16 món ăn giúp tăng chiều cao và thực đơn ăn uống tăng chiều cao

Chế độ ăn uống nghèo nàn dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân khiến chiều cao không được phát triển như ý. Để giúp cơ thể đạt tốc độ tăng chiều cao tối đa, bạn cần chú trọng thực phẩm tăng chiều cao cũng như chế độ dinh dưỡng hàng ngày để giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất.

1. Thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì và trưởng thành

Các thực phẩm tăng chiều cao cho người trưởng thành và trẻ nhỏ sau đã được đảm bảo về sự hiệu quả trong quá trình phát triển chiều cao. Hãy ghi chú lại và chế biến những món ăn giúp tăng chiều cao ngay nhé!

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa bò, phomai, sữa chua... là nguồn cung cấp Canxi dồi dào. (Tham khảo: 15 loại sữa tăng chiều cao tốt nhất)
• Trứng: Trứng là loại thực phẩm cung cấp chất đạm rất tốt (100g trứng chứa 13g chất đạm). Chất đạm giúp cơ thể tăng phát triển cơ bắp, tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh. Ngoài ra, trứng gà còn chứa Vitamin A, D, B6, B12, Canxi, Sắt, Magie...cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao
• Rau xanh: Rau cải, rau chân vịt, đậu Hà Lan, đậu bắp... cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các chất giúp hỗ trợ phát triển chiều cao như Canxi, chất xơ…
• Các loại củ: Củ cải, cà rốt...cung cấp Sắt giúp bổ sung máu và giúp các tế bào mới nhanh chóng hình thành.
• Hoa quả: Chuối, xoài, đu đủ… chứa nhiều Vitamin C, D có tác dụng giúp cơ thể tăng hấp thu Canxi và Sắt.
• Các loại hạt: Đậu nành, yến mạch, hạnh nhân, hạt điều, đậu đen... là nguồn cung cấp năng lượng lớn thông qua việc bổ sung lượng Vitamin nhóm B dồi dào. Ngoài ra, ngũ cốc cũng chứa ít chất béo có hại cho cơ thể nên tốt cho hệ tim mạch.
• Thịt đỏ: Thịt bò, cá hồi... cung cấp lượng chất Sắt và chất đạm lớn từ đó giúp cơ thể có thêm nguyên liệu giúp hệ xương phát triển tối đa.
• Hải sản: Tôm, cua, cá biển, ốc biển... là thực phẩm tăng chiều cao cho bé và người lớn vô cùng hiệu quả. Hải sản cung cấp lượng lớn Canxi và các khoáng chất như Magie, Photpho cần thiết cho quá trình khoáng hóa Canxi thành xương.

Tham khảo thêm:

• Top 10 thực phẩm tăng chiều cao cho trẻ
• 6 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

2. Các món ăn giúp tăng chiều cao

Các món ăn sau được chế biến từ những thực phẩm tăng chiều cao sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả. Ngay cả khi bạn đang thắc mắc "Ăn gì để cao mà không mập" thì những món ăn sau cũng là những lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.

2.1. Rau cải nấu thịt băm

• Nguyên liệu:  1 mớ rau cải, 100g thịt lợn xay, hành lá, gia vị
• Cách làm: 
  • Rau cải nhặt và sữa sạch, cắt khúc nhỏ vừa ăn.
  • Hành lá băm nhỏ. Phi thơm hành lá với dầu ăn sau đó cho thịt vào xào sơ.
  • Thêm 1 lít nước vào nồi đun sôi thì cho rau cải vào nấu khoảng 5 phút thì tắt bếp, thêm gia vị vừa ăn và múc ra bát.

2.2. Trứng cuộn

• Nguyên liệu: 2 quả trứng gà, nửa củ cà rốt, hành lá, 50g thịt lợn xay, gia vị.
• Cách làm: 
  • Cà rốt và hành lá băm nhỏ trộn đều với thịt xay, nêm gia vị vừa đủ và trộn đều.
  • Sau đó đập 2 quả trứng vào hỗn hợp trên. Cho dầu vào chảo, đợi dầu nóng thì đổ hết phần trứng gà vào.
  • Chờ khoảng 1 phút sau đó từ từ cuộn mép trứng từ ngoài vào trong thành một hình trụ dài. Khi trứng chín bỏ ra đĩa và cắt lát vừa ăn.

2.3. Cá hồi nấu canh chua

• Nguyên liệu: 1 khúc cá hồi hoặc 1 đầu cá hồi, nửa quả dứa xanh, 2 quả cà chua, 50g đậu bắp, thì là.
• Cách làm:
  • Thái dứa, đậu bắp và cà chua thành miếng vừa ăn, thái nhỏ thì là.
  • Cho dầu ăn vào nồi nấu canh cùng cà chua vào xào sơ, thêm cá hồi và 1l nước đun sôi trong 15 phút.
  • Khi canh sôi thêm dứa và đậu bắp đun tiếp trong 5 phút nữa thì tắt bếp, thêm gia vị vừa ăn, thì là băm nhỏ vào trước khi múc ra bát. Ăn khi còn nóng.

2.4. Pudding đậu nành

• Nguyên liệu: 200ml sữa đậu nành,10g đường, 100g kem tươi, 5g gelatine, nước lọc, khuôn đựng bánh.
• Cách làm:
  • Ngâm gelatine trong nước cho tan hết.
  • Đun sữa đậu nành và đường trắng trên bếp cho tới khi nóng thì đổ gelatin vào, thêm kem tươi khuấy đều.
  • Lọc hỗn hợp qua rây vào cốc hoặc khuôn đựng chuẩn bị sẵn, cho vào ngăn mát tủ lạnh để khoảng 1 tiếng là hoàn thành.

2.5. Thịt bò xào ớt chuông đỏ hành tây

• Nguyên liệu: 200g thịt bò, 1 quả ớt chuông đỏ, 1 củ hành tây, gia vị
• Cách làm:
  • Thịt bò thái miếng vừa ăn, ớt chuông, thành tây thái chỉ.
  • Cho dầu vào chảo đến khi dầu nóng thì thêm lần lượt thịt bò, hành tây và ớt chuông vào.
  • Xào nhanh trên lửa lớn trong 3-5 phút thì tắt bếp, thêm gia vị vừa ăn.

2.6. Cá trích kho cà chua

• Nguyên liệu: 500g cá trích, 4-5 quả cà chua, hành khô, ớt, gia vị
• Cách làm:
  • Cá trích làm sạch để nguyên con, rán vàng sơ trên chảo.
  • Chuẩn bị nồi kho cho hành khô và phi thơm sau đó thêm cà chua thái miếng vào xào sơ qua, xếp cá trích lên  trên và thêm vào ớt, gia vị và nước ngập cá đun nhỏ lửa trong 1 tiếng để cá chín nhừ xương.
  • Trong quá trình đun thấy nước cạn có thể chế thêm nước.

2.7. Canh rau củ thập cẩm

• Nguyên liệu: 1 bắp ngô ngọt, 1 củ cà rốt, 1 củ dền, 1 củ cải, 300g sườn lợn, gia vị.
• Cách làm:
  • Ngô ngọt, cà rốt, củ dền, củ cải rửa sạch và thái miếng vừa ăn.
  • Cho sườn lợn vào nồi đun sôi trong 20 phút sau đó cho ngô ngọt, cà rốt, củ cải vào đun tiếp trong 15 phút nữa thì tắt bếp.

2.8. Gà chiên phomai

• Nguyên liệu: 200g ức gà nguyên miếng, 50g phomai, 1 quả dưa chuột, 20g bơ, 1 quả cà chua,10g bột mì, gia vị
• Cách làm:
  • Gà đem dần đều các mặt cho miếng thịt mềm ra.
  • Dùng dao tách đôi miếng ức gà và nhồi vào trong đó phomai đã thái sợi.
  • Phủ miếng gà với bột mì và đem chiên với bơ trong chảo nóng. Lật đều 2 mặt cho gà chín và phomai tan chảy.
  • Thái lát cà chua và dưa chuột bày ra đĩa để ăn kèm với gà chiên phomai.

2.9. Kem chuối

• Nguyên liệu: 5 quả chuối tây chín, 100g lạc rang, 200g dừa tươi nạo, 200ml sữa chua, 50ml sữa đặc có đường, 100ml nước cốt dừa.
• Cách làm:
  • Chuối bỏ vỏ thái mỗi qua thành 4-5 lát mỏng theo chiều dọc.
  • Trộn sữa chua, sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa thành 1 hỗn hợp.
  • Chuẩn bị một chiếc hộp đựng. Lần lượt xếp một lớp chuối, 1 lớp dừa nạo, rắc lạc rang lên sau đó đổ hỗn hợp sữa và nước cốt dừa vào.
  • Tiếp tục xếp lặp lại như trên cho tới khi hết nguyên liệu.
  • Đóng kín hộp đựng và cho vào ngăn đá tủ lạnh trong 4-5 tiếng.

2.10. Mực nhồi thịt hấp

• Nguyên liệu: 5 con mực tươi kích thước khoảng 2 ngón tay, 200g thịt lợn xay, 30g nấm mộc nhĩ, hành lá, gia vị.
• Cách làm:
  • Mực làm sạch để ráo nước.
  • Hành lá và nấm hương thái nhỏ trộn đều với thịt xay, thêm gia vị vừa ăn.
  • Nhồi hỗn hợp trên vào trong con mực, cố định lại bằng tăm tre sau đó hấp cách thủy trong 20 phút là hoàn thành.

2.11. Tôm hấp nước dừ

• Nguyên liệu: 500g tôm loại to, 1 quả dừa.
• Cách làm:
  • Tôm làm sạch để ráo nước.
  • Lấy nước dừa cho vào nồi thêm chút muối đun sôi thì đổ tôm vào đảo đều, khi thấy vỏ tôm đỏ hồng thì tắt bếp, xếp tôm ra đĩa.

2.12. Cua rang me

• Nguyên liệu: 2 con cua biển, ½ bát nước me chua chín, bột năng, hành tây, tỏi, gia vị.
• Cách làm:
  • Cua làm sạch, tác bỏ phần mai lấy gạch, chặt cua thành miếng vừa ăn.
  • Ướp cua đã chặt với gia vị trong 30 phút sau đó chiên cua trên chảo dầu sôi rồi vớt ra.
  • Cho dầu ăn vào chảo, thêm tỏi băm nhỏ vào đảo đều cho thơm và cho gạch của vào.
  • Cho nước me cùng bột năng, đường đun sôi rồi từ từ bỏ phần cua đã chiên vào chảo, rang đều tới khi nước gần cạn thì hoàn thành.

2.13. Đậu Hà Lan xào thập cẩm

• Nguyên liệu: 100g thịt gà thái sợi, 300g đậu Hà Lan, 50g nấm hương, ngô bao tử, gia vị.
• Cách làm:
  • Đem gà xào trên chảo cho săn lại sau đó thêm đậu Hà Lan, nấm hương, ngô bao tử vào xào cùng dưới lửa lớn.
  • Tới khi gần chín thì thêm gia vị rồi tắt bếp.

2.14. Hoa quả dầm sữa chua

• Nguyên liệu: Nửa quả xoài, 1 miếng đu đủ chín, nửa quả chuối chín, 1 quả đào, 1 hộp sữa chua, 50g sữa đặc có đường.
• Cách làm: Các loại hoa quả đem cắt hạt lựu sau đó cho thêm sữa chua và sữa đặc vào trộn đều, để trong ngăn mát 30 phút rồi sử dụng.

2.15. Ốc xào đậu

• Nguyên liệu: 500g thịt ốc nhồi làm sạch, 2 cái đậu, 1 mớ tía tô, 1 nắm lá lốt, 1 quả cà chua, hành lá, gia vị
• Cách làm:
  • Đậu cắt miếng rán vàng. Lá lốt, tía tô thái sợi, cà chua thái miếng vừa ăn.
  • Phi thơm hành lá trên chảo sau đó thêm cà chua vào xào mềm.
  • Cho ốc đảo đều tới khi thịt ốc săn lại thì thêm đậu rán, tía tô, lá lốt và đảo đều, nêm gia vị vừa ăn là hoàn thành.

2.16. Cháo yến mạch trứng gà

• Nguyên liệu: 100g yến mạch, 1 quả trứng gà, 250ml sữa tươi, 50 đường trắng.
• Cách làm:
  • Ngâm yến mạch trong nước khoảng 30 phút.
  • Cho nước vào nồi nấu đun sôi, đập trứng gà vào khuấy đều sau đó cho yến mạch vào nấu cháo.
  • Khi yến mạch đã chín mềm thì cho sữa tươi, đường trắng vào khuấy đều. Tắt bếp và múc ra bát thưởng thức.

Đọc thêm: ​Ăn gì để tăng chiều cao cho tuổi 15, 17 hiệu quả?

3. Thực đơn ăn uống tăng chiều cao

Khi đã xác định được thực phẩm và các món ăn giúp tăng chiều cao, ta có thể xây dựng một thực đơn ăn uống tăng chiều cao như sau:

• Bữa sáng (6h-7h): Cháo yến mạch, 1 miếng đu đủ chín.
• Bữa phụ 1 (9h30-10h): Pudding đậu nành.
• Bữa trưa (11h30-12h): Cơm trắng, trứng cuộn, cá trích kho cà chua, đậu Hà Lan xào thập cẩm, canh rau cải thịt băm. Tráng miệng: Hoa quả.
• Bữa phụ 2 (15h-15h30): Kem chuối.
• Bữa tối (18h-19h): Cơm trắng, gà chiên phomai, thịt bò xào ớt chuông đỏ hành tây, canh cá hồi nấu chua. Tráng miệng: Hoa quả.
• Bữa phụ 3 (20h30-21h): 1 cốc sữa tươi.

Tham khảo thêm: Lập kế hoạch thực đơn tăng chiều cao cho 7 ngày

4. Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao

Chế xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng chiều cao tối đa cho cơ thể, cần lưu ý những điểm sau:

• Không cho nhiều muối, đường, ăn quả nhiều đường có thể gây ra béo phì, có hại cho hệ thần kinh và nếu sử dụng quá nhiều muối làm rối loạn tuyến giáp - nơi kích thích hormone tăng trưởng tiết ra làm tăng chiều cao.
• Tránh món ăn có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như da gà, mỡ lợn gây tác hại xấu cho tim mạch và quá trình phát triển chiều cao.
• Không dùng nước có ga hay rượu bia, chất kích thích, chúng gây ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao của cơ thể vì chứa các thành phần độc hại. Nước ngọt có ga khi sử dụng nhiều và thường xuyên có thể gây loãng xương.
• Trẻ trong độ tuổi phát triển chiều cao không được ăn kiêng, đồng thời cần kiểm soát cân nặng. Không nên để cân nặng tăng giảm bất thường sẽ gây ảnh hưởng xấu đến các hoạt động của các cơ quan và làm hạn chế quá trình tăng trưởng chiều cao.

Do sự hấp thu khác nhau ở mỗi người và cơ thể chỉ hấp thu được một lượng chất nhất định, nên nếu chỉ cung cấp dưỡng chất qua các thực phẩm ăn hàng ngày sẽ không đảm bảo, đặc biệt là Canxi - chất quan trọng hình thành cấu trúc xương.

• Để hấp thu Canxi hiệu quả bạn nên bổ sung Canxi nano. Canxi nano có kích thước nhỏ hơn Canxi thông thường. Nhờ đó, Canxi nano dễ dàng thẩm thấu qua thành ruột vào trong máu và không gây các cặn dư thừa. Canxi nano sẽ cung cấp lượng Canxi cần thiết cho cơ thể để xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe, phát triển chiều cao.
• Để cơ thể hấp thu tối đa Canxi, bạn cần bổ sung Vitamin D3. Vitamin D3 có tác dụng hỗ trợ hấp thu Canxi và duy trì nồng độ Canxi trong máu.
• Ngoài ra, bạn cần bổ sung MK7 để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả. MK7 có vai trò vận chuyển Canxi trong máu đến những nơi cần Canxi, tăng Collagen cho xương thêm chắc khỏe, dẻo dai.

>> Xem thêm: Thầy thuốc ưu tú, BS Lê Thị Hải, Nguyên GĐ TT Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia sẽ tư vấn dinh dưỡng giúp cải thiện chiều cao cho trẻ an toàn, hiệu quả TẠI ĐÂY.

Trong quá trình hỗ trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao, việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, đủ chất với những món ăn giúp tăng chiều cao rất quan trọng. Ngoài ra, bạn nên tập thể dục và bổ sung thêm các thực phẩm chức năng tăng chiều cao, đặc biệt là những sản phẩm chứa bộ 3 Canxi nano - Vitamin D3 - MK7 để chiều cao được phát triển tốt nhất.