Canxi là khoáng chất quan trọng và cần thiết đối với sức khỏe. Bổ sung Canxi đầy đủ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sự chắc khỏe của xương. Tuy nhiên, nhu cầu Canxi theo từng lứa tuổi như thế nào không phải ai cũng nắm rõ được.
Tóm tắt nội dung
1. Tác dụng của Canxi
Canxi là chất không thể thiếu với sức khỏe con người
Canxi là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều chức năng trong sức khỏe của con người.
- Là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể với 99% được tìm thấy trong răng và xương.
- Đóng vai trò quan trọng trong việc truyền xung thần kinh và trong sự co thắt và thư giãn của các mạch máu và cơ bắp.
- Cung cấp đầy đủ Canxi từ các nguồn thực phẩm có thể giúp bảo vệ chống lại hơn 10 loại ung thư khác nhau, phổ biến nhất là tuyến tiền liệt, vú, phổi và đại trực tràng.
- Ngoài chức năng chính là xây dựng và duy trì xương và răng, Canxi còn quan trọng trong hoạt động của nhiều enzyme trong cơ thể. Sự co thắt của cơ bắp, giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim và đông máu đều phụ thuộc vào Canxi.
2. Nhu cầu Canxi cho từng đối tượng khác nhau
2.1. Nhu cầu Canxi của trẻ
Nhu cầu Canxi của trẻ thay đổi theo từng độ tuổi
Giai đoạn quan trọng nhất để phát triển xương và giúp xương chắc khỏe chính khi còn nhỏ. Trẻ cần Canxi và Vitamin D để ngăn ngừa bệnh còi xương, suy dinh dưỡng, chậm lớn, chân vòng kiềng…
Hàm lượng Canxi cần thiết cho cơ thể được đo bằng miligam (mg). Ở những độ tuổi khác nhau, nhu cầu về Canxi cũng có sự thay đổi.
Nhu cầu Canxi của trẻ trong từng độ tuổi như sau:
2.1.1. Trẻ sơ sinh
- Trẻ nhỏ hơn 6 tháng tuổi cần 200 mg Canxi mỗi ngày.
- Trẻ 6 đến 11 tháng tuổi cần 260 mg Canxi mỗi ngày.
Các loại sữa nên sử dụng duy nhất là sữa mẹ hoặc sữa công thức. Không nên cho sữa bò hoặc bất kỳ loại sữa nào khác cho trẻ nhỏ hơn 1 tuổi sử dụng.
2.1.2. Trẻ nhỏ và độ tuổi dậy thì
- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần 700 mg Canxi mỗi ngày
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 1.000 mg Canxi mỗi ngày
- Trẻ em và thiếu niên từ 9 đến 18 tuổi cần 1.300 mg Canxi mỗi ngày
2.2. Nhu cầu Canxi cho người trưởng thành
9-18 tuổi là thời điểm xương phát triển vượt bậc. Sau tuổi 18 có đến 90% xương trưởng thành đã được hình thành. Đây cũng là khoảng thời gian quan trọng để trẻ phát triển toàn diện về vóc dáng và thể chất. Lúc này nhu cầu Canxi của cơ thể cao gần gấp đôi so với giai đoạn 3-8 tuổi.
Lượng Canxi được nạp vào sẽ được dự trữ trong xương để tăng khối lượng xương, tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương sau này và đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể.
Bạn cần bao nhiêu Canxi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Lưu ý lượng Canxi tham khảo cho bạn dưới đây thể hiện ranh giới an toàn. Nếu bạn cung cấp Canxi vượt quá giới hạn, bạn có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
| Giới tính | Độ tuổi | Lượng Canxi/ngày |
| Nam | Từ 19 đến 50 tuổi | 1.000 mg |
| Nữ | Từ 19 đến 50 tuổi | 1.200 mg |
Nhu cầu Canxi cho người trưởng thành
2.3. Nhu cầu Canxi cho người già
Sau 30 tuổi, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn quá trình hình thành xương mới dẫn đến lượng Canxi trong xương sụt giảm. Nếu Canxi trong máu giảm, cơ thể phải huy động Canxi từ xương vào máu để tham gia quá trình chuyển hóa làm tăng nguy cơ bị loãng xương, đau nhức xương khớp.
Với phụ nữ, tình trạng suy giảm estrogen khi mãn kinh dẫn đến giảm hiệu quả hấp thu Canxi ở ruột và bảo tồn Canxi ở thận khiến cơ thể thiếu Canxi trầm trọng.
- Người trưởng thành từ 20-49 tuổi và nam giới từ 50-69 tuổi cần 800mg / ngày, nữ giới từ 50-69 tuổi cần 900mg / ngày.
- Nhu cầu Canxi cho những người trên 65 tuổi được đặt ở mức 700mg mỗi ngày.
2.4. Nhu cầu Canxi cho bà bầu
Khi mang thai, cơ thể của người mẹ sẽ làm bất cứ điều gì cần thiết để chăm sóc em bé, bao gồm cả việc lấy dưỡng chất từ cơ thể mẹ như Canxi.
- Phụ nữ mang thai sẽ có nhu cầu Canxi tăng cao nhất trong ba tháng cuối khi bộ xương của em bé đang phát triển nhanh chóng.
- Cơ thể của người mẹ sẽ lấy Canxi từ xương của chính mình để cung cấp cho thai nhi. Vì vậy, bà bầu cũng phải đảm bảo bổ sung Canxi đầy đủ.
Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần từ 1.200 đến 1.400 miligam Canxi mỗi ngày.
3. Các thực phẩm giàu Canxi
Đáp ứng nhu cầu Canxi của trẻ qua thực phẩm giàu Canxi
Cơ thể không tự sản xuất Canxi. Vì vậy, muốn bổ sung Canxi, chúng ta phải lấy nó thông qua các nguồn khác. Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa và chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa và sữa chua.
- Các loại rau lá xanh đậm như rau ngót, bông cải xanh, rau bina, rau cải xoăn,...
- Cá có xương mềm ăn được như cá mòi và cá hồi đóng hộp.
- Thực phẩm và đồ uống tăng cường Canxi, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và nước ép trái cây, và các sản phẩm thay thế sữa.
Bạn có thể bổ sung Canxi thông qua những thực phẩm giàu Canxi dưới đây:
| Thực phẩm | Hàm lượng Canxi/100g |
| Rau lá xanh đậm, ví dụ: Cải xoong | 120 mg |
| Cá mòi | 383 mg |
| Hạnh nhân | 264 mg |
| Đậu xanh | 37 mg |
| Bông cải xanh | 47 mg |
| Đậu bắp | 77 mg |
| Đậu phụ | 350 mg |
| Bắp cải | 105 mg |
| Sữa và sữa chua ít béo | 183 mg |
| Phô mai ít béo, ví dụ: Mozzarella Nonfat | 961 mg |
4. Một số lưu ý khi bổ sung Canxi
4.1. Bổ sung Canxi nano, Vitamin D3 và MK7
Bổ sung đủ bộ 3 Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 để đáp ứng nhu cầu canxi cho trẻ
- Canxi nano có kích thước phân tử siêu nhỏ, nhờ đó làm tăng khả năng hấp thu lên gấp 200 lần so với Canxi thường. Chỉ với 1 lượng nhỏ Canxi nano là đã đủ cho nhu cầu của cơ thể.
- Canxi nano không tồn đọng trong cơ thể, không gây sỏi thận hay táo bón.
- Vitamin D3 giúp duy trì nồng độ Canxi trong máu và giúp cơ thể tăng cường hấp thu Canxi. Một vài loại thực phẩm tự nhiên chứa một lượng nhỏ Vitamin D3, chẳng hạn như cá hồi đóng hộp với xương và lòng đỏ trứng.
- MK7 kết hợp cùng Vitamin D3 có tác dụng giúp vận chuyển Canxi từ máu vào xương để xương nhận đủ Canxi và thêm chắc khỏe.
4.2. Tắm nắng
Tắm nắng đều đặn 20-30 phút mỗi ngày vào sáng sớm sẽ giúp bạn cung cấp được lượng lớn Vitamin D. Vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt Canxi, chống bệnh còi xương.4.3. Tập luyện thể dục thể thao
Tập luyện thể thao đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt, hấp thu các vitamin và khoáng chất tốt hơn.4.4. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng hoạt động, tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải, tăng cường sức đề kháng và hấp thu dưỡng chất, trong đó có Canxi.4.5. Chỉ bổ sung đủ lượng Canxi cần thiết
Không bổ sung Canxi vượt quá liều hàng ngày được đề xuất bởi vì cung cấp Canxi quá liều có thể gây sỏi thận, Canxi máu cao.5. Hậu quả khi bổ sung Canxi sai cách
Nếu bạn không nhận đủ Canxi, bạn có thể phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương yếu:
- Trẻ em có thể không đạt được chiều cao tiềm năng.
- Tăng nguy cơ bị bệnh loãng xương, giòn xương dễ gãy.
- Cơ thể không được cung cấp đầy đủ Canxi sẽ có hệ miễn dịch kém, gia tăng nguy cơ mắc bệnh, dễ ốm vặt.
- Các chức năng của cơ thể không phát triển toàn diện.
Hậu quả nếu thừa Canxi:
- Có quá nhiều Canxi trong máu dẫn đến một tình trạng gọi là tăng calci máu, dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực cho cơ thể bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm.
- Cung cấp quá nhiều Canxi còn khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận. Tiêu thụ hơn 2.000 mg Canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung làm tăng nguy cơ sỏi thận.
- Bổ sung quá nhiều Canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh tim bao gồm đau tim và đột quỵ.
Khi bạn đang bổ sung Canxi, điều quan trọng là phải xem xét nhu cầu Canxi theo từng lứa tuổi. Mỗi độ tuổi khác nhau có nhu cầu Canxi khác nhau. Cung cấp thiếu hoặc thừa lượng Canxi đều dẫn đến nhiều nguy cơ xấu cho sức khỏe. Vì vậy, hãy đảm bảo bổ sung cho cơ thể đúng lượng Canxi cần thiết.
