11 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhanh bất ngờ

167

Một chiều cao vượt trội và vóc dáng đẹp sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều trong công việc và cuộc sống. Sự đơn giản, tiện lợi của 10 bài tập tăng chiều cao tại nhà dưới đây sẽ khiến việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn bao giờ hết.

 

1. Treo người trên thanh xà

 

Treo người trên thanh xà là một bài tập tăng chiều cao tại nhà dễ thực hiện. Bài tập giúp phần thân dưới căng ra, giảm sự căng cứng của cột sống từ đó giúp rèn luyện toàn thân, giãn cơ và tăng chiều cao hiệu quả.

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - treo người trên thanh xà


Treo người trên thanh xà giúp cải thiện cột sống hiệu quả


 

Các bước thực hiện:


- Bước 1: Điều chỉnh độ cao của thanh xà sao cho vị trí của thanh xà cao hơn chiều cao của bạn.

- Bước 2: Treo người trên thanh xà, hai tay bám vào thanh xà, sau đó thả lỏng toàn thân để mình treo trên xà, hai chân duỗi thẳng. Duy trì tư thế này trong 5-10 giây.

- Bước 3: Tụt xuống. Lặp lại động tác 10-15 lần.

 

2. Trụ người trên vai

 

Trụ người trên vai là một động tác yoga tương đối khó thực hiện, vì vậy cần được rèn luyện từ từ trước khi thực hiện. Bạn không nên tùy tiện thử nghiệm động tác mà cần có một huấn luyện viên hướng dẫn khi tập.

Tư thế yoga trụ người trên vai giúp cải thiện tình trạng gù lưng do đứng hoặc ngồi sai tư thế, ngoài ra còn giúp cơ thể dẻo dai, lưng thẳng, kéo giãn cột sống và hỗ trợ tăng chiều cao.


bài tập tăng chiều cao tại nhà - trụ người trên thanh xà


Bài tập trụ người trên vai kẽo giãn cột sống và cải thiện chiều cao

 

 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm tập. Hít sâu vào và nâng bụng lên sau đó thở ra chậm đồng thời hạ bụng xuống.

- Bước 2: Hít thật sâu sau đó nâng chân lên một góc 90 độ. Cần luôn giữ đầu và cổ ở vị trí cố định, không xoay đầu để tránh trật xương cổ.

- Bước 3: Tiếp tục hít sâu và nâng người lên cho tới khi chân thẳng lên trần nhà. Hai tay đỡ lấy hông, các ngón tay hướng về phía chân, thả lỏng chân. Trọng lượng cơ thể lúc nào dồn vào hai cùi chỏ.

- Bước 4: Khi ở tư thế ổn định, hít thở bằng bụng và cảm nhận máu từ cơ thể tràn về tuyến giáp ở cổ họng. Sau đó nhẹ nhàng đặt tay trên sàn, úp lòng bàn tay xuống, co hông và chậm rãi đưa hai chân hướng về phía sàn. Từ từ cuộn người và trở về tư thế nằm trên mặt thảm tập/mặt sàn như ban đầu.

 

Khi mới tập, tập gần tường sẽ giúp ích rất nhiều cho các học viên thực hiện bài tập này - dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
 

3. Bài tập Cobra


Bài tập Cobra còn gọi là tư thế rắn hổ mang, là tư thế yoga dễ thực hiện và khá quen thuộc với nhiều người tập yoga.

Bài tập Cobra giúp định hình và điều chỉnh phần lưng, khắc phục chứng gù lưng, tạo điều kiện phát triển sụn giữa các đốt sống và hỗ trợ tăng chiều cao.

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - cobra


Bài tập rắn hổ mang khắc phục chứng gù lưng hiệu quả


 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Nằm ở tư thế nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và mở rộng chân, hai mu bàn chân úp xuống dưới. Hai tay đặt cạnh đầu (úp lòng bàn tay xuống thảm tập).

- Bước 2: Thu hai tay về ngang tầm vai và chống tay xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể vào hai lòng bàn tay. Sau đó từ từ nâng phần hông cho tới khi đầu cao lên khỏi mặt sàn. Lưng uốn cong, ngực hơi ưỡn về phía trước và đầu hướng về phía sau.

- Bước 3: Giữ ở tư thế ổn định này trong 20-30 giây, hít thở bình thường. Sau đó từ từ hạ thân và đầu xuống để trở về tư thế ban đầu.

 

Lặp lại động tác 10-20 lần khi tập.

 

4. Đứng gập người

 

Đứng gập người hay còn gọi là gập bụng đứng, là bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản giúp cải thiện cột sống, tăng chiều cao và giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

bài tập tăng chiều cao tại nhà - đứng gập người

Đứng gập người làm giảm mỡ bụng


Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.

- Bước 2: Cúi gập người cho tới khi 2 tay chạm tới các đầu ngón chân. Giữ lưng cong hít thở sâu và đều đặn khi cúi gập và giữ ở tư thế này vài phút. Lặp lại động tác 10-15 lần.

 

5. Nhảy dây


Nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao.

Nhảy dây tạo điều kiện vận động toàn thân, đốt cháy năng lượng, đánh tan mỡ thừa và kích thích sự phát triển của sụn khớp, tạo điều kiện tăng chiều cao.

 


bài tập tăng chiều cao tại nhà - nhảy dây


Nhảy dây thường xuyên để cải tăng chiều cao nhanh chóng


 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Chọn mua dây nhảy phù hợp (2-2.5 m), có cán dễ cầm, nắm. Bạn cũng có thể chọn mua dây nhảy thể dục cho phép điều chỉnh độ dài.

- Bước 2: Nhảy dây theo nhịp, bạn có thể thực hiện nhảy dây hai chân, nhảy dây đổi chân, nhảy dây ở tư thế cao chân, đầu gối tạo thành góc 90 độ, nhảy dây theo nhịp.

Nên nhảy dây 20 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe, tăng chiều cao.

 

Lưu ý: Phụ nữ mang thai, người có vấn đề rối loạn hô hấp, viêm khớp, huyết áp cao không nên nhảy dây.

 

6. Bài tập nâng chân


Đây là một bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bạn có thể vừa luyện tập vừa thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc hoặc đan len....

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - nâng chân

Bài tập nâng chân dễ dàng tập luyện mà vẫn tăng chiều cao hiệu quả

 


Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Nằm trên trên giường, nằm gần mép giường sao cho hai chân có thể duỗi ra.

- Bước 2: Thư giãn cơ thể, nâng chân phải lên rồi hạ xuống sau đó đổi chân, nâng chân trái lên và hạ xuống. Lặp lại 20 lần mỗi bên chân.

 

7. Bật nhảy tại chỗ


Bật nhảy tại chỗ là một bài tập giúp tăng chiều cao đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào như tại sân vận động, sân cỏ, khi đang đi bộ hoặc khi đang xem tivi, nghe nhạc.

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - bật nhảy tại chỗ


Bài tập bật nhảy tại chỗ đơn giản và dễ thực hiện

 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân hình chữ V, đầu gối hơi khuỵu xuống, thả lỏng hai tay thư giãn.

- Bước 2: Bật nhảy lên cao (trước khi nhảy dồn sức vào hai chân), đồng thời giơ hai tay lên trời, duỗi thẳng.

 

Lặp lại động tác bật nhảy 2-3 phút, nghỉ một chút rồi tiếp tục tập trong khoảng 20 phút.

 

8. Bài tập xoạc chân

 

Tập xoạc chân là cách giúp khởi động và làm nóng các cơ, kích thích sự phát triển của cơ xương, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - bài tập xoạc chân


Động tác xoạc chân kích thích sự phát triển của xương


 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, khởi động cổ bằng cách nhẹ nhàng xoay cổ từ trái sang phải và ngược lại từ phải qua trái. Khởi động khớp vai và lưng bằng cách xoay bả vai và xoay hông.


- Bước 2: Ngồi xuống, hai chân duỗi thẳng và hướng người về phía trước sao cho ngón tay có thể chạm vào bàn chân. Giữ ở tư thế này 10 giây rồi duỗi chân về vị trí cũ. Thực hiện lại động tác vài lần.

- Bước 3: Xoạc chân càng xa càng tốt duy trì tư thế này trong 10 giây sau đó thu chân về vị trí ban đầu, thư giãn và thả lỏng chân. Khi thực hiện thành thạo hai chân có thể xoạc xa nhau và chạm xuống mặt sàn.

 

9. Bài tập ngồi – với bàn chân

 

Bài tập ngồi - với bàn chân là một trong những bài tập tăng chiều cao tại nhà rất hữu ích, giúp căng cơ chân và cải thiện chiều cao hiệu quả.

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - bài tập ngồi với bàn chân


Ngồi với bàn chân là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất hữu ích


 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Ngồi ở tư thế thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hít vào, hai cánh tay mở rộng, người uốn cong về phía trước để tay có thể chạm vào ngón chân.

- Bước 2: Luôn giữ chân ở tư thế duỗi thẳng (không được gập chân) để cơ chân có thể giãn ra hiệu quả. Duy trì tư thế kéo chân trong 10 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.

 

Lặp lại động tác 10 lần.
 

10. Bài tập với tường (Wall Stretch)

 

Bài tập này thực hiện đơn giản, tác động lên các khớp xương ở nhiều bộ phận, giúp lưng thẳng, rèn luyện cột sống, cải thiện chiều cao và vóc dáng.

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - wall stretch


Bài tập tăng chiều cao tại nhà giúp làm thẳng lưng và cột sống


 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Đứng cạnh tường, hai tay chống lên tường. Bước chân trái lên phía trước, hơi khuỵu đầu gối chân trái xuống trong khi chân phải lùi ra sau, đồng thời dùng lực cánh tay đẩy mạnh vào tường.


- Bước 2: Giữ cho cột sống thẳng lưng với tường và duy trì tư thế này 3-6 giây.

- Bước 3: Đổi sang chân phải và thực hiện tương tự. Thực hiện mỗi chân 10-20 lần.

 

11. Đu người trên xà đơn


Bài tập đu xà giúp kéo giãn toàn thân, tạo điều kiện cho các đầu sụn phát triển nhanh hơn, đồng thời kéo xa các đầu xương, giúp xương phát triển nhanh, tăng chiều cao.

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - đu người trên xà đơn


Đu người trên xà đơn thường xuyên để các đầu sụn phát triển nhanh hơn


 

Các bước thực hiện:

 

- Bước 1: Treo người tự nhiên trên thanh xà, hai tay ở vị trí rộng hơn vai và nắm chắc vào thanh xa.

- Bước 2: Co khuỷu tay và dùng hết sức đu người lên cho tới khi đầu cao hơn xà. Khi cằm ở vị trí ngang bằng với xà thì duy trì tư thế đó trong 5-10 giây. Giữ hai chân ở tư thế co 90 độ so với lưng. Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ người xuống.

Lặp lại động tác 5-15 lần tùy vào khả năng, không tập luyện quá sức tránh ảnh hưởng tới cánh tay.
 

Một số lưu ý bạn cần biết

 

Bên luyện tập các bài tập tăng chiều cao tại nhà hàng ngày, bạn cũng đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối, đặc biệt là sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao có chứa các dưỡng chất để xương chắc khỏe, dẻo dai như: Canxi nano, Vitamin D3, MK7, Magie, Photpho…

 

bài tập tăng chiều cao tại nhà - chất dinh dưỡng cần bổ sung


 

Sự kết hợp của Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 có tác dụng gắn Canxi vào xương, làm xương đặc, phòng ngừa loãng xương, còi xương, cho khung xương đủ chắc khỏe để phát triển chiều cao một cách tự nhiên.

 

- So với Canxi dạng thường (trong thực phẩm, viên uống Canxi), Canxi nano có khả năng thẩm thấu vào máu nhiều gấp 200 lần, do Canxi nano có kích thước dạng phân tử nano siêu nhỏ. Canxi nano sẽ đi vào mọi vị trí trong xương, làm khung xương chắc khỏe. Chỉ cần 1 lượng vừa đủ Canxi nano, khung xương sẽ phát triển tự nhiên, cải thiện chiều cao đáng kể.

Vitamin D3: tan được trong chất béo giúp cơ thể hấp thu Canxi và Photphat, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương khớp chắc khỏe.

MK7: có tác dụng kích hoạt Osteocolcin giúp phòng ngừa loãng xương, đồng thời tăng Collagen trong xương cho xương chắc khỏe, cứng cáp.

 

Bên cạnh đó: Magie, Photpho, Magan, Sắt… những khoáng chất vô cùng quan trọng để cơ thể phát triển toàn diện.
 


Khi cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp với luyện tập các bài tập tăng chiều cao tại nhà thường xuyên thì chắc chắn chiều cao sẽ được cải thiện nhanh chóng. Hãy note vào sổ tay những bài tập này để thực hiện hàng ngày nhé!

0
  • Giáo sư, Tiến sĩ khoa học chuyên ngành Dược lý
  • Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dược lý – Đại học Y Hà Nội
  • Đại học Y Hà Nội (1956-1968)
    Berlin - Đức (1968-1974)
    Đại học Y Hà Nội (1975-1983)
    Đại học Y Luanda - Angola (1983-1985)
    Đại học Y Hà Nội (1985-1999)
    Trung tâm theo dõi phản ứng có hại của thuốc theo viện trợ SIDA của Thuỵ Điển (1999-2005)
  • Giảng viên Đại học Y Hà Nội (1956-1968)
    Nghiên cứu sinh (Tiến sĩ và Tiến sĩ khoa học) tại Berlin - Đức (1968-1974)
    Giảng viên, PGS, Chủ nhiệm bộ môn Dược lý tại Đại học Y Hà Nội (1975-1983)
    Chuyên gia giảng dạy tại Đại học Y Luanda - Angola (1983-1985)
    Giáo sư, Tiến sĩ khoa học, Chủ nhiệm bộ môn Dược lý tại Đại học Y Hà Nội (1985-1999)
    Giám đốc Trung tâm theo dõi phản ứng có hại của thuốc theo viện trợ SIDA của Thuỵ Điển (1999-2005)
  • Giáo sư, Tiến sĩ khoa học chuyên ngành Dược lý
  • Hướng dẫn thành công 10 luận án tiến sỹ, 02 luận văn thạc sỹ
    Hoàn thành 23 đề tài nghiên cứu khoa học.
    Chủ biên 13 cuốn sách chuyên môn
    Danh hiệu đạt được:
    - Huân chương kháng chiến hạng Ba
    - Huân chương kháng chiến hạng Nhì
    - Huy chương vì thế hệ trẻ
    - Huy chương vì sự nghiệp khoa học và công nghệ
    - Huy chương vì sức khỏe nhân dân
    - Huy hiệu chiến sỹ Điện Biên Phủ
    - Danh hiệu Nhà giáo ưu tú
    Nghiên cứu khoa học: Là chủ đề tài công thức sản phẩm Viên uống tăng chiều cao Vipteen, Gói cốm tăng chiều cao Pre Vipteen 2 và Pre Vipteen 3. Và là người đại diện, bảo trợ thông tin, chịu trách nhiệm tư vấn liên quan đến sản phẩm.

CHỌN MUA NGAY

  • 215.000 VNĐ/HỘP
    Dùng cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên : Bổ sung dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng cường sức đề kháng, giảm ốm vặt, hỗ...
  • 165.000 VNĐ/HỘP
    Sản phẩm là sự lựa chọn thông minh cho các thế hệ tương lai. Bổ sung Calci và các dưỡng chất thiết yếu nhằm hỗ trợ phát...
  • 150.000 VNĐ/HỘP
    Giúp tăng chiều cao và phát triển trí não cho trẻ, giúp xương và răng chắc khỏe, giúp cải thiện tình trạng còi xương;...

ĐỘI NGŨ CHUYÊN GIA

  • GS.TSKH Hoàng Tích Huyền (Cố vấn chuyên môn bài cho bài viết)

    Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dược lý – Đại học Y Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI
  • Thầy thuốc ưu tú - Ths.Bs Lê Thị Hải

    Nguyên giám đốc TT khám & Tư vấn Dinh Dưỡng - Viện DDQG
    GỬI CÂU HỎI
  • Ths.Bs Đinh Ngọc Hoa

    Bác sỹ chuyên khoa Nhi Bệnh Viện Xanh Pôn Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI