Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Trong các yếu tố quyết định đến sự tăng trưởng chiều cao thì dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhất. Cung cấp được một thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa.

1. Tốc độ phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Tốc độ phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là một trong những giai đoạn vàng quyết định đến chiều cao khi trưởng thành. Trong giai đoạn dậy thì, dưới sự tác động của hormone tăng trưởng, chiều cao sẽ có sự phát triển tăng vọt.

Con trai và con gái có độ tuổi dậy thì khác nhau và cũng có sự tăng trưởng chiều cao khác nhau.

• Nữ giới thường dậy thì trước nam giới.
• Độ tuổi dậy thì của nữ là từ 10-16 tuổi, còn nam giới thường là từ 12-18 tuổi.

Độ tuổi	Chiều cao trung bình (cm)
	Nam	Nữ
10	137.8	138.6
11	143.1	144.8
12	149.1	151.5
13	156	157.1
14	163.2	160.4
15	169	162.1
16	172.9	162.7
17	175.2	163.4

Có thể thấy, trong giai đoạn dậy thì, tốc độ tăng chiều cao trung bình đạt khoảng 5 - 6cm/năm.

• Nam giới đạt đỉnh mức tăng trưởng chiều cao vào năm 14 tuổi với tốc độ tăng trung bình 7.2 cm/năm.
• Nữ giới đạt đỉnh mức tăng trưởng chiều cao vào năm 12 tuổi với tốc độ tăng trung bình 6.7 cm/năm.
• Sau 15 tuổi, tốc độ tăng chiều cao giảm đáng kể.
• Từ năm 16 tuổi đến năm 17 tuổi, chiều cao trung bình của nam giới chỉ tăng 2.3cm, chiều cao trung bình của nữ giới tăng 0.7cm.

Trong độ tuổi dậy thì, để hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao tối đa thì yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Dinh dưỡng chiếm 32% trong các yếu tố quyết định đến sự phát triển chiều cao. Do đó, muốn có vóc dáng lý tưởng bạn cần xây dựng thực đơn tăng chiều cao phù hợp.

Đọc thêm:

• 4 mẹo tăng chiều cao cho bé
• Làm thế nào để cao thêm 5 cm?

2. Thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì

2.1. Các chất dinh dưỡng cần bổ sung

Tăng chiều cao tuổi dậy thì với đủ các chất dinh dưỡng trong thực đơn
 

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng đầu tiên để bạn tăng chiều cao trong tuổi dậy thì. Hơn nữa, dinh dưỡng còn có thể ảnh hưởng đến thể chất và trí tuệ của trẻ. Trong tuổi dậy thì, trẻ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các nhóm chất cho sự phát triển chiều cao như sau.

2.1.1. Protein

Protein là nền móng cho sự phát triển cơ bắp. Ngoài tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao, Protein còn hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và hệ bài tiết, tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Lượng Protein cần thiết cho mỗi ngày sẽ thay đổi theo giới tính và độ tuổi.

• Nam giới từ 9-13 tuổi cần 140g Protein/ngày, độ tuổi 14-18 tuổi cần 185g Protein/ngày.
• Nữ giới trong độ tuổi từ 9-18 tuổi cần 140g Protein/ngày.

Protein có nhiều trong bột yến mạch, đậu nành, sữa, trứng, thịt nạc, đậu,...

2.1.2. Sắt

Sắt có tác dụng chống thiếu máu và tham gia vào hoạt động của nhiều cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp.

• Nữ giới trong độ tuổi dậy thì cần cung cấp đủ 18mg Sắt/ngày. Thiếu Sắt sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu máu do hiện tượng kinh nguyệt xuất hiện ở nữ trong giai đoạn dậy thì.
• Nam giới cần khoảng 15mg Sắt/ngày.
• Sắt có nhiều trong huyết lợn, gan lợn, gan bò, rau ngót, thịt bò,...

2.1.3. Canxi

Canxi có tác dụng duy trì sự chắc khỏe cho hệ xương và giúp hệ xương phát triển. Nếu không cung cấp được lượng Canxi cần thiết sẽ có thể bị tình trạng yếu xương, loãng xương, xương dễ gãy hoặc còi xương.

• Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp 1300mg Canxi.
• Canxi có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng gà, đậu nành, rau xanh đậm, cá trích, cá mòi, rong biển, tảo biển,..

2.1.4. Magie

Magie có vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào cơ, gan. Magie còn tham gia vào quá trình tổng hợp và chuyển hóa năng lượng giúp xương cứng, chắc khỏe. Thiếu Magie có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như rối loạn nhịp tim, đột quỵ,..

• Trong độ tuổi dậy thì, cơ thể cần được cung cấp 300mg Magie/ngày.
• Magie có nhiều trong các thực phẩm như chuối, thịt bò, cá thu, đậu tương, ngũ cốc, hạt hướng dương, nấm,...

2.1.5. Kẽm

Kẽm có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng tế bào, sản xuất năng lượng và sửa chữa các mô. Cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết sẽ giúp cơ thể tăng chiều cao hiệu quả.

• Trong độ tuổi dậy thì, cơ thể cần khoảng 11g Kẽm/ngày.
• Kẽm có nhiều trong các thực phẩm như ngao, ốc biển, hàu, sò, tôm, vừng đen,...

2.1.6. Vitamin A

• Vitamin A mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể như chống nhiễm khuẩn, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện thị lực, tăng cường sự chắc khỏe của xương.
• Vitamin A có nhiều trong cà rốt, trái cây có múi, pho mát, sữa, trứng cá, mùi tây, rau bina, gan,...Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 0.4-1mg Vitamin A.

2.1.7. Vitamin D

Vitamin D, đặc biệt là Vitamin D3 rất cần thiết cho sự phát triển chiều cao của cơ thể.

• Vitamin D3 dẫn Canxi từ trong máu đến xương và tham gia vào quá trình tạo xương trong cơ thể, tăng sự chắc khỏe cho hệ xương.
• Trong độ tuổi dậy thì bạn cần 2-5mg Vitamin D/ngày.
• Vitamin D có nhiều trong bơ, lòng đỏ trứng, cá, hải sản, khoai tây, dầu cá, thịt bò, sò, đậu nành, ngũ cốc dinh dưỡng,...

2.1.8. MK7

MK7 là Vitamin K2 tự nhiên. MK7 giúp gắn Canxi vào xương, tăng sự liên kết cho xương. MK7 còn lấy Canxi ở những mô mềm, những nơi nguy hiểm đến những vị trí thiếu Canxi.

• Trong độ tuổi dậy thì, cơ thể cần được cung cấp 120-160mcg MK7/ngày.
• MK7 có nhiều trong đậu nành lên men.

2.1.9. Chondroitin

Đây là hoạt chất không thể thiếu để giúp trẻ phát triển chiều cao tuổi dậy thì.

Bổ sung cho trẻ giai đoạn dậy thì dưỡng chất này giúp kích thích lớp sụn tiếp hợp các đầu xương, nhờ đó xương dài ra nhanh hơn, chiều cao phát triển mau chóng.

2.2. Thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Đọc thêm: Thực phẩm giúp tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Xây dựng thực đơn ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất cần thiết mà không lo lắng bị thiếu hay thừa chất nào. Dưới đây là bảng thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì trong 1 tuần cho bạn tham khảo:

Ngày	Bữa Sáng	Bữa Trưa	Bữa Phụ	Bữa Chiều	Bữa Tối
Thứ hai	Bánh cuốn Sữa	- Cơm - Tôm kho thịt - Gỏi củ cải tôm thịt - Canh rau dền tôm khô - Tráng miệng: Quýt	Tào phớ	- Cơm - Thịt bò xào hành tây - Trứng đúc thịt - Canh khoai môn sườn. - Tráng miệng: Vú sữa	Sữa
Thứ ba	Hủ tiếu Thanh long	- Cơm - Cá bống kho tiêu - Cải thìa luộc - Canh chua tôm bạc hà - Tráng miệng: Dưa hấu	Yaourt trái cây	- Cơm - Cánh gà chiên mắm - Mướp giá xào gan - Canh bí đỏ hầm xương - Tráng miệng: Bưởi	Sữa
Thứ tư	Cơm tấm bì Sữa	- Cơm - Thịt kho trứng - Dưa cải, dưa leo, xà lách - Canh khổ qua dồn thịt - Tráng miệng: Đu đủ	Gỏi cuốn	- Cơm - Thịt bò xào rau thập cẩm - Mực nhồi thịt chiên - Canh rau ngót - Tráng miệng: Cam	Sữa
Thứ năm	Bún riêu Bánh bông lan	- Cơm - Cá trê rán mắm gừng - Rau muống luộc - Canh nghêu cà chua - Tráng miệng: Nhãn	Rau câu	- Cơm - Bò kho lúc lắc - Giá hẹ xào tôm khô - Canh cải ngọt nấu gừng - Tráng miệng: Mãng cầu	Sữa
Thứ sáu	Nui xào thịt bò Sữa	- Cơm - Mực xào bông cải - Sườn xào chua ngọt - Canh cải xoăn nấu thịt băm - Tráng miệng: Mít	Bột ngũ cốc	- Cơm - Thịt kho củ cải - Khoai tây xào cà rốt - Canh cá nấu chua - Tráng miệng: Ổi	Sữa
Thứ bảy	Phở gà Sữa	- Bánh xèo - Chè thạch nhãn	Bánh flan	- Cơm - Cá kho thịt - Khổ qua xào trứng - Canh củ sen nấu xương - Tráng miệng: Xoài	Sữa
Chủ nhật	Xôi đậu xanh Sữa	- Lẩu cá - Bún tươi - Bánh chuối nướng	Bắp	- Cơm - Đậu phụ sốt cà chua - Thịt lăn bột rán - Canh đậu tương hầm chân giò - Tráng miệng: Chuối	Sữa

Đọc thêm: Gợi ý thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

3. Lưu ý cần biết để tăng chiều cao nhanh nhất

3.1. Luyện tập thể dục thể thao

Thói quen lười vận động, không tập luyện thể dục thể thao hàng ngày không chỉ gây ra nhiều tác hại cho cơ thể mà còn ức chế sự phát triển của hệ xương và các sụn khớp khiến chiều cao chậm phát triển.

Bạn nên tập các bài tập thể dục giúp kích thích hệ xương và cơ phát triển, kéo dãn cột sống từ đó làm chiều cao tăng nhanh. Mỗi ngày, bạn nên tập luyện thể thao đều đặn trong 30 phút - 1 tiếng.

• Bơi lội: Bơi lội giúp kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng nhờ thế có tác dụng cải thiện chiều cao. Các động tác trong khi bơi lội giúp kéo dãn xương và cột sống hiệu quả. Duy trì bơi lội thường xuyên còn giúp cơ thể tăng cường hoạt động của hệ thần kinh, hệ tim mạch và hô hấp.
• Xà đơn: Tập luyện xà đơn có tác dụng giúp hệ xương được kéo dãn tối đa dưới tác động của trọng lực. Nhờ vậy, các sụn khớp giữa các đầu xương được giải phóng và các lớp sụn mới được sinh sôi. Kiên trì tập luyện xà đơn sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao.
• Đạp xe: Đạp xe cũng là một cách hỗ trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Khi đạp xe, phần thân dưới được di chuyển lên xuống liên tục có tác dụng kéo dài xương chân.
• Bóng chuyền: Khi chơi bóng chuyền, người chơi phải kết hợp vận động nhiều bộ phận. Chính vì vậy, cơ và xương đều được tác động. Những động tác bật cao và di chuyển không ngừng trong quá trình chơi bóng chuyền giúp cho xương cột sống được linh hoạt và kích thích mô sụn phát triển làm tăng chiều cao.

Ngoài chơi các bộ môn thể thao tăng chiều cao, tập luyện các bài tập tăng chiều cao tại nhà đều đặn 20-30 phút/ngày vào sáng và tối sẽ mang lại tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Một số bài tập điển hình như:

3.1.1. Bài tập số 1: Giữ người trên vai

Đây là một động tác trong bộ môn Yoga có tác dụng kéo thẳng cột sống, khắc phục được tình trạng lưng gù, không thẳng lưng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa trên thảm tập, tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp hướng xuống.
• Bước 2: Giữ cho đầu, cổ và lưng được thẳng, nâng chân lên một góc 90 độ với sàn nhà.
• Bước 3: Từ từ đưa hông và chân lên khỏi sàn, đầu gốc hướng về phía trán, hai tay đặt nhẹ trên thắt lưng điều chỉnh cánh tay song song.
• Bước 4: Nâng người lên tới khi chân thẳng với trần nhà. Cằm hướng về ngực, các ngón tay giữ ở thắt lưng, giữ tư thế lâu nhất có thể.
• Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, đưa tay ra khỏi thắt lưng và về tư thế chuẩn bị. Nằm nghỉ tại chỗ trước khi lặp lại động tác.

3.1.2. Bài tập số 2: Đứng gập người

Động tác này có tác dụng giãn xương cột sống và giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân khép lại hình chữ V, hai cánh tay buông lỏng dọc thân.
• Bước 2: Giơ hai tay lên cao sau đó từ từ cúi gập người xuống sao cho hai bàn tay chống được xuống đất, lưng và gối thẳng, giữ tư thế trong khoảng 60-90s.
• Bước 3: Về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác.

3.1.3. Bài tập số 3: Bơi cạn

Bài tập này có tác dụng giúp phần lưng dưới được kéo dãn, các sụn khớp được thư giãn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống dưới đất.
• Bước 2: Nâng tay trái lên cao, tay phải giữ nguyên đồng thời nâng chân phải lên càng cao càng tốt, giữ tư thế trong 5s.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị, thực hiện đổi bên.

3.2. Bổ sung dưỡng chất

Bổ sung Canxi nano - Vitamin D3 - MK7 để phát triển chiều cao tuổi dậy thì nhanh chóng
 

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn nên sử dụng thêm các thực phẩm chức năng. Bạn nên lựa chọn thực phẩm chức năng chứa các dưỡng chất thiết yếu để tăng trưởng chiều cao và nâng cao sức khỏe.

• Canxi nano: Canxi nano có kích thước siêu nhỏ lên tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể hơn gấp 200 lần Canxi thông thường. Canxi nano dễ dàng thẩm thấu qua thành ruột vào máu mà không gây ra dư thừa. Cung cấp đủ Canxi sẽ giúp hệ xương thêm chắc khỏe, chống loãng xương, còi xương.
• DHA, Boron, Silic, Đồng, Mangan…: Giúp tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.
• Vitamin D3: Vitamin D3 có tác dụng duy trì hệ xương chắc khỏe. Vitamin D3 tăng khả năng hấp thu Canxi từ máu vào xương.
• MK7: MK7 cùng với Vitamin D3 đưa Canxi từ máu gắn vào xương. MK7 còn giúp sản sinh collagen làm tăng độ gắn kết cho xương.
• Chondroitin: Kích thích đến các lớp sụn tiếp hợp, từ đó giúp xương phát triển dài ra.

Xây dựng thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hợp lý kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao hiệu quả. Ngoài cung cấp chất dinh dưỡng thông qua thức ăn, cha mẹ cũng nên cho trẻ sử dụng thêm thực phẩm chức năng để giúp hỗ trợ tăng chiều cao tối đa.

>> Xem thêm: Thầy thuốc ưu tú, BS Lê Thị Hải, Nguyên GĐ TT Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia sẽ tư vấn về cách tăng chiều cao cho tuổi dậy thì an toàn, hiệu quả TẠI ĐÂY.