Yếu tố rèn luyện thể lực đóng góp 22% vào sự phát triển chiều cao của cơ thể. Để có được vóc dáng cao lớn và một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần phải thường xuyên luyện tập thể dục thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Tập xà đơn tăng chiều cao là một trong những bài tập sẽ giúp bạn phát triển chiều cao hiệu quả.
Tóm tắt nội dung
1. Tại sao tập xà đơn tăng chiều cao?
1.1 Tập xà đơn tăng chiều cao như thế nào?
Tập xà đơn tác động đến toàn thân và tăng chiều cao hiệu quả
Theo các nghiên cứu khoa học, có 4 yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến phát triển chiều cao là: dinh dưỡng (32%), vận động (22%), di truyền (20%). Còn lại là do môi trường sống, tâm lý mỗi người.
Vì thế, ngoài dinh dưỡng thì tập các bài tập tăng chiều cao thường xuyên và đúng cách sẽ làm chiều cao phát triển hiệu quả. Các bài tập muốn làm tăng chiều cao phải tạo ra sự tác động lên hệ xương trong cơ thể, trong đó Gym, hay cụ thể ở đây là xà đơn - luôn là bài tập được cả nam và nữ tin tưởng và yêu thích.
- Khi tập xà đơn, các cơ như cơ tay, cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ hông đều được vận động.
- Nhờ động tác kéo người bằng tay qua xà, dưới tác dụng của trọng lượng cơ thể, phần xương toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới được kéo giãn tối đa.
- Điều này giúp "giải phóng" các lớp sụn giữa các đầu xương, kích thích lớp sụn mới sinh sôi dễ dàng giúp xương dài nhanh hơn. Do đó, nếu bạn luyện tập các bài tập xà đơn mỗi ngày thì chiều cao sẽ được cải thiện đáng kể.
Đọc thêm: Liệu tập gym có tăng chiều cao không?
1.2 Khi nào có thể tập các bài tập xà đơn tăng chiều cao?
Bố mẹ có thể cho con làm quen với xà đơn ngay từ khi trẻ còn bé
- Độ tuổi nên tập làm quen với xà đơn: Theo các nhà khoa học Mỹ, bé từ 1 tuổi có thể tập làm quen với các động tác như cầm nắm, leo trèo, giúp tăng thể lực và tạo thói quen vận động cho trẻ. Độ tuổi này, bé chưa nhận thức được nhiều nên ba mẹ cần hết sức chú ý, theo dõi trẻ sát sao để đảm bảo an toàn.
- Độ tuổi thích hợp nhất để tập xà đơn: Khi trẻ từ 6 tuổi trở lên. Từ độ tuổi này, bé đã ý thức được việc tập luyện và cũng đã cứng cáp hơn, giảm khả năng chấn thương. Từ 11 tuổi trở đi, trẻ đã có thể tự thực hiện hầu hết các bài tập xà đơn một cách hiệu quả.
1.3 Kết quả đáng kinh ngạc của tập xà đơn với mỗi lứa tuổi
Tập xà đơn mang lại tác dụng tăng chiều cao đáng kinh ngạc cho cơ thể. Tùy vào từng độ tuổi mà hiệu quả của bài tập mang lại sẽ khác nhau:
- Với trẻ em: Tập xà đơn giúp xương thêm chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong tuổi dậy thì.
- Tuổi dậy thì: Giai đoạn dậy thì là một trong những thời điểm chiều cao phát triển nhanh nhất. Nếu bạn tập các bài tập xà đơn thường xuyên kết hợp chăm sóc cơ thể đúng cách có thể đạt mức tăng chiều cao 8-10cm/năm.
- Tuổi trưởng thành: Đây là lúc sự phát triển chiều cao đã chững lại. Tuy nhiên, nếu duy trì thói quen tập xà đơn có thể giúp chiều cao tăng 1,5-3cm/năm cho đến khi không phát triển chiều cao nữa.
2. Các bước chuẩn bị trước khi tập xà đơn
2.1 Cách chọn xà đơn phù hợp
Chọn xà đơn phù hợp với cơ thể để việc tập luyện diễn được hiệu quả
Việc lựa chọn loại xà đơn rất quan trọng. Bạn nên chọn loại xà đơn như sau:
- Có khung thay vì xà đơn treo tường. Xà đơn khung có độ chắc chắn cao hơn và giúp bạn có thể di chuyển để tập được ở nhiều không gian khác nhau như trong nhà và ngoài trời.
- Tay cầm xà đơn nên chọn loại vừa vặn, xà quá to sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi nắm xà trong khi xà quá nhỏ có thể khiến bạn bị đau tay trong quá trình tập luyện.
- Nên lựa chọn loại xà đơn phù hợp với chiều cao của bạn. Bạn sẽ tập luyện thoải mái nhất khi xà đơn cách tấm với khoảng 1 bàn tay.
- Quan trọng nhất là bạn nên chọn mua xà đơn ở nơi uy tín, địa chỉ rõ ràng, tránh mua phải hàng kém chất lượng, không đảm bảo có thể gây nguy hiểm trong quá trình tập luyện.
2.2 Lên lịch tập xà đơn tăng chiều cao
Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình để có chế độ tập luyện phù hợp với thân thể và sức khỏe của bạn.
- Thông thường, ở độ tuổi dậy thì, bạn nên tập xà đơn mỗi tuần 4 lần, mỗi lần khoảng 30 phút.
- Tập xà đơn vào buổi sáng sớm mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Bạn nên tập ngoài trời vì sẽ giúp cơ thể hấp thu Vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời.
2.3 Lưu ý khi tập các bài tập xà đơn
- Trước khi tập xà đơn khoảng 15-20 phút, bạn cần nạp năng lượng bằng bữa ăn phụ để cơ thể có năng lượng vận động.
- Không tập các bài tập xà đơn khi quá no hoặc quá đói.
- Làm nóng người và khởi động các khớp trước khi tập để tránh bị trật khớp và co rút cơ.
- Luôn giữ tư thế thẳng lưng khi tập, điều tiết nhịp thở đều đặn.
3. Bật mí các bài tập xà đơn tăng chiều cao nhanh nhất
3.1 Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ
Các bài tập gym tăng chiều cao cho nữ đang ngày càng phổ biến. Bạn có thể tham khảo các bài tập và cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ như sau:
3.1.1 Treo người trên xà đơn
Bạn nữ từ 6 tuổi trở lên có thể tập luyện được bài tập này. Mỗi ngày nên tập 30 phút và buổi sáng hoặc tối để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Treo người trên xà đơn 30 phút mỗi ngày để tăng chiều cao nhanh chóng
Cách đu xà tăng chiều cao cho nữ:
- Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Hai chân đan vào nhau, từ từ dùng lực của cánh tay kéo người lên sao cho toàn thân được kéo dãn tối đa. Giữ tư thế từ 3-5s.
- Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần tùy theo thể trạng bản thân.
3.1.2 Tập xà đơn treo người đạp xe
Bài tập này phù hợp với bạn nữ trong độ tuổi dậy thì trở lên vì đòi hỏi phải có nền tảng thể lực tốt. Bài tập giúp giãn xương khớp và giảm mỡ thừa vùng bụng. Bạn nên tập đều đặn mỗi ngày khoảng 20-30 phút vào buổi sáng hoặc tối.
Động tác treo người đạp xe được các bạn nữ ưa chuộng
Cách tập như sau:
- Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Từ từ kéo người lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Bước 3: Đầu gối chân trái gập lên trước ngực sau đó để về vị trí cũ và đổi sang chân phải. Thực hiện giống như động tác đạp xe với tốc độ vừa phải.
3.1.3 Tập xà đơn treo người đá chân
Bài tập này tập trung vào chuyển động của đôi chân trong khi cơ thể ở tư thế đu người. Bạn nữ trong độ tuổi dậy thì có thể tập xà đơn treo người đá chân mỗingày hoặc 3-4 buổi/tuần, mỗi lần tập 30 phút vào sáng hoặc tối.
Động tác đá chân cần vuông góc với chân còn lại mới đạt hiệu quả cao nhất
Cách tập như sau:
+ Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
+ Bước 2: Từ từ kéo người lên cao, chân duỗi thẳng, giữ mông và bụng căng.
+ Bước 3: Đá chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải. Hạ chân trái về vị trí cũ và đổi bên chân phải.
3.1.4 Tập với xà đơn treo người gập gối
Bài tập đòi hỏi bạn phải tốn nhiều năng lượng hơn khi tập nhưng mang lại tác dụng tốt cho cơ thể. Bạn nên tập luyện trong 30 phút vào sáng hoặc tối.
Bài tập tăng chiều cao tác động tới xương khớp
Cách tập như sau:
- Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Co hai đầu gối lên trước ngực, giữ tư thế khoảng 2-3s
- Bước 3: Hạ chân xuống trở về bước 1, lặp lại động tác 10-15 lần hoặc tùy vào thể trạng.
Tham khảo thêm: 4 cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ hiệu quả nhanh thần tốc
3.2 Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam
3.2.1 Tập xà đơn kéo người lên sau cổ
Bài tập này phù hợp cho bạn nam trong độ tuổi dậy thì trở lên. Bạn nên tập xà đơn kéo người sau cổ mỗi ngày 30 phút vào sáng hoặc tối để có tác dụng tăng chiều cao tốt nhất.
Động tác kéo người lên sau cổ phù hợp với các bạn nam tuổi dậy thì
Cách tập như sau:
- Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà rộng hơn độ rộng của vai, treo người lên.
- Bước 2: Co khuỷu tay từ từ kéo người lên, đầu ở phía trước xà.
- Bước 3: Khi gáy gần chạm xà thì buông người về bước 1. Lặp lại động tác tùy theo thể trạng.
3.2.2 Tập xà đơn kéo theo vật nặng
Bài tập này có tác dụng kéo giãn toàn thân và kích thích chiều cao tăng nhanh. Bạn nam nên tập luyện bài tập này 3-4 lần/tuần, mỗi lần tập trong 30 phút, tốt nhất là vào buổi sáng.
Cần chuẩn bị vật nặng có trọng lượng tùy vào cân nặng của cơ thể, phù hợp nhất là ít hơn trọng lượng cơ thể khoảng 5kg. Buộc một sợi dây chắc chắn vào vật nặng để có thể móc chân vào, để vật nặng dưới chân.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Treo người lên xà, hướng mũi chân xuống đất, móc bàn chân vào vật nặng.
- Bước 2: Từ từ kéo người lên cao sao cho vật nặng được kéo khỏi mặt đất. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
- Bước 3: Từ từ hạ cánh tay và chân để vật nặng xuống đất, lặp lại bài tập.
3.2.3 Tập xà đơn kết hợp lăn bóng
Bài tập thích hợp cho nam giới mọi độ tuổi. Bạn nên tập bài tập thường xuyên mỗi ngày, mỗi lần khoảng 30 phút.
Tập xà đơn kết hợp lăn bóng 30' 1 ngày
Cách tập như sau:
- Bước 1: Hai tay nắm thanh xà, đầu gối khuỵu, thai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng.
- Bước 2: Tay giữ thanh xà, để chân trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, đẩy ngực và cơ thể lên cao gần chạm xà, dùng chân kéo quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế trong 10s
- Bước 3: Về bước 1. Thực hiện động tác 12 nhịp.
Tập xà đơn đúng cách còn giúp cơ bụng thêm săn chắc
Bài tập giúp giãn xương và tạo cơ vùng bụng. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên vuông góc với lưng. Giữ tư thế khoảng 10s.
- Bước 3: Từ từ thả chân xuống, lặp lại động tác.
4. Bí quyết tăng chiều cao nhờ tập xà đơn kết hợp chế độ dinh dưỡng
Để thực hiện các bài tập xà đơn có hiệu quả và cơ thể ko bị tổn thương khi tập, hệ xương của trẻ cần chắc khỏe, dẻo dai.
Bạn cần cần bổ sung những chất có tác dụng giúp xương chắc khỏe thông qua những thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thành phần chứa Canxi nano, Vitamin D3 và MK7, Chondroitin….
Tập xà đơn kết hợp chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao hiệu quả
- Canxi nano: Canxi nano là loại Canxi có kích thước siêu nhỏ. Nhờ vậy, Canxi nano dễ dàng đi qua thành ruột và thẩm thấu vào các mạch máu và không dư thừa trong cơ thể, cơ thể sẽ hấp thu được lượng Canxi tối đa nhất.
- Vitamin D3: Vitamin D3 có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu Canxi và gắn Canxi vào xương, duy trì nồng độ Canxi trong máu. Nếu không cung cấp đủ nhu cầu Vitamin D3 cho cơ thể, hệ xương sẽ bị yếu, trẻ sẽ bị chậm lớn, chậm phát triển chiều cao.
- MK7: Là Vitamin K2 có nguồn gốc tự nhiên. MK7 có tác dụng vận chuyển Canxi từ máu vào xương và lấy Canxi từ mạch máu, mô mềm, những chỗ dư thừa đến những nơi cần Canxi. MK7 cũng giúp xương sản sinh Collagen làm tăng liên kết cho xương dẻo dai.
- Chondroitin: là khoáng chất quan trọng có tác dụng thúc đẩy lớp sụn tiếp hợp ở các đầu xương phát triển, từ đó giúp xương phát triển theo chiều hướng tăng lên.
- Sắt, Photpho, Kẽm, Magie… những khoáng chất giúp tăng khối lượng xương cho xương chắc khỏe.
Để chiều cao phát triển tối đa, ngoài tập xà đơn tăng chiều cao, bạn cũng nên kết hợp tập luyện thêm các bài tập tăng chiều cao khác và có chế độ dinh dưỡng đảm bảo, chế độ sinh hoạt hợp lý. Hy vọng những chia sẻ trên về các cách tập xà đơn tăng chiều cao đã giúp bạn có được những tham khảo hữu ích.
Có thể bạn quan tâm: Cách tập yoga tăng chiều cao với 11 bài tập cho mọi lứa tuổi
