
Bữa phụ 4 (21h) 1 cốc sữa tươi

1.2. Luyện tập thể thao thường xuyên

cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với thể dục thể thao

Nam giới cần luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng chiều cao hiệu quả

 

Luyện tập thể thao thường xuyên với những bài tập phù hợp ở tuổi dậy thì không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng mà còn có tác dụng giúp tăng chiều cao hiệu quả.

  • Việc lười vận động không chỉ làm hạn chế tốc độ tăng chiều cao tối đa mà cơ thể đạt được trong giai đoạn này mà còn gây ra nhiều tác hại cho cơ thể như bệnh béo phì, nguy cơ tiểu đường, gây hại cho hệ thần kinh và tuần hoàn...
  • Khi cơ thể được vận động, nhất là các bài tập tác động lên hệ xương và cơ sẽ tạo ra những kích thích giúp tăng chiều cao.

Những bài tập, bộ môn có tác dụng làm tăng chiều cao mà nam giới trong độ tuổi dậy thì nên tập luyện thường xuyên là:

  • Bóng đá: Thường xuyên phải chạy bộ nhiều giúp phần xương chân được phát triển cơ chân rắn chắc.
  • Bóng rổ: Với những động tác bật cao giúp kéo dãn xương hiệu quả.
  • Bài tập chống đẩy, đu người qua xà...đều là những bài tập giúp giãn xương và giúp cơ bắp chắc khỏe.

Khi tập luyện thể thao, cần phải tập luyện đúng tần suất và cường độ. Tập luyện quá ít sẽ không có tác dụng nhiều cho cơ thể.

Quá trình tập luyện nên thực hiện ngoài trời và ưu tiên tập vào buổi sáng để cơ thể được cung cấp Vitamin D tự nhiên từ ánh sáng mặt trời.

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ

cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ

Nữ giới dậy thì sớm hơn nam giới, cần có biện pháp tăng chiều cao nhanh chóng

 

Phái nữ Việt Nam bắt đầu dậy thì trong khoảng 10,5 tuổi và kéo dài đến 17 tuổi. Dấu hiệu dậy thì bao gồm sự thay đổi về cân nặng, chiều cao, bộ phận sinh dục và đặc biệt là kỳ kinh nguyệt.

Trong giai đoạn này, nữ giới sẽ tăng khoảng 7-8cm/năm. Chiều cao đạt mức tăng đỉnh điểm năm 12 tuổi. Trong năm đó, nữ giới có thể cao 12cm/năm.

Để tăng chiều cao hiệu quả trong giai đoạn dậy thì, cần phải đảm bảo cung cấp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tăng cường vận động cơ thể.

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Trong giai đoạn dậy thì, trung bình một ngày nữ giới cần được cung cấp khoảng 2000 calo để đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể.

Ngoài các chất cần thiết cần phải bổ sung đều đặn thông qua những bữa ăn hàng ngày như chất đạm, chất béo, chất xơ, các Vitamin và Khoáng chất thì chế độ dinh dưỡng của nữ tuổi dậy thì phải đặc biệt chú trọng bổ sung Sắt.


cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nữ với chất sắt

Chất Sắt không thể thiếu để tăng chiều cao tuổi dậy thì

 
  • Nếu không được cung cấp đủ Sắt, nhất là khi có chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ bị thiếu máu. Chất Sắt có tác dụng giúp tăng tuần hoàn máu, bổ sung máu.
  • Lượng chất Sắt mà nữ giới cần phải bổ sung trong giai đoạn dậy thì là 18mg/ngày. Sắt có nhiều trong những thực phẩm như bí đỏ, củ dền đỏ, khoai lang tím, gan, nội tạng động vật...
  • Ngoài ra, các bạn nữ khi có kinh nguyệt cần chú ý thực đơn tránh các món ăn lạnh, đồ ăn quá ngọt, cay nóng, nhiều dầu mỡ để hạn chế tình trạng đau bụng kinh.

Thực đơn ăn uống trong 1 ngày của nữ giới tuổi dậy thì cho bạn tham khảo dưới đây: 

Bữa Thực đơn
Bữa sáng (6h30) Cháo gà 1 cốc sinh tố đu đủ
Bữa phụ 1 (9h30) 2 quả trứng luộc
Bữa trưa (11h30) Cơm trắng, cá thu rán, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, canh củ dền đỏ hầm xương. Tráng miệng: Hoa quả theo mùa
Bữa phụ 2 (14h30) 1 củ khoai lang
Bữa phụ 3 (16h) 1 cái bánh bao
Bữa tối (19h30) Cơm trắng, gan xào hành tây, gà rang gừng, đậu phụ luộc, canh bí đỏ hầm xương. Tráng miệng: Hoa quả theo mùa
Bữa phụ 4  (21h) 1 cốc sữa tươi

2.2. Chế độ luyện tập

cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nữ với chế độ luyện tập

Thường xuyên luyện tập là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ hiệu quả

 

Thói quen ngồi nhiều, ít vận động sẽ khiến cơ thể gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe như bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh về hệ thần kinh... Vì vậy, việc tập luyện cơ thể thường xuyên rất quan trọng vì không chỉ giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp cho nữ giới nâng cao sức khỏe.

Các bộ môn, bài tập mà nữ giới nên tập luyện thường xuyên là:

  • Bơi lội: Tác động lên hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp kéo dài xương hiệu quả.
  • Yoga: Các động tác yoga có tác dụng giúp tăng chiều cao như bài tập rắn hổ mang, cúi gập người, trồng cây chuối…
  • Chạy bộ: Có tác dụng giúp cơ chân chắc khỏe, xương chân được cải thiện độ dài.

3. Một số lưu ý để phát triển chiều cao hiệu quả

Ngoài chú ý chế độ dinh dưỡng và tập luyện, để tăng chiều cao hiệu quả trong tuổi dậy thì cần lưu ý những điểm sau:

3.1. Uống nhiều nước


cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì bằng uống nước

Uống nước từ 1.5 - 2l 1 ngày để chiều cao được phát triển nhanh chóng

3.2. Tắm nắng

tắm nắng là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Tắm nắng là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả
 

Ánh nắng là nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên tốt nhất. Tắm nắng trong khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cho da được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tăng khả năng tổng hợp Vitamin D.

Vitamin D có tác dụng tăng chắc khỏe cho hệ xương và chống còi xương. Thiếu Vitamin D sẽ gây chậm lớn ở trẻ đang dậy thì do việc hấp thu Canxi trong cơ thể sẽ bị giảm. Bạn nên:

  • Tắm nắng vào buổi sáng. Không tắm nắng vào các thời điểm khác trong ngày vì lượng tia UV trong ánh nắng cao có thể gây ung thư da.
  • Thời gian tắm nắng buổi sáng lý tưởng là từ 6h-8h, tùy thuộc vào mùa. Vào mùa hè, nên tắm nắng trước 7h, vào mùa đông, nên tắm nắng trước 8h. 

3.3. Tránh những chất ảnh hưởng đến sự  phát triển chiều cao

tránh xa chất kích thích để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tránh xa các chất kích thích để chiều cao được phát triển thuận lợi
 

Những chất sau nên hạn chế sử dụng hoặc tránh xa vì chúng là những chất gây áp chế sự phát triển chiều cao:

  • Caffein: Caffein có trong trà và cà phê gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất khoáng của cơ thể, vì thế ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Uống trà và cà phê quá thường xuyên còn gây ra mất ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, mất tập trung.
  • Nicotin: Có nhiều trong thuốc lá. Đây là một chất độc thần kinh mạnh khiến cho hệ hô hấp, hệ thần kinh đều bị ảnh hưởng, tác động xấu cho sức khỏe. Hút thuốc lá tuổi dậy thì còn gây ra  nhiều tổn hại nghiêm trọng cho sức khỏe như bệnh về đường hô hấp, suy giảm chức năng phổi, nguy cơ ung thư...
  • Steroid: Là loại chất có tác dụng làm tăng cơ bắp nên được nam giới sử dụng nhiều để có được thân hình như ý. Tuy nhiên, tác dụng của steroid chỉ là tạm thời. Sử dụng nhiều và thường xuyên sẽ gây ra giảm số lượng tinh trùng, teo tinh hoàn ở nam giới. Việc có được cơ thể săn chắc phải được thực hiện thông qua quá trình tập luyện lâu dài chứ không nên dùng các loại chất kích thích.

Ngoài các chất trên, những chất gây nghiện, đồ uống có cồn cũng cần phải tránh xa nếu muốn có được sự tăng chiều cao tối đa trong tuổi dậy thì. 

3.4. Giữ tinh thần vui vẻ, tránh stress

nghỉ ngơi khoa học là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

​Nghỉ ngơi hợp lý, tránh stress để cơ thể được phát triển khỏe mạnh
 

Khi bị căng thẳng và lo âu thường xuyên, có thể dẫn tới tình trạng trầm cảm làm ảnh hưởng không nhỏ đến hoạt động của hệ thần kinh và các cơ quan chỉ huy việc sản xuất hormone tăng trưởng. Vì thế, cần giữ một tinh thần vui vẻ, tránh xa những căng thẳng, stress.

Tuổi dậy thì cũng là lúc thay đổi tâm sinh lý, cơ thể dễ bị căng thẳng nên cần có chế độ nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý.

3.5. Chế độ nghỉ ngơi khoa học 

Một chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể được tái tạo năng lượng, các cơ quan khác có thời gian được nghỉ ngơi.Thói quen ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ có tác dụng rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt là sự tăng trưởng chiều cao.

Trong độ tuổi dậy thì, cần phải đảm bảo giấc ngủ đêm khoảng 8 tiếng và thêm 30 phút đến 1 giờ ngủ trưa mỗi ngày. Nên ngủ trước 22h vì khoảng thời gian từ 22h-3h là lúc hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao được tiết ra nhiều nhất.

3.6. Tư thế đứng, ngồi, ngủ đúng cách

cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với tư thế đứng ngồi

​Tư thế ngồi đúng cách để xương phát triển hiệu quả
 

Những tư thế đứng, ngồi hay ngủ sai cách đều khiến cho hệ xương bị ảnh hưởng. Những thói quen xấu đó có thể dẫn đến việc bị gù lưng, vẹo cột sống khiến cho chiều cao bị ảnh hưởng.

Bạn cần tập luyện cho mình tư thế đứng ngồi đúng cách. Nên giữ thẳng lưng và vai, không nằm sấp, nằm nghiêng khi ngủ. 

3.7. Bổ sung các khoáng chất cho xương chắc khỏe và phát triển

bổ sung khoáng chất là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Các khoáng chất cần bổ sung để tăng chiều cao tuổi dậy thì
 

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để tăng chiều cao. Tuy nhiên có những khoáng chất cần thiết cho xương mà quá trình ăn uống hàng ngày không thể bổ sung đủ hoặc cơ thể không tự tổng hợp được.

Do đó, cần phải bổ sung qua các chế phẩm chứa những dưỡng chất cần thiết để tăng chiều cao sau đây:

  • Canxi nano: Đây là dạng Canxi được bào chế theo công nghệ nano, có kích thước rất nhỏ (vài nanomet) nên có khả năng hấp thu vào máu gấp 200 lần so với Canxi dạng thường. Khi được hấp thu toàn bộ vào máu, Canxi sẽ không dư thừa trong thành ruột hay mô mềm, không gây táo bón hay sỏi thận.
  • Vitamin D3: Là một dạng của Vitamin D tan được trong chất béo, giúp cơ thể hấp thu Canxi và Photphat, giúp xây dựng và duy trì khung xương chắc khỏe. Khi thiếu Vitamin D3, việc hấp thu Canxi sẽ bị ảnh hưởng làm nồng độ Canxi trong máu bị giảm, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.
  • MK7: MK7 (Vitamin K2) kết hợp với Vitamin D3 sẽ đưa Canxi từ máu vào xương. MK7 còn “lấy” Canxi dư thừa trong mô mềm, mạch máu đưa đến nơi cần Canxi. MK7 còn làm tăng Collagen trong xương, nhờ thế xương sẽ luôn chắc khỏe để phát triển dài ra.
  • DHA, FOS, Kẽm nano, Magie, Chondroitin sulfat… những thành phần quan trọng làm tăng khả năng tái tạo xương và tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Tuổi dậy thì chính là giai đoạn vàng giúp tăng chiều cao hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ về cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trên đã giúp bạn có được những tham khảo hữu ích.

Có thể bạn quan tâm:

4.0 (80%)/6 votes
  • Kinh nghiệm gần 30 năm công tác tại Viện Dinh dưỡng Quốc Gia về chuyên ngành dinh dưỡng tiết chế. Đã tham gia nhiều đề tài cấp Bộ, cấp Nhà Nước về chế độ dinh dưỡng cho người lớn và trẻ em.

CHỌN MUA NGAY

  • 215.000 VNĐ/HỘP
    Dùng cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên : Bổ sung dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng cường sức đề kháng, giảm ốm vặt, hỗ...
  • 165.000 VNĐ/HỘP
    Sản phẩm là sự lựa chọn thông minh cho các thế hệ tương lai. Bổ sung Calci và các dưỡng chất thiết yếu nhằm hỗ trợ phát...
  • 150.000 VNĐ/HỘP
    Giúp tăng chiều cao và phát triển trí não cho trẻ, giúp xương và răng chắc khỏe, giúp cải thiện tình trạng còi xương;...

ĐỘI NGŨ CHUYÊN GIA

  • GS.TSKH Hoàng Tích Huyền (Cố vấn chuyên môn bài cho bài viết)

    Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dược lý – Đại học Y Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI
  • Thầy thuốc ưu tú - Ths.Bs Lê Thị Hải

    Nguyên giám đốc TT khám & Tư vấn Dinh Dưỡng - Viện DDQG
    GỬI CÂU HỎI
  • Ths.Bs Đinh Ngọc Hoa

    Bác sỹ chuyên khoa Nhi Bệnh Viện Xanh Pôn Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI