4 điều cần lưu ý khi bổ sung Canxi bằng thực phẩm

Bổ sung Canxi bằng thực phẩm hằng ngày là yếu tố vô cùng cần thiết, hỗ trợ cho sự phát triển của bé. Tuy nhiên, việc bổ sung Canxi bằng thực phẩm cần lưu ý điều gì để đạt hiệu quả tốt nhất? Mời bạn đọc cùng hãy tham khảo trong bài viết dưới đây. 

Có thể bạn quan tâm: 4 cách bổ sung Canxi cho trẻ 4 tuổi NGAY TẠI NHÀ

1. Đảm bảo bổ sung đúng lượng Canxi cần thiết

Canxi là vi chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể trong suốt quá trình sống. Tuy nhiên, ở mỗi độ tuổi, nhu cầu Canxi của cơ thể lại ở các mức khác nhau.

Bạn cần đảm bảo được lượng Canxi cung cấp hằng ngày để có thể phát triển tốt nhất. Hãy tham khảo ngay bảng nhu cầu Canxi dưới đây để biết chính xác nhu cầu Canxi ở mỗi độ tuổi là bao nhiêu và có phương án bổ sung phù hợp. 

Độ tuổi	Nhu cầu Canxi hằng ngày (mg)
Dưới 6 tháng tuổi	300
1-3 tuổi	400
4-6 tuổi	500
7-9 tuổi	600
10- 18 tuổi	1200
19- 49 tuổi	1000
Trên 50 tuổi	1200
Phụ nữ mang thai	1000-1200
Phụ nữ cho con bú	1000
Phụ nữ tiền mãn kinh	1000

Đọc thêm: Uống Canxi bao nhiêu là đủ? Cách uống Canxi đúng cách

2. Chọn ra những loại thực phẩm bổ sung Canxi tốt nhất

Khi bổ sung Canxi bằng thực phẩm, việc lựa chọn các thực phẩm có hàm lượng vi chất cao là điều mà bạn cần đặc biệt lưu ý. Những loại thực phẩm giàu Canxi phổ biến có thể kể tới.

2.1. Rau cải ngọt 

Rau cải ngọt là loại rau có nguồn gốc từ Trung Quốc, có vị ngọt thanh tự nhiên rất dễ ăn. Đặc biệt, nó còn nằm trong top những loại rau rất giàu Canxi được khuyên dùng hằng ngày.

Bên cạnh đó, rau cải ngọt còn chứa nhiều Vitamin và khoáng chất như Vitamin A, C, Kali, Acid Folic, Beta Carotene... rất tốt cho cơ bắp và các dây thần kinh. 

2.2. Rau dền 

Theo các nghiên cứu, hàm lượng Canxi có trong rau dền còn cao hơn cả một số loại sữa bò. Vì vậy đưa rau dền vào thực đơn ăn hằng ngày là cách bổ sung Canxi rất hiệu quả. Ngoài ra, rau dền có có chứa hàm lượng Vitamin K khá cao, giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi cho cơ thể hiệu quả. 

2.3. Bí đỏ 

Trong 100g bí đỏ có chứa tới 21mg Canxi - khá cao trong số các loại rau. Bí đỏ còn chứa rất nhiều hàm lượng kali, giàu carotenoid giúp chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực. Bí đỏ có vị ngọt, màu sắc bắt mắt, dễ ăn nên rất thường được trẻ yêu thích có trong thực đơn hằng ngày. 

2.4. Tảo biển đỏ 

Mỗi bát thảo biển đỏ có thể chứa tới 134mg Canxi, tương đương 13% khẩu phần Canxi cần thiết mỗi ngày. Tảo biển còn là thực phẩm rất chất xơ và rất nhiều i-ốt giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp ổn định. 

2.5. Khoai lang 

Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 55 mg Canxi và một bát khoai lang chín có khoảng 76 mg Canxi. Khoai lang cũng rất giàu tinh bột cùng kali, Vitamin A, C... hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho cơ thể tốt hơn. Đây cũng là thực phẩm có thể chế biến thành rất nhiều món ngon hằng ngày được rất nhiều người yêu thích. 

2.6. Cá chạch 

Cá chạch chứa hàm lượng Canxi gấp khoảng 6 lần cá chép và hơn 10 lần so với bạch tuộc. Bởi vậy, cá chạch luôn nằm trong top những loại cá giàu Canxi nhất.

Đặc biệt, khi nấu nấu chạch với đậu phụ sẽ làm tăng khả năng hấp thụ Canxi lên rất nhiều. Do đó, món cá chạch nấu đậu phụ chính là một món ăn mang tới lượng Canxi phong phú cho cơ thể. 

2.7. Sò, nghêu 

Trong khoảng 9-10 con Sò hoặc nghêu có chứa khoảng 33mg Canxi, tương đương với 3,3% lượng Canxi cơ thể cần mỗi ngày. Hai loại hải sản này cũng có chứa hàm lượng protein khá cao, nhờ đó cơ thể được hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất hơn. 

2.8. Vừng (mè) 

Mỗi muỗng vừng rang chín (khoảng 25g vừng) sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng Canxi lên đến 200mg. Hàm lượng này cũng khá tương đương với một số loại sữa như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều... Bạn có thể làm các món nước sốt vừng hoặc rắc vừng kèm lên các món ăn, vừa để tăng mùi vị, vừa để tăng cường Canxi cho cơ thể. 

2.9. Các loại hạt 

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng rất lý tưởng

• Hạt hướng dương: Cứ 100g hạt hướng dương lại cung cấp cho cơ thể một lượng Canxi tương đương với 8% nhu cầu cầu Canxi của cơ thể trong ngày.  
• Vừng: Một muỗng nhỏ hạt vừng có giá trị Canxi tương đương với nửa cốc sữa. 
• Óc chó: Hạt óc chó rất giàu Canxi cùng các nguyên tố vi lượng khác rất tốt cho xương và sức khoẻ như kẽm, đồng, kali, magie, selen, sắt... giúp tăng cường và cải thiện quá trình trao đổi chất. 

2.10. Bột yến mạch 

Hàm lượng Canxi trong bột yến mạch cao hơn gạo trắng gấp 5 lần, khoảng 80mg Canxi trong mỗi 100g yến mạch. Ăn bột yến mạch cùng sữa giúp tăng cường hàm lượng Canxi gấp nhiều lần. 

2.11. Đậu phụ 

Đậu phụ là chế phẩm từ hạt đậu nành với nguồn Canxi vô cùng cao. Trong 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350 mg Canxi, còn trong 100 gram đậu phụ chiên có chứa 372 mg Canxi. Đậu phụ có thể chế biến thành rất nhiều món ngon, đặc biệt khi kết hợp với các chạch sẽ càng tăng cường hàm lượng Canxi cung cấp cho cơ thể. 

2.12. Hạnh nhân

Mỗi cốc hạt hạnh nhân đã qua chế biến chứa khoảng 320 mg Canxi. Bạn có thể ăn hạnh nhân đã qua chế biến bằng phương pháp rang sấy hoặc uống sữa hạnh nhân đều vô cùng bổ dưỡng và giàu Canxi. 

2.13. Đậu cô-ve

100 gram đậu cô ve có chứa hàm lượng Canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Đậu cô-ve có thể làm được rất nhiều món ăn ngon như xào cùng thịt bò, xào rau củ cũng là cách bổ sung Canxi rất tốt. 

2.14. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành cũng là chế phẩm từ đậu nành với hàm lượng Canxi khá cao. Trong 100g sữa đậu nành có chứa khoảng 25mg Canxi cung cấp cho cơ thể.

Chất béo trong sữa đậu nành bổ sung Canxi cho bé rất hiệu quả. Bạn có thể uống sữa đậu nành mỗi ngày để bổ sung Canxi cho cơ thể một cách tự nhiên và tốt nhất. 

2.15. Cam

100g cam tươi có chứa tới 40mg Canxi. Bạn nên ăn trực tiếp các loại cam chín hoặc vắt lấy nước uống nguyên chất để bảo đảm lượng Canxi tự nhiên có sẵn trong cam không bị hao hụt đi.

Đọc thêm: Thiếu Canxi nên ăn uống gì?

3. Xây dựng thực đơn bổ sung Canxi bằng thực phẩm hợp lý

Bên cạnh thực phẩm chứa Canxi, 1 thực đơn dinh dưỡng hợp lý cũng cần bao gồm các chất dinh dưỡng quan trọng khác như: Vitamin D, magie, Vitamin B, Chất Đạm, Chất béo…Các dưỡng chất này không chỉ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh mà còn hỗ trợ lẫn nhau, giúp việc hấp thụ Canxi vào cơ thể hiệu quả hơn. 

• Vitamin D3: Đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc chuyển hóa Canxi từ bên ngoài đi vào máu.
• Vitamin K2: Giúp dẫn truyền Canxi từ máu đi vào xương, giúp cho xương thêm chắc khỏe.
• Các dưỡng chất còn lại như DHA, Magie: Sẽ góp phần kích thích sự hấp thụ Canxi trong cơ thể, tăng cường cho trí não hoạt động tốt nhất.  

Mẹ có thể tham khảo thực đơn sau đây để xây dựng nên thực đơn phù hợp với bé

Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa tối
½ quả trứng luộc chín	1/2 bát canh nhỏ rau dền nấu tôm	Hoa quả xắt nhỏ	1 Khúc cá nhỏ rán giòn
1 miếng bánh mì nguyên cám	2 miếng đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua	Sữa nóng	1 ít bông cải xanh, cà rốt luộc
180ml ly sữa	1 ít đậu cove/đậu phụ luộc	Váng sữa	Một quả Cam vắt
½ tách (70g) các loại hạt	Nửa chén cơm

4. Tránh những thực phẩm không tốt tới quá trình hấp thụ Canxi

Quá trình hấp thụ Canxi trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng và giảm hiệu quả nếu bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm không tốt. Vậy uống Canxi không nên ăn gì? Hãy cùng đi tìm câu trả lời qua nội dung sau đây nhé.

4.1. Đồ ăn quá mặn 

Đồ ăn quá mặn, có chứa quá nhiều muối sẽ làm giảm khả năng hấp thụ Canxi của cơ thể, đồng thời gây đào thải Canxi qua bài tiết hoặc lắng đọng ở thận gây bệnh. Đồ ăn mặn cũng là thực phẩm không tốt cho các cơ quan của cơ thể như dạ dày, thận… 

4.2. Chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế 

Các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế không những không cung cấp Canxi cho cơ thể mà còn khiến cơ thể có nguy cơ bị nhiễm chì hay một số chất độc khác làm giảm hấp thụ Canxi đồng thời gây bệnh nguy hiểm. 

4.3. Thực phẩm có chứa nhiều oxalat 

Các thực phẩm giàu oxalat như lương khô, sô-cô-la, trà, cà phê, thịt bò, việt quất… khi kết hợp với Canxi có thể gây cản trở sự hấp thụ Canxi đồng thời tạo thành sỏi gây bệnh thận. Do đó, không nên uống Canxi vào sát bữa ăn, đặc biệt là những bữa ăn có chứa các thực phẩm này để tránh làm giảm sự hấp thu Canxi. 

4.4. Uống sữa cùng lúc với thuốc/ TPCN bổ sung Canxi 

Uống sữa cùng lúc với các loại thuốc uống Canxi hoặc thực phẩm chức năng có thể dẫn tới quá trình cạnh tranh hấp thụ giữa Canxi trong sữa và Canxi tổng hợp. Vì vậy, nên giãn cách thời gian uống sữa và uống Canxi tổng hợp để cơ thể hấp thụ Canxi hiệu quả hơn. 

Bổ sung Canxi đầy đủ là một nhiệm vụ quan trọng của bất kỳ cá nhân nào, do vậy cần phải có những kiến thức đúng đắn về việc bổ sung Canxi. Hy vọng bài viết dưới đây đã giúp độc giả biết cách bổ sung Canxi bằng thực phẩm phù hợp và đem lại hiệu quả cao nhất.