TOP 12 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam và nữ

Áp dụng những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì là một trong những cách tốt nhất để tăng chiều cao tuổi dậy thì. 12 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao vượt trội ở giai đoạn vàng thành công.


Đọc thêm:

TOP 9 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

- 11 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17

1. Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam

1.1. Bóng rổ
 

Tập bóng rổ ở tuổi dậy thì để tăng chiều cao nhanh chóng

Tập bóng rổ ở tuổi dậy thì để tăng chiều cao nhanh chóng

Bóng rổ là bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cả về thể chất và tinh thần. Chơi bóng rổ thường xuyên sẽ giúp chiều cao phát triển nhanh chóng.

Điểm đặc biệt của bộ môn thể thao này là khiến người chơi phải bật cao, vươn tay và di chuyển liên tục. Nhờ vậy, xương khớp phần và đĩa đệm ở cột sống được kéo dãn ra từ đó giúp chiều cao phát triển.

Để mang lại hiệu quả tăng chiều cao, cần tập luyện đều đặn 4-5 buổi/tuần vào sáng hoặc chiều. Mỗi lần chơi kéo dài ít nhất 30 phút.

1.2. Bóng chuyền


Cũng giống như bóng rổ, bóng chuyền là một môn thể thao thúc đẩy chiều cao phát triển hiệu quả giai đoạn tuổi dậy thì cho nam giới.

- Môn thể thao này rất hữu ích cho những ai muốn có một chiều cao lý tưởng. Khi chơi bóng chuyền, người chơi phải kết hợp vận động cả cơ thể. Những động tác bật nhảy, đập bóng sẽ giúp các khớp xương giãn nở, sụn sống được kích thích phát triển hỗ trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao.

- Chơi bóng chuyền thường xuyên sẽ giúp cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Để đạt hiệu quả tăng chiều cao tối đa, nam giới nên tập chơi bóng chuyền mỗi ngày ít nhất 1h vào sáng hoặc chiều.

1.3. Hít xà đơn


Hít xà đơn là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được cả nam và nữ ưa chuộng

Hít xà đơn là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được cả nam và nữ ưa chuộng

Bài tập hít xà đơn mang lại sự tăng trưởng chiều cao đáng kinh ngạc cho nam giới ở độ tuổi dậy thì. Khi tập xà đơn, dưới tác động của trọng lực, các khớp xương sẽ được kéo dãn tối đa làm khoảng cách giữa chúng được mở rộng. Phần tay và cơ ngực cũng săn chắc và phát triển hơn.

Để tập xà đơn có hiệu quả, nên duy trì tập luyện đều đặn 15 - 20 phút mỗi ngày vào sáng và tối. Nên chọn xà đơn chắc chắn, chiều cao của xà đơn phù hợp với chiều cao người tập.

Cách thực hiện bài tập hít xà đơn giúp làm tăng chiều cao như sau:

- Bước 1: Treo người lên xà bằng hai tay. Hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Dùng lực của cánh tay từ từ kéo người lên cho tới khi thấy cằm vượt qua chiều cao của xà đơn. Giữ tư thế đó từ 3-5s.

 - Bước 3: Hạ dần người xuống cho tới khi cánh tay thẳng ra hết cỡ. Lặp lại động tác đến khi thấy mệt thì nghỉ rồi tiếp tục tập luyện. 

1.4. Chống đẩy


Chống đẩy thường xuyên giúp phát triển các cơ toàn cơ thể

Chống đẩy thường xuyên giúp phát triển các cơ toàn cơ thể

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam rất được ưa chuộng, bởi nếu được tập luyện thường xuyên sẽ giúp người tập có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và chiều cao phát triển. Các động tác chống đẩy giúp phần cơ tay, cơ ngực được kích thích phát triển, tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.

Nam giới nên thực hiện động tác chống đẩy vào sáng và tối khoảng 20-30 phút để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy như sau:

- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống đất, mũi chân nâng cơ thể. Mông, lưng và đầu thẳng.

- Bước 2: Từ từ hạ tay xuống cho tới khi mặt gần chạm đất.

- Bước 3: Dùng lực của cánh tay nâng người lên về bước 1. Lặp lại động tác nhiều lần.

2. Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nữ

2.1. Tập yoga

Động tác yoga giải phóng đốt xương sống để tăng chiều cao hiệu quả

Động tác yoga giải phóng đốt xương sống để tăng chiều cao hiệu quả

Bộ môn yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

- Tập yoga giúp nữ giới có cơ thể dẻo dai và săn chắc.

- Các bài tập yoga tăng chiều cao giải phóng đốt xương sống và làm gia tăng sự đàn hồi của của sụn. Nhờ vậy, lưng và chân kéo dài giúp chiều cao phát triển.

- Tập yoga còn giúp nữ giới có tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng và stress.

Nên tập yoga đều đặn 20-30 phút mỗi ngày, kết hợp các bài tập khác nhau để mang lại hiệu quả cao. Bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho các bạn nữ tham khảo như sau:

- Bước 1: Nằm xuống sàn. Tay đặt cạnh bả vai, chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Dùng lực của tay đẩy phần thân trên ra phía sau. Uốn cong lưng, dồn lực vào tay và đùi.

- Bước 3: Giữ tư thế trong 5-10s.

 

2.2. Nhảy dây


Nhảy dây là phương pháp tập luyện giúp người tập có được chiều cao như ý và một cơ thể khỏe mạnh.

- Khi nhảy dây, phần chân và cánh tay di chuyển liên tục.

- Các khớp xương dưới tác động của trọng lực được kích thích phát triển. Nhờ vậy, tập nhảy dây thường xuyên sẽ hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao trong tuổi dậy thì.

Mỗi ngày, bạn nên nhảy dây 20-30 phút vào mỗi sáng hoặc tối.

2.3. Duỗi ngược thân


Tư thế duỗi ngược thân giúp tăng cường máu lên não, kéo dài các đốt sống và giúp cột sống thêm thẳng. Động tác duỗi ngược thân nên tập luyện kết hợp với những bài tập khác để mang lại hiệu quả cao.

Mỗi lần tập nên kéo dài từ 20 - 30 phút. Cách thực hiện động tác duỗi ngược thân như sau:

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa trên sàn. Hai tay và chân thả lỏng.

- Bước 2: Co chân lên gần trước trán sau đó duỗi thẳng trên lên cao. Hai tay đặt ở phần thắt lưng.

- Bước 3: Giữ tư thế 10-15s, thở bằng bụng sau đó trở về tư thế chuẩn bị.

2.4. Duỗi cột sống trước


Bài tập duỗi cột sống sẽ giúp cột sống được thư giãn và thẳng hơn. Các khớp xương và phần sụn vì thế cũng được kéo dài ra làm tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập duỗi cột sống trước còn giúp điều chỉnh tư thế cho người bị gù lưng.

Mỗi ngày, nên tập bài tập này ít nhất 10-15 phút. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Ngồi xuống sàn, gập đùi lại và ngồi lên gót chân.

- Bước 2: Gập người về phía trước và duỗi thẳng hai tay ra. Kéo dài lưng và cánh tay càng xa càng tốt. 

- Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi thấy mỏi, bạn trở về tư thế chuẩn bị nghỉ ngơi 1-2 phút sau đó lặp lại động tác.

3. Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho cả nam và nữ

Những bộ môn, bài tập vận động dưới đây thích hợp cho cả nam và nữ tập luyện giúp phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.

3.1. Đạp xe

Đạp xe thường xuyên ở tuổi dậy thì để phát triển chiều cao

Đạp xe thường xuyên ở tuổi dậy thì để phát triển chiều cao

Đạp xe là bài tập đơn giản nhưng lại mang nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển chiều cao của cả nam và nữ trong độ tuổi dậy thì. Bạn nên tập luyện đều đặn việc đạp xe vào mỗi sáng và tối trong 30 phút.

- Việc đạp xe giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng cường sức khỏe toàn diện.

- Khi đạp xe, các khớp xương chân và cơ phần chân được kích thích liên tục giúp chúng giãn ra và phát triển chiều cao.

- Một lưu ý nhỏ để giúp việc tập luyện đạt hiệu quả là bạn nên điều chỉnh cho phần yên xe sao cho chân bạn phải duỗi ra hết cỡ khi đạp. Khi đó, hiệu quả của bài tập sẽ cao hơn.

3.2. Bơi lội


Bơi lội là môn thể thao lý tưởng giúp chiều cao phát triển ngay cả khi bạn đã bước qua tuổi phát triển chiều cao tốt nhất là tuổi dậy thì.

Khi bơi lội, các bộ phận trên cơ thể đều được vận động. Phần chân, tay phải vươn ra và duỗi thẳng không ngừng giúp các khớp xương được kéo giãn hiệu quả. Bơi lội không chỉ giúp người tập có chiều cao lý tưởng mà cơ thể cũng săn chắc hơn, hạn chế mỡ thừa.

Mỗi tuần, bạn nên đi bơi ít nhất là 3 buổi. Mỗi lần bơi kéo dài từ 20-30 phút. Bạn sẽ ngạc nhiên trước hiệu quả tăng chiều cao mà bơi lội mang lại cho bạn.

3.3. Cúi gập người

Động tác cúi gập người giúp giãn xương và kéo dài chiều cao ở tuổi dậy thì

Động tác cúi gập người giúp giãn xương và kéo dài chiều cao ở tuổi dậy thì

Những bài tập, động tác cúi gập người rất tốt cho sự tăng trưởng chiều cao tuổi dậy thì.

- Bài tập cúi gập người giúp xương phát triển nhờ kéo dãn cột sống tối đa.

- Tập luyện những bài tập cúi gập người thường xuyên còn giúp khắc phục tình trạng gù lưng mà nhiều người hay mắc phải do đứng ngồi sai tư thế.

Mỗi ngày, bạn nên tập luyện bài tập cúi gập người kết hợp với những bài tập khác vào sáng và tối. Bài tập cúi gập người cho bạn tham khảo như sau:

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng người. Hai tay thả lỏng.

- Bước 2: Từ từ đưa hai tay lên cao. Hít vào.

- Bước 3: Cúi người hạ hai canh tay xuống sàn, bàn tay chống xuống sàn. Lưng và chân giữ thẳng. Thở ra.

- Bước 4: Giữ tư thế từ 5-10s sau đó về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15-20 lần.

3.4. Kéo dãn người về phía trước


Bài tập kéo dãn người về phía trước có tác dụng giúp cho cột sống được cân bằng. Tập luyện thường xuyên việc kéo dãn người về phía trước sẽ giúp cho các khớp xương chân, cột sống được kích thích và phát triển dài ra. Động tác này cũng giúp máu được lưu thông lên não nhiều hơn.

Bài tập này nên tập luyện ít nhất 20 phút mỗi ngày vào buổi tối. Cách thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, chân mở rộng bằng vai.

- Bước 2: Đưa hai tay ra phía trước, đan hai bàn tay vào nhau.

- Bước 3: Cúi người sao cho phần thân trên và mặt đất tạo thành 1 góc 90 độ. Hai tay đưa ra xa hết mức có thể để cơ thể được kéo dãn tối đa.

- Bước 4: Giữ tư thế 5-10s sau đó trở về bước 1. Lặp lại động tác.

4. Những điều cần lưu ý để các bài tập tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt nhất

4.1. Chế độ ăn uống hợp lý

Bổ sung đủ chất dinh dưỡng kèm các bài tập tăng chiều cao để phát triển chiều cao hiệu quả

Bổ sung đủ chất dinh dưỡng kèm các bài tập tăng chiều cao để phát triển chiều cao hiệu quả


Chế độ ăn uống hợp lý quyết định quan trọng đến sự tăng trưởng chiều cao ở độ tuổi dậy thì. Những thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cần chứa đầy đủ:


- Chất béo

+ Chất béo tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động và giúp duy trì thân nhiệt. Chất béo cũng hoạt động như một chất bôi trơn giúp cho các khớp xương linh hoạt, không bị khô.

+ Cung cấp đủ chất béo cho cơ thể sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa các loại vitamin tan trong dầu mỡ như Vitamin A, D, E, K. Nên cân bằng giữ nguồn cung cấp chất béo từ động vật và thực vật. 

+ Những thực phẩm giàu chất béo như sữa, thịt, bơ, nội tạng động vật, lạc, dừa,...


Chất đạm

+ Chất đạm rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Chất đạm giúp cơ thể sản sinh các tế bào, enzyme, hormone,...Thiếu chất đạm, hệ cơ bắp sẽ không thể phát triển.

+ Những loại thực phẩm giàu chất đạm bao gồm các loại hạt, đậu nành, thịt lợn, sữa, trứng, rau bina, cải bó xôi,...


- Khoáng chất

+ Các loại khoáng chất bao gồm Sắt, Canxi, Photpho, Magie không thể thiếu được trong sự phát triển chiều cao của cơ thể.

+ Sắt giúp tạo máu, Canxi hình thành hệ xương và răng, Photpho và Magie giúp tăng mật độ xương, tham gia vào quá trình khoáng hóa Canxi thành xương.

+ Các loại khoáng chất này có nhiều trong rau xanh, hoa quả sấy khô, hải sản, các loại thực phẩm có màu đậm.


Vitamin

+ Các loại Vitamin giúp cơ thể phát triển toàn diện, tăng chiều cao tối đa và tăng cường khả năng miễn dịch.

+ Vitamin A, C, D, E, K đều cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao. Trong đó, Vitamin D và K đóng vai trò quan trọng nhất. Vitamin D giúp tăng sự hấp thu Canxi của cơ thể trong khi Vitamin K2 đóng vai trò vận chuyển Canxi vào xương giúp xương chắc khỏe.

+ Các loại vitamin có nhiều trong rau xanh và hoa quả tươi, các loại hạt.


Để xây dựng được thực đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả, cần lưu ý:

- Ăn đủ bữa và ăn đúng giờ: Mỗi ngày, ngoài 3 bữa chính, cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ xen kẽ những bữa chính để giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều dưỡng chất. Thời gian ăn lý tưởng cho các bữa là:

+ Bữa sáng: 6h30- 7h

+ Bữa trưa: 11h30-12h30

+ Bữa tối: 18h-19h30

- Tránh ăn các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp. Chúng đều chứa lượng calo cao có thể gây ra béo phì nhưng không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

4.2. Chế độ sinh hoạt hợp lý


Để cơ thể phát triển khỏe mạnh và chiều cao tăng trưởng tối đa, cần xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý và lành mạnh.

- Nên ngủ đủ giấc, tránh thức quá khuya sau 11h thì khoảng thời gian từ 22h-3h là lúc cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng làm tăng chiều cao.

- Không nên sử dụng các chất kích thích có hại cho cơ thể như rượu bia, đồ uống có cồn, thuốc lá,...

4.3. Bổ sung thực phẩm chức năng tăng chiều cao


Chế độ ăn uống hàng ngày có thể không cung cấp đủ các chất cần thiết giúp tăng chiều cao. Bạn có thể bổ sung thêm dinh dưỡng từ thực phẩm chức năng.

Bạn nên chọn lựa những sản phẩm có chứa bộ ba chất Canxi nano, Vitamin D3, MK7.

+ Canxi nano là loại Canxi đặc biệt được bào chế bằng công nghệ nano hiện đại. Khác với Canxi thông thường, Canxi nano có kích thước siêu nhỏ nên khả năng hấp thu vào máu gấp 200 lần. Nhờ đó Canxi nano sẽ được cơ thể hấp thu toàn bộ mà không dư thừa ở thành ruột.

+ Vitamin D3 có tác dụng làm tăng khả năng hấp thu Canxi từ máu vào xương. Vitamin D3 còn giúp cơ thể hấp thu Photphat, hỗ trợ phòng chống còi xương và suy dinh dưỡng hiệu quả.

+ MK7 hay Vitamin K2, có vai trò vận chuyển Canxi từ máu vào xương, gắn chặt Canxi trong xương. MK7 còn làm tăng lượng Collagen để xương thêm dẻo dai, giúp tăng cường sức khỏe hệ xương đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể.

Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được chia sẻ trên đây hy vọng đã giúp bạn có được những tham khảo hữu ích. Kết hợp việc tập luyện đều đặn với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh sẽ giúp chiều cao phát triển tối đa.

 

Đọc thêm: Cách tăng chiều cao trong 1 ngày

5.0 (100%)/1 votes
  • Giáo sư, Tiến sĩ khoa học chuyên ngành Dược lý

CHỌN MUA NGAY

  • 215.000 VNĐ/HỘP
    Dùng cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên : Bổ sung dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng cường sức đề kháng, giảm ốm vặt, hỗ...
  • 165.000 VNĐ/HỘP
    Sản phẩm là sự lựa chọn thông minh cho các thế hệ tương lai. Bổ sung Calci và các dưỡng chất thiết yếu nhằm hỗ trợ phát...
  • 150.000 VNĐ/HỘP
    Giúp tăng chiều cao và phát triển trí não cho trẻ, giúp xương và răng chắc khỏe, giúp cải thiện tình trạng còi xương;...

ĐỘI NGŨ CHUYÊN GIA

  • GS.TSKH Hoàng Tích Huyền (Cố vấn chuyên môn bài cho bài viết)

    Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dược lý – Đại học Y Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI
  • Thầy thuốc ưu tú - Ths.Bs Lê Thị Hải

    Nguyên giám đốc TT khám & Tư vấn Dinh Dưỡng - Viện DDQG
    GỬI CÂU HỎI
  • Ths.Bs Đinh Ngọc Hoa

    Bác sỹ chuyên khoa Nhi Bệnh Viện Xanh Pôn Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI