Sở hữu chiều cao lý tưởng luôn là niềm ao ước của nhiều người, đặc biệt là những bạn trẻ khi bước vào tuổi 17 chiều cao có dấu hiệu ngừng phát triển. 11 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 sau đây sẽ giúp kích thích mô sụn và cột sống khiến chúng dài ra, là giải pháp giúp các teen tăng trưởng chiều cao hiệu quả và tự nhiên nhất.
Tóm tắt nội dung
1. Những bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 - GYM
17 tuổi trở lên là độ tuổi được các chuyên gia về thể hình khuyến khích nên tập Gym.
Tuổi 17 rất thích hợp tập gym để phát triển chiều cao
Ở độ tuổi này khung xương đã tương đối ổn định và phát triển, việc tập các bài tập Gym sẽ giúp cơ xương tăng kích thước và được kéo dài giúp kích thích tăng chiều cao và có một cơ thể đẹp. Chính vì vậy cả nam và nữ ở độ tuổi 17 tập gym sẽ là cách hữu hiệu giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Với những bạn trẻ dưới 16 tuổi, việc tập Gym là chưa cần thiết vì lúc này khung xương chưa hoàn toàn phát triển, việc tập những bài tập nặng có thể làm ảnh hưởng tới sự hình thành và phát triển của khung xương.
Dưới đây là những bài tập Gym tốt cho chiều cao ở tuổi 17 mà các teen có thể thực hiện hàng ngày.
1.1. Nhảy tại chỗ
Bài tập nhảy tại chỗ giúp cải thiện chiều cao tuổi 17
Nhảy tại chỗ là bài tập rất dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện mỗi ngày 2 lần vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi ăn tối 30-45 phút. Bài tập sẽ giúp cột sống được kéo dãn, xương khớp chắc khỏe từ đó giúp các teen phát triển chiều cao hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng ngang vai đồng thời hai chân lấy làm trụ
- Bước 2: Nhún chân xuống và bật cơ thể lên cao
- Bước 3: Chạm đất và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện nhảy tại chỗ từ 15- 20 lần rồi dừng lại.
1.2. Xà đơn
Bài tập xà đơn giúp xương theo dẻo dai, rắn chắc
Bài tập xà đơn sẽ giúp cột sống được kéo dãn tối đa từ đó kích thích . Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, nhún chân và bật cao để hai tay bám chắc vào xà đơn.
- Bước 2: Khi đu người trên xà lưu ý khoảng cách giữa bàn chân và mặt sàn nhà ít nhất là 10cm. Bạn giữ nguyên tư thế này trên xà càng được lâu càng hiệu quả cho tới khi hai tay cảm thấy mỏi thì nhảy xuống.
Với bài tập này mỗi tuần các bạn nên thực hiện từ 4-5 lần sẽ mang lại hiệu quả cao giúp chiều cao tăng lên đáng kể.
1.3. Xoắn cột sống
Bài tập xoắn cột sống đơn giản mà hiệu quả để tăng chiều cao tối ưu
Xoắn cột sống là bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 rất đơn giản và dễ thực hiện. Khi luyện tập thường xuyên bài tập sẽ giúp cột sống được kéo dãn, giảm cong vẹo cột sống, đồng thời làm giảm tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả từ đó giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người thoải mái trên thảm tập đồng thời hai tay đặt dọc hai bên hông
- Bước 2: Từ từ gập gối sao cho hai chân song song với thảm tập đồng thời nâng cao đầu lên và hít sâu.
- Bước 3: Thở ra và xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang bên trái, lúc này hai tay vẫn để dọc theo thân người
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tiếp tục thực hiện với bên phải. Động tác được thực hiện liên tục từ 15- 20 lần sau đó các bạn nghỉ tại chỗ. Bạn nên thực hiện động tác này hàng ngày vào buổi sáng sau khi thức dậy để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Các bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 - YOGA
2.1. Bài tập gập mình
Bài tập gập mình giúp xương khớp và cột sống được kéo dãn, tăng chiều cao hiệu quả
Bài tập gập mình sẽ giúp xương khớp, cột sống và các cơ được kéo dãn đồng thời giảm được tình trạng cong vẹo cột sống. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra khoảng 30 phút thực hiện bài tập này bạn sẽ thấy xương khớp khỏe hơn và tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Đứng trên thảm tập, hai chân đứng song song rộng ngang vai
- Bước 2: Hai tay ôm trọn đầu rồi từ từ gập lưng hướng về phía trước sao cho thân trên và thân dưới hợp với nhau một góc 45 độ, đầu vẫn được giữ thẳng.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu
Bạn thực hiện động tác liên tục mỗi ngày từ 10-20 lần, có thể thực hiện vào sáng sớm hay vào nhiều thời gian trong ngày để xương khớp được thả lỏng và thư giãn.
2.2. Bài tập 1 tay 1 chân
Bài tập 1 tay 1 chân được ưa chuộng ở tuổi 17
Đây là một bài tập rất hữu ích nằm trong những bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 mà thanh thiếu niên nên lựa chọn. Bài tập rất dễ thực hiện, các bước luyện tập như sau:
- Bước 1: Hai chân dang rộng quá vai. Lấy chân trái làm trụ, chân phải xoay chếch một góc 90 độ hướng về phía trước, đồng thời hít sâu.
- Bước 2: Hai tay dang ngang
- Bước 3: Từ từ gập thân trên hướng sang bên trái cho tới khi cánh tay trái chạm vào cẳng chân hoặc mắt cá chân thì dừng lại
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5-10 giây đồng thời thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Tiếp tục thực hiện với bên phải và lặp lại động tác này từ 15- 20 lần.
Nếu tập luyện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu nhờ phần cột sống và xương khớp được kéo dãn tối đa và chiều cao tăng lên đáng kể sau một thời gian luyện tập.
2.3 Bài tập hướng mặt trời
Bài tập hướng mặt trời tăng sự dẻo dai cho xương hiệu quả
Tư thế hướng mặt trời là một trong những bài tập yoga giúp tăng chiều cao hiệu quả bạn không nên bỏ qua. Bài tập không chỉ giúp kéo dãn cột sống, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp mà còn thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng thẳng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng thoải mái.
- Bước 2: Bước chân phải lên trước rồi hạ trọng tâm cơ thể xuống, chân phải làm trụ, chân trái từ từ duỗi ra phía sau.
- Bước 3: Khi duỗi chân trái ra phía sau mu bàn chân đặt xuống thảm tập, đầu gối và cẳng chân nằm trên thảm tập, phần hông nhấn sâu xuống.
- Bước 4: Đưa hai tay xuống sát đùi, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10- 15 giây.
- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác từ 15- 20 lần.
Bài tập này không mất quá nhiều thời gian và nếu kiên trì tập luyện hàng ngày sẽ mang tới hiệu quả đáng kể giúp phát triển chiều cao đối với teen ở tuổi 17.
2.4. Bài tập ngọn đồi
Bài tập ngọn đôì kích thích chiều cao phát triển cho tuổi 17
Bài tập này sẽ tập trung kéo căng và thư giãn xương khớp, cột sống đồng thời làm giãn cơ chân rất tốt, kích thích chiều cao phát triển tối đa.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đưa chân trái sang bên trái cách chân phải khoảng 10cm.
- Bước 2: Từ từ gập đầu gối chân trái xuống sao cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
- Bước 3: Nghiêng phần thân trên sang bên phải đồng thời hít vào, tay phải đặt xuôi theo đầu gối chân trái, tay trái giơ cao và uốn cong theo chiều nghiêng của thân trên tạo thành hình vòng cung.
- Bước 4: Từ từ thở ra rồi đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, tiếp tục đổi động tác với bên còn lại. Thực hiện liên tục động tác này với cả bên trái và bên phải khoảng 15- 20 lần thì dừng lại.
3. Các bài tập kéo dãn cơ tốt cho chiều cao ở tuổi 17
3.1. Duỗi chân
Duỗi chân kéo căng cơ, tăng chiều cao một cách tự nhiên
Bài tập duỗi chân có tác dụng kéo căng cơ, tăng sự dẻo dai cho cơ thể, giúp bạn tăng chiều cao một cách tự nhiên. Tất cả những gì bạn cần là một điểm tựa vững chắc như cạnh giường, cạnh bàn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng song song rồi hạ thấp thân người, hai tay đặt lên cạnh giường hoặc cạnh bàn.
- Bước 2: Hai chân lúc này vẫn duỗi căng, lấy hai tay làm trụ rồi từ từ kéo hai chân tiến đến sát giường.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.
Bạn hãy thực hiện động tác này 15- 20 lần mỗi ngày và tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
3.2. Giãn đốt sống cổ
Giãn sống cổ vừa giúp giảm stress vừa giãn cột sống hiệu quả
Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập sẽ giúp bạn giảm căng thẳng mệt mỏi hiệu quả đồng thời còn giúp kéo giãn vùng cổ và cột sống, giảm những cơn đau nhức vùng vai gáy và giúp xương khớp phát triển, tăng trưởng chiều cao.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà.
- Bước 2: Một tay vòng ra phía sau gáy và bám chặt vào gáy.
- Bước 3: Thực hiện gập đầu về phía trước rồi lại ngửa hết mức có thể ra phía sau đồng thời hít thở sâu.
Bạn hãy thực hiện động tác 5-10 lần vào mỗi sáng sau khi thức dậy để đạt hiệu quả tối đa.
3.3. Vặn/ xoắn hông
Giúp xương được kéo căng với động tác vặn xoắn hông trong yoga
Động tác vặn/xoắn hông giúp xương ở chân được kéo căng, để các khớp sụn phát triển từ đó kích thích chiều cao tăng tối đa.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai tay đặt sau lưng lưu ý, hai tay mở rộng hơn vai.
- Bước 2: Chếch chân lên cao đồng thời chuyển động chân theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 3: Thực hiện động tác này 10 lần sau đó quay ngược chiều kim đồng hồ.
3.4. Kéo giãn đôi chân
Kéo giãn đôi chân cũng là bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 mà các bạn có thể thực hiện hàng ngày. Bài tập giúp cả thân trên và thân dưới được thư giãn, cột sống và xương khớp được kéo căng từ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập duỗi thẳng hai chân
- Bước 2: Hai tay vòng xuống bám lấy hai chân đồng thời uốn cong lưng, đầu hướng về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi tiếp tục thực hiện khoảng 15- 20 lần thì dừng lại.
4. Kết
Bên cạnh việc thực hiện những bài tập nêu trên thì chế độ ăn uống hàng ngày cũng đóng vai trò rất quan trọng.
Những thành phần quan trọng cần bổ sung để phát triển chiều cao
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, các bạn cần bổ sung những thực phẩm có chứa Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 bởi:
- Để Canxi nano được hấp thu tối đa, cơ thể cần thêm Vitamin D3 và MK7 - 2 chất có tác dụng gắn Canxi vào xương, không để dư thừa Canxi trong cơ thể.
- So với Canxi thông thường, Canxi nano có thể len lỏi vào mọi ngóc ngách trong xương, để xương “đặc”, chắc khỏe, ngăn ngừa tình trạng còi xương, loãng xương.
Bạn cũng cần lưu ý thêm các khoáng chất cần thiết cho xương như: Magie, Mangan, Đồng, Kẽm, Boron, Silic, Acid folic, Quercetin, DHA, Chondroitin. Trong đó:
- DHA giúp phát triển trí não và bảo vệ mắt, đồng thời giúp tăng khối lượng xương.
- Chondroitin và silic giúp kích thích các lớp sụn tiếp hợp phát triển nhanh và nhiều hơn, nhờ đó xương dài ra nhanh hơn.
Khi xương khỏe mạnh thì việc thực hiện các bài tập sẽ đạt hiệu quả tốt nhất và không gây tổn thương cho cơ thể.
Những bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 trên đây khi được thực hiện thường xuyên và đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ thúc đẩy chiều cao tăng tối đa. Các bạn trẻ cũng nên chú ý đến thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn nhé.
Mời bạn tham khảo:
