Lựa chọn những bài tập tăng chiều cao phù hợp cho nam và nữ trong giai đoạn dậy thì và trưởng thành luôn mang lại hiệu quả kỳ diệu nếu như luyện tập chăm chỉ hàng ngày và thực hiện đúng cách.
Tóm tắt nội dung
Dù ở lứa tuổi nào thì việc cải thiện chiều cao luôn là niềm ao ước, nhất là những người đã bước qua tuổi 18. Tuy nhiên niềm ao ước này hoàn toàn có thể trở thành hiện thực nếu như bạn chăm chỉ luyện tập những bài tập tăng chiều cao dưới đây.
1. Bài tập tăng chiều cao cho nam
1.1. Các bài tập giúp tăng chiều cho nam ở tuổi dậy thì
1.1.1. Trụ người trên vai
Trụ người trên vai là một kỹ thuật khá khó trong bộ môn Yoga đòi hỏi sự kiên trì từ người tập. Nam sinh tuổi dậy thì hay bị tình trạng cong vẹo cột sống hay gù vẹo cột sống do ngồi học hoặc đi đứng không đúng tư thế, bài tập này sẽ giúp khắc phục tình trạng này triệt để, đồng thời khi cơ và xương được kéo dãn sẽ khiến bạn cải thiện chiều cao đáng kể.
Cần kiên trì khi tập trụ người trên vai để cải thiện cột sống và tăng chiều cao hiệu quả tuổi dậy thì
Cách thực hiện:
- Các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng có kê thêm chăn mềm ở phần lưng cố định và nâng đỡ cơ thể.
- Từ từ nâng hai chân qua đầu sao cho mũi chân chạm đất.
- Lấy hai tay đỡ lấy thắt lưng, khuỷu tay đặt trên chăn mềm.
- Từ từ nâng hai chân lên cao, dựng thẳng chân. Tay vẫn đỡ lấy thắt lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-20s. Sau đó, hạ chân về tư thế ban đầu và hạ thắt lưng xuống.
- Lặp lại động tác 4 lần.
Hãy áp dụng bài tập thể dục tăng chiều cao này mỗi ngày vào buổi sáng. Cũng cần lưu ý rằng, bạn cần phải giữ căng cứng chân nhất có thể để giữ cơ thể ở đúng góc độ, giúp bài tập phát huy tác dụng cao nhất. Tốt nhất là hãy thực hiện cùng với huấn luyện viên hoặc có người quan sát nhé!
1.1.2. Nhảy cao
Ở tuổi dậy thì, nhảy cao là bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà vô cùng đơn giản mà hiệu quả. Các bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối, duy trì với cường độ luyện tập thường xuyên sẽ giúp hệ xương khớp của bạn chắc khỏe, cột sống và xương được kéo dãn giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Giữ vững hai bắp chân, từ từ hạ người xuống thấp
- Nhấn gót và bật nhảy lên cao hết sức có thể
- Tiếp đất bằng mũi chân, vẫn giữ người xuống thấp
- Về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục 15-20 lần
Ngoài cách trên, bài tập nhảy cao có thể áp dụng thông qua nhảy dây, chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền.
1.1.3. Chống đẩy chân trên ghế
Chống đẩy là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả, tăng tuần hoàn máu, nới lỏng các khớp và cải thiện tư thế rất tốt cho việc thúc đẩy chiều cao.
Cách tập chống đẩy trên ghế giúp tăng chiều cao hiệu quả
Cách thực hiện:
- Khép hai chân, hai mũi chân đặt lên ghế, hạ thấp người và chống tay xuống sàn nhà.
- Hai tay đặt trên sàn nhà sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng, lưu ý để hai tay rộng hơn vai.
- Tiếp đó hạ thấp phần thân trên xuống sàn nhà đồng thời gập khuỷu tay xuống cách mặt sàn khoảng 5cm. Sau đó nâng toàn bộ cơ thể về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 15-20 cái chống đẩy.
Lưu ý: Nên chọn ghế có chiều cao vừa phải và kê ghế vào tường để có điểm tựa vững chắc, tránh bị trượt khi đang tập.
Chỉ cần tập thường xuyên những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam như trên, kết hợp với các thực phẩm giúp tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hợp lý, chắc chắn bạn sẽ đạt được chiều cao như mong muốn.
Đọc thêm: Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
1.2. Những bài tập tăng chiều cao cho nam ở người trưởng thành
1.2.1. Treo người trên xà
Treo người trên xà là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất cho nam giới trưởng thành
Treo người trên xà là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất mà không đòi hỏi kỹ thuật cao cũng như không mất quá nhiều sức.
Việc cơ thể được duỗi thẳng trong một thời gian dài giúp kéo căng cột sống, khiến cột sống của người trưởng thành trở nên dẻo dai hơn, đồng thời phần sụn giữa các đốt sống được kích thích giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bám chắc hai tay vào thanh xà.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Lưu ý: Bạn nên treo người trên xà ở một vị trí cố định, khoảng cách giữa chân và sàn nhà ít nhất từ 10-15 cm.
Mỗi tuần các bạn nên tập từ 3-4 lần để đạt được hiệu quả cao nhất
1.2.2. Xoắn cột sống
Bài tập tăng chiều cao xoắn cột sống thực ra rất đơn giản và dễ thực hiện. Các bạn chỉ cần luyện tập đều đặn mỗi ngày tại nhà, nó sẽ giúp mang lại hiệu quả tối ưu giúp cân bằng cột sống, hỗ trợ làm giảm tình trạng đau nhức xương và làm tăng chiều cao hiệu quả, kể cả khi đã qua tuổi dậy thì.
Động tác xoắn cột sống giúp tăng chiều cao cho nam giới trưởng thành
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay lên dọc theo thân người.
- Hít sâu và từ từ gập gối về phía trước mặt sao cho phần cẳng chân vẫn song song với sàn nhà đồng thời nâng đầu lên gần sát với đầu gối.
- Thở ra và xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang trái, giữ 5s, hít thở đều. Hai tay vẫn để dọc theo thân người, đầu vẫn nâng lên và hướng về hai chân.
- Về tư thế ban đầu và tiếp tục nghiêng người sang phải.
- Làm liên tục như vậy từ 10-15 lần.
1.2.3. Tập tạ ở chân
Bài tập thể dục tăng chiều cao "tập tạ ở chân" tác dụng giúp xương khớp trở nên chắc khỏe, làm căng cơ giãn xương ở phần chân để phát triển chiều cao tối ưu.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Ngồi trên thảm tập, chống hai tay vuông góc với sàn, ngả người ra sau, bàn tay giữ lấy thắt lưng.
- Giữ hai chân đeo tạ lên cao, không chạm đất.
- 1 chân duỗi thẳng, 1 chân gập lại và đưa lên cao. Đổi động tác cho hai chân liên tục. Làm tuần tự như vậy trong khoảng 30 phút.
- Bước cuối cùng tháo tạ và thả lỏng hai chân giúp máu lưu thông hiệu quả.
Lưu ý: Bạn nên chọn trọng lượng tạ phù hợp để giúp việc luyện tập trở nên dễ dàng và an toàn, tránh những chấn thương có thể xảy ra.
Hãy thực hiện mỗi tuần từ 3-4 lần, mỗi lần 20-30 phút sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao tích cực cho nam giới trưởng thành.
Đọc thêm: Top 10 bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhanh
2. Bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho nữ
2.1 Bài tập thể dục tăng chiều cao cho nữ ở tuổi dậy thì
2.1.1. Động tác giãn cơ
Giãn cơ là một trong những bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho các bạn nữ ở tuổi dậy thì. Bài tập này sẽ giúp kéo giãn cột sống, tăng sự dẻo dai cho xương khớp và kích thích xương dài ra.
Giãn cơ là bài tập tăng chiều cao đặc biệt hiệu quả cho các bạn nữ
Động tác giãn cơ được thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập. Hai tay chống trên thảm. Thả lỏng cơ thể.
- Từ từ duỗi thẳng hai tay, đẩy lưng ra sau đồng thời hai chân gập hướng lên trên vuông góc với mặt đất. Đẩy lưng và đầu về phía sau càng sâu càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây. Lặp lại 20 lần.
Với bài tập này các bạn nên thực hiện hàng ngày vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy để đạt hiệu quả tối ưu.
2.1.2. Ngồi gập người
Ngồi gập người là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất dễ thực hiện và mất không quá nhiều thời gian. Bài tập này giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể và phần chân dưới, kéo dãn cơ mang tới tác dụng cải thiện chiều cao cho các bạn nữ ở tuổi dậy thì.
Ngồi gập người có khả năng kéo dãn toàn bộ cơ thể
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thoải mái trên thảm tập rồi từ từ kéo căng hai chân ra phía trước.
- Đưa hai tay về phía trước rồi nắm chặt bàn tay vào đầu các ngón chân đồng thời uốn cong lưng, đầu hướng về phía chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-6 giây rồi tiếp tục lặp lại bài tập này từ 13-15 lần.
Để đạt hiệu quả với bài tập này các bạn cần luyện tập hàng ngày, thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
2.2. Bài tập tăng chiều cao cho nữ ở người trưởng thành
2.2.1. Giãn cơ liên tục
Bài tập giúp giãn cơ chân và cơ tay một cách tối đa và tự nhiên nhờ đó hỗ trợ bạn tăng chiều cao và giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa người thoải mái trên thảm tập rồi từ từ đưa hai chân lên cao khỏi thảm, lưu ý hai chân luôn song song với nhau.
- Nhấc toàn bộ phần thân trên lên khỏi thảm sao cho phần vai không chạm phải thảm tập.
- Nâng chân trái hướng về ngực, đồng thời tay phải chạm vào đầu gối chân trái, tay trái chạm vào mắt cá chân trái. Lúc này chân phải duỗi thẳng song song với mặt thảm tập.
- Thực hiện tương tự với chân phải và lặp lại liên tục trong 2-3 phút.
Chăm chỉ luyện tập bài tập này hàng ngày các bạn nữ sẽ có một thân hình quyến rũ cùng chiều cao lý tưởng.
2.2.2. Kéo giãn đôi chân
Kéo giãn chân cũng là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất hữu ích mà bạn nên lựa chọn.
Bài tập này rất dễ thực hiện, bao gồm các bước:
- Nằm ngửa người trên thảm tập. Nâng phần thân trên của cơ thể lên khỏi sàn đồng thời hai tay giơ lên cao khỏi đầu, chân vẫn để thẳng trên thảm.
- Nâng hai chân lên, gập gối sao cho bắp chân vuông góc với thảm tập, cẳng chân song song với thảm tập.
- Đưa hai tay từ trên cao xuống phía dưới tạo thành một vòng tròn, chạm vào bắp đùi.
- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện như vậy trong khoảng 1 phút.
Bài tập này không chỉ giúp kéo dãn chân mà còn giúp kéo căng và thư giãn cột sống, mang tới tác dụng làm tăng trưởng chiều cao hiệu quả, an toàn và tự nhiên. Bạn nên thực hiện bài tập hàng ngày.
2.2.3. Tư thế cái kéo
Động tác này giúp cân bằng cột sống, làm giảm nhanh các cơn đau nhức xương và cột sống, giúp xương khớp chắc khỏe và cải thiện hiệu quả chiều cao cho nữ giới.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa thoải mái trên mặt sàn, đặt hai tay để sau đầu rồi nâng nhẹ thân trên lên khỏi thảm tập.
- Nâng chân trái lên đồng thời hạ chân phải xuống duỗi thẳng. Cử động nâng lên hạ xuống của chân được thực hiện tương tự như một chiếc kéo đang cắt. Chính vì thế động tác này cũng có tên là tư thế cái kéo.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại và làm liên tục trong khoảng 1 phút.
Bài tập này sẽ thực sự mang lại hiệu quả cao - nếu như các bạn thực hiện kiên trì với cường độ thường xuyên và đều đặn hàng ngày.
Đọc thêm:
3. Kết
Cũng cần chú ý một điểm rất quan trọng, là nam và nữ muốn cao thì cần kết hợp các bài tập tăng chiều cao cùng một chế độ dinh dưỡng tốt.
Các chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển chiều cao
Ngoài khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng thông qua thực phẩm chức năng tăng chiều cao, đặc biệt là bổ sung Canxi nano.
- So với Canxi thông thường, Canxi nano có khả năng hấp thu gấp 200 lần, nên có thể "ngấm" vào ruột tối đa.
- Và để Canxi từ ruột đi vào trong máu, cơ thể cần Vitamin D3 làm "người vận chuyển".
- Từ máu Canxi sẽ được đưa vào xương, răng nhờ MK7 (Vitamin K2 tự nhiên). Hơn nữa, MK7 còn làm tăng Collagen trong xương giúp kết dính các bè xương lại làm xương tăng độ dày nên mới "đặc" và chắc khỏe, cứng cáp.
Bộ ba Canxi nano, D3 và MK7 kết hợp với nhau sẽ là giải pháp cho xương có đủ lượng Canxi cần thiết để phát triển dài ra, chắc khỏe và cứng cáp hơn.
Vì thế, bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao trên đây thường xuyên và đúng cách, bạn cũng nên sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao có chứa bộ ba Canxi nano, Vitamin D3, MK7... Khi xương chắc khỏe, mọi bài tập được thực hiện đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tối đa.
>> Xem thêm: Thầy thuốc ưu tú, BS Lê Thị Hải, Nguyên GĐ TT Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia sẽ tư vấn về cách tăng chiều cao an toàn, hiệu quả TẠI ĐÂY.
Có thể bạn quan tâm:
