Chế độ ăn tăng chiều cao cho từng lứa tuổi

1161

Để con có được chiều cao mơ ước, ba mẹ cần cung cấp cho con chế độ ăn tăng chiều cao với các chất dinh dưỡng phù hợp và khuyến khích con vận động mỗi ngày. Tham khảo ngay chế độ ăn "nghiêm ngặt" sau để trẻ có được sự phát triển tốt nhất về chiều cao và sức khỏe!

1. Chế độ ăn tăng chiều cao cần có những chất gì?

Đọc thêm:

Chiều cao trung bình có được khi trưởng thành phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, tập luyện...

Trong đó, chế độ dinh dưỡng đóng góp 32%. Chính vì vậy, việc cung cấp chế độ ăn tăng chiều cao hợp lý là rất quan trọng.

Những nhóm chất cơ bản mà cơ thể cần để phát triển chiều cao bao gồm:

1.1. Chất đạm


Protein là chất không thể thiếu để trẻ phát triển chiều cao

Protein là chất không thể thiếu để trẻ phát triển chiều cao

 

Chất đạm rất quan trọng đối với hoạt động và sự phát triển của cơ thể.

Chất đạm là nguyên liệu để giúp cơ thể xây dựng các tế bào, cơ, hormone, enzyme.... Ngoài ra, chất đạm còn giúp cơ thể vận chuyển các dưỡng chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Nhu cầu chất đạm khác nhau theo từng độ tuổi như sau:

  • Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần 1.86g/kg/ngày. Tỷ lệ đạm chiếm 10% năng lượng toàn phần.
  • Trẻ từ 7-12 tháng cần được cung cấp 2,22g/kg/ngày. Tỷ lệ đạm chiếm khoảng 13% tổng năng lượng toàn phần
  • Trẻ từ 1-2 tuổi cần được cung cấp 1,63g/kg/ngày cân nặng. Tỷ lệ đạm chiếm 13-15% năng lượng toàn phần.
  • Trẻ trong độ tuổi dậy thì cần khoảng 70-80g đạm/ngày. Tỷ lệ đạm chiếm 15% năng lượng toàn phần.
  • Người trưởng thành cần khoảng 100g đạm/ngày tương đương 20% tổng năng lượng toàn phần.

Chất đạm có nhiều trong những thực phẩm như đậu nành, trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỏ, tôm, cua, pho mai,... Ba mẹ nên cân bằng giữa lượng đạm từ thực vật và động vật trong thực đơn của con.

1.2. Tinh bột

Chức năng quan trọng nhất của tinh bột đó chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi được cung cấp đủ năng lượng, các cơ quan mới có thể hoạt động tốt.

Tinh bột cấu tạo nên các mô và tế bào, điều hòa hoạt động của cơ thể từ đó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.

  • Trẻ em dưới 10 tuổi, lượng tinh bột cần chiếm 50% tổng năng lượng toàn phần của cơ thể.
  • Giai đoạn dậy thì và trưởng thành, lượng tinh bột cần chiếm 60-65% năng lượng toàn phần.

Tinh bột có nhiều trong các thực phẩm như: gạo, mì, khoai lang, bí đỏ, xoài, bánh mì, ngô, bo bo, ngũ cốc, các loại hạt,...

1.3. Lipid

Lipid là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn tăng chiều cao.

Lipid mang lại năng lượng hoạt động cho cơ thể, duy trì thân nhiệt, tham gia cấu tạo các mô đệm và tế bào.

  • Lipid giúp hòa tan các Vitamin A, D, E, K và giúp cơ thể hấp thu các Vitamin này tốt hơn. Nhờ vậy, Lipid không thể thiếu trong quá trình phát triển chiều cao của cơ thể.
  • Lượng Lipid cần cung cấp cho cơ thể là 0.7-1.2g/kg/ngày tương đương khoảng 20-25% tổng năng lượng toàn phần.

Lipid có nhiều trong các thực phẩm như cá hồi, bơ, đậu phộng, hạnh nhân, dừa, oliu,...

1.4. Vitamin

Vitamin Công dụng Lượng cần thiết Có nhiều trong thực phẩm
Vitamin A Vitamin A tham gia vào sự phát triển của các biểu mô và tế bào, ảnh hưởng đến thị giác và giúp cơ thể tăng trưởng. Thiếu Vitamin A có thể dẫn đến còi xương, chậm lớn. 0,4 - 1mg Ớt chuông vàng, cà rốt, bí đỏ, rau bina, rau cải xoăn, rau ngót,...
Vitamin C Vitamin C có tác dụng tăng cường sức đề kháng, tăng khả năng hấp thu Sắt, tăng sự trưởng thành của hồng cầu, duy trì hoạt động của các mô liên kết. Vitamin C giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao. 70mg Chanh, cam, quýt, bưởi, lê, ổi, thanh long, dưa hấu, cải bắp,...
Vitamin D3 Vitamin D3 có tác dụng tăng khả năng hấp thu Canxi từ máu vào xương. Thiếu Vitamin D3 có thể gây ra còi xương, loãng xương, nhiễm trùng xương, xương dễ gãy 2 - 5mg dầu hạt cải, dầu dừa, dầu oliu, lòng đỏ trứng gà, bơ, khoai tây, thịt bò,...
Vitamin K2 Vitamin K2 có tác dụng vận chuyển Canxi từ máu vào xương và gắn vào mô xương Giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. 1 - 2mg Cà chua, dâu tây, mâm xôi, cải bắp, súp lơ, tảo bẹ,...

1.5. Khoáng chất

Khoáng chất không thể thiếu nếu bạn muốn tăng chiều cao

Đừng quên bổ sung khoáng chất để tăng chiều cao hiệu quả
 

1.5.1. Canxi

Thành phần chính của xương là Canxi. Thiếu Canxi sẽ gây nên những hậu quả đáng tiếc như bị còi xương, loãng xương, khung xương yếu, giảm sức bền thể lực, dễ mắc các bệnh về xương khớp.

Vì thế nếu muốn thúc đẩy chiều cao phát triển, khung xương cần chắc khỏe và dẻo dai. Một chế độ ăn tăng chiều cao lý tưởng không thể thiếu sự xuất hiện của Canxi.

  • Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu Canxi của cơ thể khác nhau, cụ thể:
    • Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi: 210mg/ngày.
    • Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 270mg/ngày.
    • Trẻ từ 1-2 tuổi: 500mg/ngày.
    • Độ tuổi dậy thì: 1300mg/ngày.
    • Tuổi trưởng thành: 1000mg/ngày.
  • Thực phẩm nhiều Canxi gồm: Trứng, cá trích, cá mòi, tép, rong biển, tảo biển, hàu, tôm, cua, rau xanh lá đậm,...

1.5.2. Sắt

Sắt giúp tạo tế bào hồng cầu và bổ sung máu cho cơ thể, vận chuyển O2 và CO2. Thiếu Sắt gây ra nhiều nguy cơ về sức khỏe và khiến cho cơ thể chậm phát triển chiều cao.

  • Nhu cầu Sắt theo từng độ tuổi như sau:
    • Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi: 0.93mg/ngày
    • Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 9.5mg/ngày.
    • Trẻ từ 1-2 tuổi: 5.4mg/ngày.
    • Độ tuổi dậy thì: 15-18mg/ngày.
    • Tuổi trưởng thành: 11.3mg/ngày.
  • Thực phẩm chứa nhiều Sắt bao gồm: Gan động vật, nội tạng động vật, thịt bò, rau ngót, khoai lang, gạo đỏ, khoai tây, bí đỏ, củ dền,  bơ đậu phộng, hàu,...

1.5.4. Kẽm

Kẽm tham gia vào sự phát triển của xương khớp và giúp cơ thể tăng cường cơ bắp, phát triển thể chất. Kẽm còn có khả năng chống viêm, làm vết thương nhanh lành.

  • Nhu cầu Kẽm cho từng độ tuổi cụ thể là:
    • Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ngày
    • Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 3mg/ngày.
    • Trẻ từ 1-2 tuổi: 3mg/ngày.
    • Độ tuổi dậy thì: 8-11mg/ngày.
    • Tuổi trưởng thành: 11mg/ngày.
  • Kẽm có nhiều trong các thực phẩm như: Tôm, cua, hàu, thịt bò, thịt gà, trứng, các loại đậu, nấm, súp lơ, ngũ cốc, sữa, socola...

1.5.5. Magie

Magie hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và giúp xương khớp, hệ cơ được phát triển toàn diện. Thiếu Magie có thể gây ra tình trạng chán ăn, đau nhức,...ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.

  • Nhu cầu bổ sung Magie ở mỗi độ tuổi lại khác nhau:
    • Trẻ dưới 6 tháng tuổi cần 36mg Magie/ngày và tăng theo cân nặng.
    • Độ tuổi dậy thì cần khoảng 300-500g Magie/ngày.
    • Người trưởng thành trung bình cần 20-30g Magie/ngày.
  • Magie có nhiều trong các thực phẩm như: Bánh mì, gạo, khoai lang, thịt, trứng, hải sản, nho khô, chuối, rau mồng tơi, vừng, đậu trắng, lạc,...

1.6. Các chất quan trọng khác


Cơ chế hoạt động của bộ 3 Canxi nano - Vitamin D3 - MK7 giúp phát triển chiều cao

Cơ chế hoạt động của bộ 3 Canxi nano - Vitamin D3 - MK7 giúp phát triển chiều cao
 

Thực phẩm là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng, hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm hàng ngày chỉ đáp ứng được khoảng 70-80% nhu cầu của cơ thể. Chưa kể đến phần dinh dưỡng bị hao hụt sau khi chế biến.

Vì thế, bên cạnh xây dựng một chế độ ăn tăng chiều cao hợp lý, bạn nên bổ sung thêm các chế phẩm khác. Nhất là khi đến tuổi dậy thì, bạn nên bổ sung những chất có tác dụng thúc đẩy chiều cao phát triển như:

1.6.1. Canxi nano

Đây là loại Canxi được bào chế bằng công nghệ nano.

  • Nhờ vậy, nó có kích thước siêu nhỏ, tăng khả năng hấp thu lên gấp 200 lần so với Canxi được cung cấp qua các thực phẩm.
  • Bạn chỉ cần cung cấp một lượng Canxi nano bằng 1/4 Canxi thông thường là đủ cho nhu cầu của cơ thể.

1.6.2. MK7

MK7 có tác dụng tăng cường sức khỏe hệ xương bằng cách vận chuyển Canxi từ máu gắn chặt vào mô xương và giúp sản sinh collagen giúp xương thêm chắc chắn.

1.6.3. Vitamin D3

Vitamin D3 giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu Canxi và Photphat, duy trì nồng độ Canxi trong máu, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị rối loạn xương.

1.6.4. DHA

DHA có tác dụng phát triển trí não và thị giác, tăng khả năng miễn dịch, là dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ.

1.6.5. Immune alpha

Immune alpha có tác dụng tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh dị ứng và viêm nhiễm.

Để trẻ phát triển khỏe mạnh thì Immune Alpha chắc chắn không thể thiếu, mẹ đừng quên nhé!

1.6.6. Colostrum, FOS, Kẽm nano, Magie, Chondroitin

Các chất trên đều giúp tăng khả năng tái tạo xương, tăng sức đề kháng, miễn dịch cho cơ thể.

2. Lịch ăn uống giúp tăng chiều cao

Để cơ thể hấp thu dinh dưỡng, bạn nên có kế hoạch ăn uống ngủ nghỉ đúng giờ và hợp lý.

  • Tiêu hóa đúng cách: Những bữa ăn được cung cấp ở khoảng thời gian chính xác mỗi ngày giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cũng hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nếu như ăn không đúng giờ thường xuyên sẽ dẫn đến nguy cơ bị đau dạ dày.
  • Điều hòa nồng độ axit: Ăn đúng giờ sẽ giúp kiểm soát nồng độ axit trong cơ thể, tránh được tình trạng trào ngược axit dạ dày dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
  • Hỗ trợ hệ tuần hoàn: Ăn đúng giờ giấc giúp cho hệ tim mạch, hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, cải thiện tình trạng hấp thu các cholesterol xấu trong máu.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru nhờ ăn đúng bữa sẽ kiểm soát tốt nồng độ insulin và giữ cho đường huyết ở mức ổn định.

Một ngày, ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2-3 bữa phụ xen kẽ trong ngày. Ăn thêm các bữa phụ giúp cơ thể cung cấp thêm được nhiều thực phẩm và không bị quá đói giữa các bữa ăn chính.

  • Bữa sáng: Bạn nên ăn bữa sáng trong khoảng thời gian từ 7-8h, nên ăn sau khi thức dậy khoảng 30 phút.
  • Bữa trưa: Thời gian ăn bữa trưa tốt nhất là từ 12h-1h30, bữa trưa cách bữa sáng 4 tiếng.
  • Bữa chiều: Bạn ăn nhẹ vào khoảng 3-4h chiều.
  • Bữa tối: Khoảng thời gian tốt nhất để ăn tối là từ 18h-19h30.
  • Bữa phụ buổi tối: Khoảng 9h-9h30 tối, bạn nên ăn bữa nhẹ với hoa quả, trái cây, tránh thức ăn làm đầy bụng hay nhiều dầu mỡ.

3. Thực đơn tăng chiều cao

Đọc thêm:

3.1. Chế độ ăn tăng chiều cao cho trẻ

3.1.1. Trẻ sơ sinh đến 2 tuổi

Đối với trẻ sơ sinh, nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là từ sữa mẹ.

  • Trong 6 tháng đầu, trẻ nên bú mẹ hoàn toàn mà không cần thêm các thức ăn khác.
  • Sau 6 tháng, mẹ có thể cho bé dùng thêm các loại sữa để tăng thêm dưỡng chất như sữa tươi, sữa bò, sữa đậu nành.

Khi đến giai đoạn ăn dặm, hệ tiêu hóa của trẻ đã phát triển hơn và có thể tiêu hóa một số loại thức ăn.

  • Lúc này, mẹ nên cho bé ăn thức ăn dễ tiêu hóa với các vị cơ bản là mặn, ngọt, chua, đắng,...
  • Cấu trúc của các bữa ăn dặm nên dưới dạng loãng, bột.

3.1.2. Trẻ từ 1 tuổi trở lên

Trẻ từ 1 tuổi trở lên là đã có thể áp dụng chế độ ăn tăng chiều cao dưới dạng đặc.

  • Một số món ăn dặm cho trẻ là cháo móng giò hạt sen, cháo cá chép, cá thịt bò, cháo cà rốt, cháo trứng, súp khoai tây pho mai, cháo cải bó xôi,...
  • Các món ăn nên được thay đổi đa dạng để chống chán ăn và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.

Lưu ý: Chế độ ăn uống cần chú trọng vào bữa sáng, hạn chế lượng đường/ muối/ dầu mỡ, ko ăn quá nhiều bánh kẹo, thịt, nước có ga,...

3.2. Thực đơn tăng chiều cao cho người trưởng thành

Bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây để xây dựng chế độ ăn tăng chiều cao hợp lý cho mình.

Bữa Thực đơn
Sáng Cơm rang thập cẩm ( thịt xay, trứng, cà rốt, đậu Hà Lan)
Sinh tố đu đủ
Bữa phụ 1 Khoai lang
Trưa Cơm trắng, mực nhồi thịt hấp, giá xào gan, canh bí đỏ hầm xương.
Tráng miệng: Cam
Bữa phụ 2 Tào phớ
Tối Cơm trắng, trứng đúc thịt, cá thu rán, ngọn su su xào, canh ngao nấu chua.
Tráng miệng: Táo
Bữa phụ 3 1 cốc sữa

4. Một số cách để tăng chiều cao tại nhà

Để tăng chiều cao tại nhà, bên cạnh chế độ ăn tăng chiều cao thì bạn cũng cần thực hiện các lưu ý sau:

4.1. Uống nhiều nước

Nước chiếm tới 70% trong cơ thể. Vì vậy, thiếu nước sẽ khiến cho hoạt động của các cơ quan ngưng trệ.

  • Nước giúp thải độc, bài tiết và tham gia vào hoạt động của xương khớp. Nếu thiếu nước, xương khớp sẽ bị khô, cột sống co lại làm chiều cao không phát triển được như ý.
  • Bạn cần cung cấp cho cơ thể từ 1.5-2l nước/ngày. Trong những ngày nắng nóng hoặc chơi thể thao bạn cần uống nhiều nước hơn.

4.2. Ngủ đủ giấc

Các hormone tăng trưởng trong cơ thể tiết nhiều nhất vào khoảng thời gian từ 22h-3h trong lúc bạn đang ngủ. Vì vậy, ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc rất quan trọng để phát triển chiều cao. Trong khi ngủ, các khớp xương được thư giãn, giảm trọng lực nên tăng trưởng chiều cao tốt hơn.
  • Trẻ em dưới 10 tuổi cần ngủ 10-11 tiếng/ngày.
  • Độ tuổi dậy thì cần ngủ 8-10 tiếng/ngày.
  • Tuổi trưởng thành nên ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

4.3. Tập thể dục

Tập luyện thể dục đều đặn có tác dụng kích thích hệ xương phát triển và tăng trưởng. Một số bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả là:

Bài tập số 1: Kéo dãn người

Bài tập kéo dãn người về phía trước có tác dụng giúp cho cột sống được kéo dãn căng từ đó giúp các sụn khớp được thư giãn và kích thích chiều cao phát triển. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Đưa tay về phía trước và từ từ cúi gập người xuống sao cho đầu cúi càng gần sát chân càng tốt, đầu ngón tay chạm vào các đầu ngón chân.
  • Bước 3: Giữ từ thế 10-15s sau đó trở lại bước 1, lặp lại động tác.

Bài tập số 2: Tư thế chiến binh

Bài tập này giúp tăng chiều cao nhờ các động tác kéo giãn phần lưng, mở rộng khoang ngực. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng trên sàn, hay thả lỏng.
  • Bước 2: Bước chân trái về phía trước, khụy gối trái xuống và đưa chân phải về phía sau.
  • Bước 3: Chắp hai bàn tay lại và đưa hai bàn tay từ từ quan đầu, uốn cong người về phía sau tạo thành hình vòng cung.
  • Bước 4: Duy trì từ thế trong 20s sau đó trở về tư thế chuẩn bị, đổi bên tay, chân lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên.

Bài tập số 3: Giãn xương chậu

Bài tập tác động trọng lực lên phần xương cột sống và thân dưới kích thích xương phát triển. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai hai để cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Bước 2: Co chân lên và từ từ đẩy xương chậu lên cao, giữ tư thế trong 30s.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống sau đó lặp lại động tác.

Với 3 bài tập trên, người tập nên thực hiện kết hợp trong mỗi buổi tập. Thời gian tập nên kéo dài từ 20-30 phút mỗi lần. Tập luyện vào sáng và tối để mang lại tác dụng tốt nhất.

Tùy thuộc vào độ tuổi khác nhau mà bạn có thể xây dựng chế độ ăn tăng chiều cao phù hợp. Và đừng quên các chất quan trọng là Canxi nano, Vitamin D, MK7, Kẽm, Magie… cùng tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày.

5.0 (100%)/1 votes
  • Kinh nghiệm gần 30 năm công tác tại Viện Dinh dưỡng Quốc Gia về chuyên ngành dinh dưỡng tiết chế. Đã tham gia nhiều đề tài cấp Bộ, cấp Nhà Nước về chế độ dinh dưỡng cho người lớn và trẻ em.

CHỌN MUA NGAY

  • 215.000 VNĐ/HỘP
    Dùng cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên : Bổ sung dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng cường sức đề kháng, giảm ốm vặt, hỗ...
  • 165.000 VNĐ/HỘP
    Sản phẩm là sự lựa chọn thông minh cho các thế hệ tương lai. Bổ sung Calci và các dưỡng chất thiết yếu nhằm hỗ trợ phát...
  • 150.000 VNĐ/HỘP
    Giúp tăng chiều cao và phát triển trí não cho trẻ, giúp xương và răng chắc khỏe, giúp cải thiện tình trạng còi xương;...

ĐỘI NGŨ CHUYÊN GIA

  • GS.TSKH Hoàng Tích Huyền (Cố vấn chuyên môn bài cho bài viết)

    Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dược lý – Đại học Y Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI
  • Thầy thuốc ưu tú - Ths.Bs Lê Thị Hải

    Nguyên giám đốc TT khám & Tư vấn Dinh Dưỡng - Viện DDQG
    GỬI CÂU HỎI
  • Ths.Bs Đinh Ngọc Hoa

    Bác sỹ chuyên khoa Nhi Bệnh Viện Xanh Pôn Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI