Chế độ ăn uống rất quan trọng trong sự phát triển toàn diện của cơ thể, đặc biệt là quá trình tăng chiều cao. Bạn hãy cùng Vipteen khám phá những loại thức ăn giúp tăng chiều cao hiệu quả dưới đây để cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao một cách an toàn và khoa học nhất.
Tóm tắt nội dung
1. Tầm quan trọng của các loại thức ăn giúp tăng chiều cao
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định sự phát triển chiều cao
Trong những yếu tố phát triển chiều cao của cơ thể, yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất, quyết định 32%.
Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên rằng, để có nhiều cao như ý cần kết hợp các bí quyết tăng chiều cao như: tập luyện thể dục thể thao đều đặn, xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, và đặc biệt là chú trọng vào dưỡng chất.
Nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết tốt nhất chính là thông qua các loại loại thực phẩm tăng chiều cao đa dạng. Hãy cung cấp cho cơ thể các loại thức ăn giúp tăng chiều cao với đầy đủ những chất sau:
- Chất đạm:
+ Chất đạm giúp cơ thể phát triển hệ cơ và đóng vai trò tham gia các hoạt động như tiêu hóa, hoạt động của tim mạch và não bộ...
+ Chất đạm giúp cơ thể tăng trưởng về chiều cao và cân nặng.
+ Bạn nên bổ sung các thức ăn giúp tăng chiều cao chứa cả chất đạm có nguồn gốc động vật như sữa bò, cá, trứng, thịt... và chất đạm có nguồn gốc từ thực vật như đậu nành, vừng, lạc…
- Chất béo:
+ Bạn nên bổ sung chất béo có nguồn gốc thực vật như lạc, dừa, bơ…
- Canxi, Kẽm và Sắt: Các khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của hệ xương, giúp tăng chiều cao tối đa.
- Vitamin: Các loại Vitamin giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng sức đề kháng. Hoa quả và rau xanh là nguồn thực phẩm chứa nhiều Vitamin đa dạng.
2. Lượng thức ăn giúp tăng chiều cao cần bổ sung trong 1 ngày
Lượng thức ăn cần bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi như sau.
2.1 Trẻ sơ sinh đến 2 tuổi
Duy trì cho con bú khi trẻ vẫn dưới 6 tháng tuổi
- Trẻ dưới 6 tháng tuổi có thể bú hoàn toàn bằng sữa mẹ nếu như mẹ đủ sữa. Trong giai đoạn này, mẹ cần phải ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để bé được cung cấp đủ chất dinh dưỡng thông qua sữa mẹ.
- Khi bé đã có thể ăn dặm, các mẹ có thể bắt đầu cho bé ăn các thức ăn giúp tăng chiều cao đa dạng hơn để giúp bé nạp đủ lượng chất cần thiết.
+ Ngoài 3 bữa ăn chính, các mẹ có thể cho bé uống sữa tươi 3-4 lần/ngày để cung cấp Canxi cho trẻ.
+ Trong mỗi phần ăn của trẻ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm:
-> Từ 2-3 muỗng chất đạm băm nhuyễn như cá, tôm, thịt nạc, trứng...Mẹ nên lấy nước hầm xương để nấu cháo cho bé.
-> 2 muỗng rau xanh từ lá xay nhuyễn hoặc nước ép rau củ như rau ngót, cà rốt, rau dền…
-> 1-2 muỗng dầu ăn trẻ em cung cấp chất béo
-> 3-4 thìa bột gạo cung cấp tinh bột
Các mẹ nên thường xuyên thay đổi nguồn cung cấp thực phẩm để tạo sự đa dạng cho bữa ăn, và nên cho trẻ ăn thêm sữa và hoa quả trong những bữa ăn phụ.
2.2. Trẻ từ 2 đến 10 tuổi
Tham khảo lượng Calo 1 ngày trẻ ở độ tuổi này cần bổ sung dưới bảng sau đây:
Ngoài ra, trẻ từ 2 đến 10 tuổi cũng cần được cung cấp Canxi, Sắt và các Vitamin khác để tăng trưởng chiều cao tương đương:
- 250ml sữa/ngày
- 65g thịt nạc/ngày, 100g cá hoặc 170g đậu phụ hoặc 2 quả trứng hoặc 30 lạc/ngày.
- Trẻ cũng cần ăn 2 củ cà rốt hoặc 1 củ cải hoặc 1 củ khoai lang/ngày.
2.3 Giai đoạn dậy thì
Chăm sóc cho trẻ độ tuổi dậy thì với đầy đủ dưỡng chất quan trọng
Trong độ tuổi dậy thì, trẻ cần được cung cấp 2000-2200 calo mỗi ngày cho các hoạt động thể chất và phát triển. Tỷ lệ các chất như sau:
- Chất đạm: Chiếm 13-15% tổng năng lượng khẩu phần tương đương 70-80g thịt/cá/tôm/cua hoặc 2 quả trứng trong ngày.
- Chất béo: Chiếm 25% năng lượng toàn phần tương đương 50g mỡ lợn/phomai/cá hồi…
- Canxi: 1200mg/d Canxi/ngày
- Sắt: 15-18mg/ngày
- Kẽm: 10-11mg/ngày
2.4 Khi trưởng thành
Chọn thức ăn giúp tăng chiều cao nào cho người trưởng thành?
Người trưởng thành cần khoảng 2500 calo/ngày thông qua 4 loại thực phẩm cơ bản như sau:
- Chất bột đường: 60% tổng năng lượng tương đương 3 bát cơm
- Chất đạm: Chiếm 14-16% năng lượng tương đương 100g thịt, cá, tôm, cua…
- Chất béo: Chiếm 20-25% năng lượng tương đương 80g bơ, thịt mỡ, lạc…
- Vitamin và khoáng chất: có trong rau xanh và hoa quả tươi. Cần cung cấp 330g rau xanh, 200g hoa quả tươi mỗi ngày.
3. Thức ăn giúp tăng chiều cao cho trẻ và người lớn
3.1 Rau củ
Rau củ cung cấp các loại Vitamin và khoáng chất dồi dào để tăng chiều cao
Rau củ là nguồn cung cấp những chất dinh dưỡng dồi dào không chỉ giúp tăng chiều cao hiệu quả mà còn giúp tăng sức đề kháng, miễn dịch cho cơ thể. Các loại thức ăn giúp tăng chiều cao là rau củ mà bạn nên ăn là:
- Cải xoăn: Chứa 101 mg Canxi cho 100g cải, cung cấp Vitamin A và C dồi dào.
- Đậu nành: Cung cấp chất đạm, Sắt, Kali...giúp tăng quá trình trao đổi chất cho cơ thể.
- Rau dền đỏ: 1 bát canh nhỏ rau dền cung cấp 12% lượng Canxi cơ thể cần trong ngày.
- Bí đỏ: 1 chén nhỏ bí đỏ chứa 84mg Canxi và các Vitamin A, C…
- Tảo biển: Chứa lượng Canxi lớn. 1 chén nhỏ tảo biển cung cấp 134mg Canxi.
- Đậu bắp: Chứa Vitamin B6, B9 có tác dụng tăng hệ miễn dịch và tốt cho não bộ.
- Súp lơ: Chứa 62 mg Canxi với 1 chén nhỏ. Súp lơ cũng giàu Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thu Sắt để tạo máu.
- Khoai lang: 1 củ khoai lang nhỏ chứa 68mg Canxi và các chất Kali, Vitamin A, C…
- Quả sung: 3 quả sung chứa 52mg Canxi.
Đặc biệt, rau củ chứa nhiều chất xơ nên hỗ trợ quá trình tiêu hóa cho cơ thể giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn. Bạn nên bổ sung rau xanh với những cách chế biến phong phú như luộc, xào, nấu canh... trong các bữa ăn hàng ngày.
3.2 Hoa quả
Ăn hoa quả trước hoặc sau bữa ăn mỗi ngày là cách tăng chiều cao được nhiều người áp dụng
- Các loại hoa quả cung cấp cho cơ thể nhiều Vitamin như Vitamin A, C, D, K... đặc biệt là Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu Canxi cho xương chắc khỏe.
- Ngoài ra, hoa quả tươi cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như Canxi, Magie, Photpho, Sắt... không chỉ hỗ trợ tăng chiều cao mà còn mang lại những tác dụng tốt khác cho sức khỏe.
- Các loại hoa quả tốt cho quá trình phát triển chiều cao là: cam, bưởi, đào, táo, đu đủ, bơ....
3.3 Thịt gà
Thịt gà cung cấp Protein dồi dào để tăng chiều cao hiệu quả
- Thịt gà là nguồn cung cấp chất đạm đáng kể cho cơ thể.
+ Chất đạm có tác dụng tăng cường cơ bắp, ít chất béo bão hòa.
+ Ngoài ra, thịt gà cũng chứa nhiều Photpho- chất tham gia vào quá trình khoáng hóa Canxi thành xương.
+ Trong thịt gà cũng chứa các chất dinh dưỡng đa dạng khác như Vitamin B6, Selen, Niacin, Tryptophan và serotonin…
- Thịt gà có thể thành nhiều món ăn như thịt gà hấp sả, thịt gà rang gừng, gà rang muối, gà rán, gà kho nghệ...
3.4 Hải sản
Hàm lượng Canxi "khủng" trong hải sản sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhanh bất ngờ
Các loại hải sản như tôm biển, ốc, cua, mực, cá thu, cá hồi, nghêu, sò... là các thức ăn giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả, khi cung cấp rất nhiều Canxi và các khoáng chất cần thiết khác.
- Hàm lượng Canxi cao trong hải sản giúp đảm bảo sức khỏe của hệ xương. Cung cấp chế độ ăn có hải sản sẽ giúp cơ thể phát triển chiều cao hiệu quả.
- Ngoài ra, các loại hải sản còn giúp ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho phổi và hệ hô hấp.
- Những món ăn từ hải sản nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày như tôm biển hấp muối, mực nhồi thịt hấp, cá hồi nấu canh chua, cua rang me, canh nghêu dứa...
3.5 Trứng
Trứng là thức ăn giúp tăng chiều cao hiệu quả với lượng Protein dồi dào
Trứng chứa một lượng Protein dồi dào và giúp tăng chiều cao hiệu quả.
- Protein cho trẻ sẽ giúp trẻ tăng cường hệ cơ, phát triển chiều cao và cân nặng.
- Trong các loại trứng như trứng gà, trứng vịt, trứng chim cút... thì trứng gà có nguồn dinh dưỡng đa dạng nhất: giàu Vitamin A, D, B6, B12, Canxi, Sắt, Magie, Natri, Kali, Lipid…
- Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như trứng luộc, trứng kho thịt, trứng rán, trứng ốp la, trứng đúc ngải cứu...
3.6 Sữa và chế phẩm từ sữa
Các loại sữa và chế phẩm từ sữa được nhiều người ưa chuộng
Sữa và chế phẩm từ sữa như phomai, sữa chua, Light Cream, Whipping Cream, Heavy Cream... là nguồn cung cấp Canxi dồi dào cho cơ thể.
+ 100g sữa tươi cung cấp 125mg Canxi. Canxi giúp hình thành hệ xương và răng, cải thiện vóc dáng.
+ Ngoài ra, sữa còn cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất khác như Vitamin A, D, B12, Magie, Kali, Natri…
Bạn nên sử dụng sữa hoặc chế phẩm từ sữa mỗi ngày để mang lại tác dụng tăng chiều cao hiệu quả.
- Ngoài uống trực tiếp sữa tươi, bạn có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa khác như sữa chua để kết hợp với các loại hoa quả tươi.
- Trường hợp người mắc chứng không dung nạp lactose có thể sử dụng sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa mè, sữa gạo thay thế và năng cường ăn các thực phẩm bổ sung Canxi khác như hạt mè, cá hồi, cá trích, rau bina, rau cải...để tránh bị thiếu Canxi.
3.7 Ngũ cốc
Ngũ cốc là loại thức ăn giúp tăng chiều cao được cả người lớn và trẻ nhỏ ưa thích
Ngũ cốc như đậu đen, vừng, hạt sen, đậu tương... mang lại nhiều tác dụng cho cơ thể.
- Ngũ cốc có hàm lượng chất Sắt dồi dào, bổ sung lượng máu cần thiết cho cơ thể.
- Các loại ngũ cốc cũng rất giàu Vitamin nhóm B cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và phát triển.
- Có thể sử dụng ngũ cốc dưới dạng bột uống hàng ngày hoặc các món ăn khác như chè hạt sen, chè đậu đen, muối vừng...
4. Cần tránh ăn gì để tăng chiều cao hiệu quả?
Tuyệt đối tránh đồ ngọt và các chất kích thích để tăng chiều cao hiệu quả
Ngoài những thức ăn giúp tăng chiều cao đã kể trên, để hỗ trợ cơ thể tăng vóc dáng tối đa, bạn cần lưu ý tránh những loại thức ăn hạn chế phát triển chiều cao như:
- Bánh ngọt:
+ Các loại bánh ngọt chỉ nên ăn với lượng rất nhỏ. Nếu như trẻ ăn quá thường xuyên, cơ thể sẽ chậm giải phóng hormone làm cản trở quá trình tăng trưởng chiều cao.
+ Ngoài ra ăn nhiều đồ ngọt còn mang đến vô số những tác hại cho sức khỏe là: nguy cơ ung thư, bệnh gan, tăng áp lực cho mạch máu, nhanh lão hóa, giảm sút tinh thần, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch...
- Nước có ga:
+ Các loại đồ uống có ga đều chứa lượng axit phosphoric cao. Chất này khi được hấp thụ quá nhiều do trẻ uống nhiều nước có ga sẽ gây ra tình trạng vôi hóa cột sống, loãng xương, xương dễ gãy...
+ Ngoài ra uống nước có ga còn làm giảm sự thèm ăn gây ra chán ăn khiến cơ thể còi cọc và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
- Rượu bia:
+ Chất cồn có trong rượu bia khiến cơ thể gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe như bệnh dạ dày, bệnh gan, giảm sức đề kháng, bệnh tim mạch...
- Khi uống rượu bia, cơ thể sẽ không thể phát triển khỏe mạnh và do đó chiều cao cũng bị hạn chế.
- Hút thuốc:
+ Thuốc lá gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe như lão hóa, ung thư, mất thị lực...
+ Khói thuốc lá còn cản trở quá trình tạo ra tế bào xương gây ra tình trạng loãng xương.
- Thức ăn nhiều muối đường: Gây tác hại cho hoạt động của tuyến giáp - nơi tiết ra hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao.
5. Lưu ý khi cung cấp dưỡng chất cho con
Cung cấp đa dạng các thức ăn giúp tăng chiều cao rất quan trọng và cần thiết. Tuy nhiên, do khả năng hấp thu mỗi người khác nhau nên có thể bạn vẫn sẽ bị thiếu chất, không đáp ứng đủ nhu cầu về dinh dưỡng của cơ thể để tăng được chiều cao.
Vì vậy, các mẹ cần bổ sung cho trẻ thêm dinh dưỡng từ thực phẩm chức năng, nhất là những chất quan trọng để tăng chiều cao như Canxi nano, Vitamin D3 và MK7.
- Canxi nano: Canxi có tác dụng quan trọng nhất với sự phát triển của hệ xương, là nguyên liệu chính xây dựng hệ xương và giúp cho hệ xương chắc khỏe. Để Canxi có thể hấp thu tối đa thì bạn nên sử dụng loại Canxi có kích thước siêu nhỏ là Canxi nano. Khác với Canxi thông thường, Canxi nano làm tăng khả năng hấp thu gấp 200 lần, thẩm thấu nhanh qua thành ruột vào máu.
- Vitamin D3: Các loại Vitamin D đều cần thiết cho sự phát triển của xương, đặc biệt là Vitamin D3. Ngoài công dụng hạn chế bệnh tim mạch, bệnh thần kinh, giảm nguy cơ ung thư và tăng hệ miễn dịch, Vitamin D3 còn có tác dụng giúp cơ thể hấp thu Canxi và Photphat, xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe.
- MK7: Là Vitamin K2, có nhiều trong đậu nành lên men. MK7 sẽ gắn kết Canxi vào xương và tăng lượng Collagen để xương chắc khỏe và dẻo dai.
Bạn hãy áp dụng chế độ dinh dưỡng với những thức ăn giúp tăng chiều cao trên đây kết hợp với việc tập luyện cơ thể thường xuyên để tăng chiều cao tối đa. Và bạn đừng quên đi ngủ sớm và đủ giấc để tinh thần luôn thoải mái và nạp thêm năng lượng cho cơ thể.
Có thể bạn quan tâm:
- Lập kế hoạch thực đơn ăn uống tăng chiều cao cho 7 ngày
- Top 10 thực phẩm tăng chiều cao cho bé
