Thiếu Canxi nên ăn gì? 11 loại thực phẩm giàu Canxi được ưa chuộng nhất

49

Thiếu Canxi nên ăn gì? Trẻ nhỏ thiếu Canxi sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sự phát triển chiều cao cũng như khả năng ghi nhớ, trí thông minh của trẻ. Mẹ đừng bỏ qua 11 thực phẩm giàu Canxi này nhé!

1. Thiếu Canxi nên bổ sung như thế nào?

Canxi là khoáng chất cơ thể không thể tự tổng hợp được, do đó mẹ cần bổ sung Canxi cho bé từ nguồn bên ngoài. Theo các nghiên cứu có 2 cách bổ sung Canxi hiệu quả đó là:

1.1. Qua đường thực phẩm

Thiếu Canxi nên ăn gì?

Bổ sung Canxi qua thực phẩm vừa đơn giản vừa hiệu quả

 

Chế độ ăn giàu các thực phẩm có lượng Canxi cao sẽ giúp bổ sung khoáng chất này hiệu quả.

  • Bông cải xanh, mầm Brussels, collards, cải xoăn, rau mù tạt, củ cải Thụy Sĩ,... là các loại rau xanh cung cấp lượng Canxi lớn và một loạt các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác.
  • Nguồn Canxi đa dạng trong thực phẩm còn đến từ ngũ cốc, hải sản, sữa và chế phẩm từ sữa….

1.2. Qua thực phẩm chức năng

Mối quan hệ của Canxi nano, Vitamin D3, MK7

Mối quan hệ của Canxi nano, Vitamin D3, MK7

 

Bổ sung Canxi qua thực phẩm chức năng cũng là cách làm rất hiệu quả. Tuy nhiên, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn sản phẩm phù hợp cho bé.

Mẹ nên chọn sản phẩm có chứa bộ ba dưỡng chất Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 để tăng cường khả năng hấp thu Canxi vào cơ thể.

  • Khác với Canxi thông thường, Canxi nano có kích thước vô cùng nhỏ. Vậy nên Canxi nano được cơ thể hấp thu nhanh chóng, không để lại cặn dư thừa. Theo nghiên cứu, Canxi nano được cơ thể hấp thu nhiều gấp 200 lần Canxi dạng thường, chỉ một lượng nhỏ Canxi nano là đã đủ cho cơ thể mà không cần bổ sung quá nhiều.
  • Vitamin D3 có tác dụng giúp cơ thể hấp thu Canxi vào trong máu và hỗ trợ duy trì nồng độ Canxi trong máu.
  • MK7 có tác dụng đưa Canxi từ máu vào xương và gắn kết Canxi chặt chẽ trong xương.

Canxi nano, Vitamin D3, MK7 có mối liên quan chặt chẽ với nhau. Nếu chỉ bổ sung Canxi, xương chỉ nhận được khoảng 10% lượng Canxi đưa vào. Trong khi đó, nếu bổ sung Canxi nano cùng với Vitamin D3 và MK7 thì Canxi sẽ được hấp thu tối đa vào xương. Nhờ đó, xương trở nên chắc khỏe, phát triển theo đúng nhu cầu của cơ thể.

2. Thiếu Canxi nên ăn gì?

Có rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng Sắt lớn, do đó mẹ nên đa dạng các thực phẩm và món ăn hàng ngày cho bé ăn dặm hoặc bé đã lớn. Với trẻ đang bú mẹ, mẹ nên đa dạng món ăn của mình để nguồn sữa có đủ Canxi cung cấp cho bé.

Các thực phẩm mẹ nên lựa chọn đó là:

2.1. Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai, pho mát,... là những nguồn Canxi dồi dào nhất nên sử dụng. 100g sữa bò tươi chứa khoảng 125mg Canxi. 100g phô mai cung cấp tới 721mg Canxi. 

Mẹ có thể cho bé uống đều đặn sữa tươi mỗi ngày. Dùng bơ để nấu ăn thay cho dầu ăn, thêm phô mai, pho mát vào trong các món salad,... Mẹ cũng có thể dùng trực tiếp các loại bơ và phô mai tươi vào các món ăn thường ngày.

2.2. Đậu phụ

Sản phẩm từ đậu nành - đậu phụ là nguồn cung cấp Canxi lành mạnh cho cơ thể. Đậu phụ cũng cung cấp protein, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất khác. 100g đậu phụ chứa 350mg Canxi. Đây là thực phẩm bổ sung Canxi phù hợp đặc biệt với trẻ nhỏ vì chúng mềm, dễ ăn.

Có nhiều món ăn đa dạng từ đậu phụ mà mẹ có thể thêm trong thực đơn hàng ngày như đậu phụ luộc, đậu phụ hấp trứng thịt, đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ rán,...

2.3. Hải sản

Hầu hết các loại hải sản đều chứa lượng Canxi dồi dào. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều dinh dưỡng quý giá khác như Omega - 3, Omega-6,... Những loại hải sản giàu Canxi mà bạn nên bổ sung gồm:

  • Cá chạch: 100g cá chạch cung cấp khoảng 102mg Canxi, nhiều hơn 10 lần so với mực hoặc bạch tuộc, gấp 6 lần cá chép. Ăn chạch còn cung cấp Vitamin D giúp cơ thể hấp thu Canxi hiệu quả hơn. Các món ăn từ cá chạch gồm cá chạch chiên giòn, cá chạch kho chuối xanh, canh chua cá chạch, cá chạch kho thịt, cháo chạch, súp cá chạch bí đỏ, cháo cá chạch rau mồng tơi,...
  • Cá mòi: 100g cá mòi cung cấp 382mg Canxi. Các món ăn từ cá mòi như là cá mòi sốt cà chua, bún cá mòi, mì Ý sốt cá mòi, sườn kho cá mòi, cá mòi rán, cá mòi nướng,... thích hợp cho cả mẹ và bé.
  • Ngao: 100g ngao cung cấp 117mg Canxi. Các món ăn phổ biến là canh ngao cà chua, ngao nướng, canh ngao mồng tơi, thịt ngao đúc trứng, ngao hấp sả, canh ngao rong biển đậu hũ,...

2.4. Ngũ cốc

Thiếu canxi nên ăn ngũ cốc

Thiếu Canxi nên ăn ngũ cốc

 

Các loại ngũ cốc nguyên cám cung cấp trung bình 103mg Canxi/100g. Những loại ngũ cốc tiêu biểu có mè, gạo, lúa mì, ngô,... Mẹ có thể chế biến các loại ngũ cốc dưới dạng bột sau đó sử dụng hàng ngày pha với nước để uống.

2.5. Yến mạch

Một nửa chén yến mạch khô sẽ cung cấp 200mg Canxi. Nếu uống yến mạch với 1 cốc sữa thì nguồn Canxi cung cấp cho cơ thể lên tới 300 - 400mg. Yến mạch cũng giàu Vitamin B , hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng khả năng hấp thu Canxi.

Các món ăn từ yến mạch gồm Pancake yến mạch chuối, đậu hũ non nấu yến mạch, cháo yến mạch nấu mực, cháo yến mạch ức gà, Muffin chuối yến mạch, bánh khoai lang yến mạch, bánh táo yến mạch, súp yến mạch kem tươi,...

2.6. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa lượng Canxi lớn so với các loại hạt khác. 100g hạnh nhân cung cấp 269mg Canxi. Nguồn dinh dưỡng đa dạng khác như Magie và Kali, axit oleic,... giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng. 

Các món ăn từ hạnh nhân mà mẹ có thể tham khảo là: sữa hạnh nhân, canh bí đỏ hạnh nhân, bơ lạc hạnh nhân, bánh chuối hạnh nhân,...

2.7. Pho mát

Một miếng pho mát nhỏ khoảng 15g cung cấp lượng Canxi tương đương 100ml sữa tươi hoặc 150g sữa chua. Pho mát chứa lượng Canxi ở độ đậm đặc cao hơn sữa. Vì vậy, thêm pho mát trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp cung cấp Canxi hiệu quả cho cơ thể.

Mẹ có thể dùng các sản phẩm pho mát tươi đã được xử lý hoặc thông quá các món ăn đa dạng như hàu nướng pho mát, bánh mì mua pho mát, trứng chiên pho mát, nui kem sốt pho mát, súp bí đỏ pho mát cá hồi,...

2.8. Tương mè/ tương vừng

100g vừng cung cấp 975mg Canxi. Mẹ có thể dùng vừng bằng cách ăn chè hoặc sử dụng tương vừng hàng ngày sẽ mang lại tác dụng bổ sung Canxi hiệu quả hơn. Cách làm tương mè như sau:

Chuẩn bị:

  • ½ chén tương đậu nành
  • 100g vừng
  • 2 muỗng canh rượu trắng nấu ăn
  • 2 muỗng canh dầu ăn
  • 1 chén nước
  • 3 muỗng canh đường vàng

Cách làm:

  • Rang mè đen cho tới khi có màu vàng nâu. Giã hoặc xay nhuyễn mè đen cùng với dầu ăn tạo độ quánh.
  • Sau khi giã, trộn mè đen với tương đậu nành, rượu, đường, nước với lượng như trên. Đảo thật đều là hoàn thành.

2.9. Các loại đậu

Thiếu canxi nên ăn các loại đậu

Các loại đậu phổ biến nên ăn cho trẻ thiếu Canxi
 

Các loại đậu sau không chỉ giàu Canxi mà còn chứa nhiều dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, các mẹ cần lưu ý, một số loại đậu có chứa phytates và profin có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể. Do đó, nên ăn với lượng phù hợp và chế biến chúng bằng cách ngâm, nảy mầm và lên men đậu để làm cho chúng dễ hấp thụ hơn.

Loại đậu

Lượng Canxi cung cấp/100mg

Món ăn

Đậu phộng

92mg

Đậu phộng hầm giò heo, gà xào đậu phộng, đậu phộng hầm đu đủ, đậu phộng nấu bí đỏ, xôi đậu phộng, thịt heo kho đậu phộng, canh mướp lạc,..

Đậu trắng

160mg

Chè đậu trắng, đậu trắng hầm xương, mứt đậu trắng, sườn non nấu đậu trắng, canh gà nấu đậu trắng, đậu trắng lên men,... 

Đậu đỏ

143mg

Chè đậu đỏ hạt đác, chè đậu đỏ hạt sen, gà ác hầm đậu đỏ, cháo đậu đỏ nước cốt dừa, xôi đậu đỏ, bánh nhân đậu đỏ, sữa đậu đỏ,...

Đậu đen

56mg

Chè đậu đen, xôi đậu đen, cháo đậu đen, bánh bao nhân đậu đen, bắp tươi hầm đậu đen, chân giò hầm đậu đen,...

Đậu co - ve

113mg

Đậu cô ve xào mực, mì tươi đậu cô ve , đậu cô ve  xào nấm, đậu cô ve xào thịt, đậu cô ve xào chả cá, đậu cô ve xào thịt bò,...

 

2.10. Các loại rau củ giàu Canxi

Các loại rau màu xanh lá đậm, rau có hàm lượng oxalate thấp và trung bình như rau bông cải xanh và cải xoăn là nguồn Canxi mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.

Mẹ nên chế biến rau củ ở lượng nhiệt vừa phải, đảm bảo độ chín tới, không nấu quá lâu. Rau củ nấu chín sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu Canxi hơn thay vì ăn sống như nhiều người lầm tưởng. Mẹ nên kết hợp nấu rau với những thực phẩm đa dạng giàu Canxi khác. 

 

Loại rau củ

Lượng Canxi cung cấp/100mg

Món ăn

Mầm Brussels

42mg

Mầm Brussels nướng sốt tỏi, Brussels xào thịt heo, Brussels nướng sốt kem, Brussels xào nấm, Brussels luộc,...

Cải thìa

50mg

Cải thìa nấu cá rô đồng, canh thịt băm cải thìa, cải thìa xào nấm rơm, cải thìa hấp dầu hào, canh gà nấm đông cô nấu cải thìa, cải thìa xào bào ngư, canh cải thìa trứng muối,...

Đậu bắp

82mg

Đậu bắp xào thịt bò, đậu bắp luộc, đậu bắp nấu canh chua cá, đậu bắp mỡ hành, đậu bắp nấu chao, đậu bắp nhồi thịt, đậu bắp xào sò điệp, đậu bắp xào mực,...

Bông cải

47mg

Bông cải xào lòng gà, bông cải xào thịt và nấm rơm, bông cải luộc mỡ hành, bông cải xào mực, súp bông cải kem tươi, bông cải nướng, cháo thịt bông cải, bông cải xào nấm thịt viên,...

Rau ngót

169mg

Canh rau ngót nấu thịt băm, canh rau ngót chả cá, bí xanh xào rau ngót, rau ngót nấu tràng trứng, canh nghêu rau ngót, mì nấu sườn với rau ngót, súp kem rau ngót,...

Rau bina

49mg

Rau bina nấu thịt băm, súp rau bina khoai tây, rau bina xào nấm rơm, canh rau bina nấu mực, rau bina hấp gà, canh tôm rau bina, mì rau bina và thịt bằm,... 

Củ cải

40mg

Củ cải nấu xương, canh củ cải sườn non, củ cải nhồi tôm hấp, củ cải xào nấm hương thịt gà, thịt kho củ cải, súp đuôi heo củ cải,...

Rau mồng tơi

176mg

Canh mồng tơi thịt băm, canh ngao mồng tơi, mồng tơi xào mướp nấm đông cô, mồng tơi xào tôm, canh cua mồng tơi rau đay, cháo mồng tơi nấu thịt bò, cháo mồng tơi nấu ghẹ, canh mồng tơi giò sống,..

Rau dền

267mg

Canh rau dền nấu tôm, rau dền xào mướp, canh rau dền nấu cua, cháo đậu phụ rau dền, rau dền xào nấm thịt, lòng heo xào rau dền, cháo yến mạch rau dền,..

Rau muống

100mg

Rau muống xào tôm, rau muống xào chả cá, tôm rang bơ rau muống, canh rau muống thịt bò, cháo tôm rau muống, ốc giác xào rau muống, canh hến rau muống,...

 

2.11. Các loại quả giàu Canxi

Ngoài Canxi, những loại trái cây dưới đây cũng cung cấp một lượng chất xơ, Vitamin C tốt và một loạt các Vitamin và khoáng chất khác. 

Loại hoa quả

Lượng Canxi cung cấp/100mg

Món ăn

Quả me

74mg

Gà chiên mắm sốt me, nước ép quả me mật ong, cua rang me, cá lóc sốt me, trứng cút sốt me, mứt me, rạm sữa rang me, sườn non rim me, canh chân giò nấu me,...

Quả cam

43mg

Nước ép cam, thạch sữa chua cam, thịt kho cam, vịt sốt cam, trà cam sả, tôm sốt cam, Mojito cam chanh, thạch cam, cá lăng sốt cam, panna cotta cam, pudding sữa chua cam,...

Quả sung

35mg

Sung kho thịt ba chỉ, sung xào lươn, cá kho sung, ốc xào sung,...

Quả dâu tằm

39mg

Nước ép dâu tằm, thạch dâu tằm sữa chua, Bánh mousse dâu tằm, mứt dâu tằm, siro dâu tằm, Cheesecake dâu tằm,...

Quả mít

24mg

Sữa chua mít, xơ mít muối, mít xanh kho thịt, sinh tố chuối mít, xôi mít nước cốt dừa, cá lóc kho xơ mít, canh mít non nấu tôm, mít xào nấm thịt,...

Kiwi

34mg

Sữa chua kiwi yến mạch, kem kiwi, sườn nướng kiwi,...

3. Thiếu Canxi không nên ăn gì?

Bên cạnh các món ăn, thực phẩm giàu Canxi nên bổ sung hàng ngày thì mẹ cũng cần tránh ăn những thực phẩm sau đây:

  • Thực phẩm có lượng muối natri cao: dưa muối, cà muối, cá mắm,... Quá nhiều muối can thiệp vào việc hấp thu Canxi của cơ thể.
  • Caffein: cà phê, trà đặc,... gây ức chế quá trình hấp thụ Canxi.
  • Đồ uống có ga: Chúng làm tăng sự bài tiết của Canxi qua hệ bài tiết, thúc đẩy sự mất Canxi của cơ thể.
  • Thực phẩm có lượng đạm quá cao: Nhiều đạm có thể chống lại quá trình hấp thu Canxi trong cơ thể.
  • Đồ ăn chế biến sẵn, đóng hộp: Chứa hàm lượng muối trong chất bảo quản cao. 

Với danh sách chi tiết các thực phẩm giàu Canxi trên, hy vọng đã giúp các mẹ giải đáp thắc mắc: Thiếu Canxi nên ăn gì? Ngoài thực phẩm, mẹ cũng nên sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng chứa Canxi nano, Vitamin D3, MK7 để tăng cường hiệu quả bổ sung Canxi cho cơ thể.

5.0 (100%)/1 votes
  • Bác sỹ chuyên khoa Nhi Bệnh Viện Xanh Pôn Hà Nội

CHỌN MUA NGAY

  • 215.000 VNĐ/HỘP
    Dùng cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên : Bổ sung dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng cường sức đề kháng, giảm ốm vặt, hỗ...
  • 165.000 VNĐ/HỘP
    Sản phẩm là sự lựa chọn thông minh cho các thế hệ tương lai. Bổ sung Calci và các dưỡng chất thiết yếu nhằm hỗ trợ phát...
  • 150.000 VNĐ/HỘP
    Giúp tăng chiều cao và phát triển trí não cho trẻ, giúp xương và răng chắc khỏe, giúp cải thiện tình trạng còi xương;...

ĐỘI NGŨ CHUYÊN GIA

  • GS.TSKH Hoàng Tích Huyền (Cố vấn chuyên môn bài cho bài viết)

    Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dược lý – Đại học Y Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI
  • Thầy thuốc ưu tú - Ths.Bs Lê Thị Hải

    Nguyên giám đốc TT khám & Tư vấn Dinh Dưỡng - Viện DDQG
    GỬI CÂU HỎI
  • Ths.Bs Đinh Ngọc Hoa

    Bác sỹ chuyên khoa Nhi Bệnh Viện Xanh Pôn Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI