Tập xà đơn là một hình thức tập luyện mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe. Nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách, tập xà đơn sẽ giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn những tham khảo hữu ích về cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ.
Tóm tắt nội dung
1. Lợi ích của việc tập xà đơn cho nữ
Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ thế nào là hiệu quả nhất?
Tập xà đơn cho nữ mang lại rất nhiều lợi ích:
- Tăng chiều cao:
+ Các bài tập xà đơn sẽ kích thích cột sống và các sụn co giãn dưới tác dụng của trọng lực.
+ Tập xà đơn làm các đầu xương được kéo xa nhau và tạo áp lực lên sụn khiến tế bào mới phát triển và lấp đầy những chỗ trống làm xương dài ra. Nhờ đó, xương phát triển theo chiều hướng tăng lên, tăng chiều cao cơ thể.
- Giảm mỡ bụng: Bài tập xà đơn cho nữ cũng tác động nhiều lên phần cơ bụng làm phần bụng giảm mỡ và thêm thon gọn giúp nữ giới có được thân hình thon thả.
- Chữa đau mỏi lưng:
+ Chứng đau mỏi lưng gây ra do cột sống bị lệch do đứng ngồi sai tư thế hoặc không được vận động thường xuyên có thể cải thiện bằng các bài tập xà đơn.
+ Tập xà đơn đúng cách sẽ giúp người tập thẳng cột sống, cải thiện xương thêm chắc khỏe.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và sự dẻo dai:
+ Tập xà đơn tác dụng lên toàn thân và khiến hệ tim mạch cũng như hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn.
+ Khi tập xà đơn, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn vì thế mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp người tập tăng sức bền và sự dẻo dai.
+ Tăng vòng 1: Những động tác tập xà đơn cần phải hoạt động phần lớn ở cơ ngực nên sẽ giúp tăng vòng 1 cho nữ giới hiệu quả và giúp vòng 1 thêm săn chắc.
2. Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ
2.1 Tập nắm xà đúng cách
Nắm xà đúng cách để tập xà đơn hiệu quả nhất
Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ đầu tiên là người tập luyện cần phải thực hiện nắm xà đúng cách. Khi thực hiện tập xà đơn, bạn nữ cần lưu ý những điểm sau:
- Lựa chọn xà vừa vặn với chiều cao và kích thước tay: Bạn nên chọn xà đơn có thể điều chỉnh được chiều cao sao cho vừa vặn với chiều cao cơ thể. Phần tay nắm xà cũng cần chọn kích thước phù hợp, không quá to hoặc quá nhỏ.
- Trước khi tập, bạn cần phải khởi động kỹ lưỡng để tránh tình trạng bị chuột rút và co cơ khi tập.
- Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để không bị mệt mỏi vì thiếu năng lượng. Không nên tập khi quá no hoặc quá đói.
- Tay nắm xà thoải mái, không nắm quá lỏng hoặc quá chặt, lòng bàn tay hướng về phía thân.
- Giữ tay chắc chắn trong quá trình tập luyện để không gây ra những chấn thương.
- Giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện để giảm thiểu tối đa ảnh hưởng tới lưng và kích thích phần cơ nhị đầu làm tăng chiều cao.
- Kết hợp bài tập với việc thở ra - hít vào đều đặn để giúp hệ hô hấp thêm khỏe mạnh.
- Với mỗi bài tập xà đơn, bạn cần thực hiện đúng, đủ động tác và các bước tập cũng như số lần thực hiện để mang lại kết quả tốt nhất.
- Bạn nên tập luyện từ từ để cơ thể được làm quen với bài tập. Nếu chưa tập luyện quen và không đủ sức thực hiện, hãy nhờ người hỗ trợ. Bạn không nên tập luyện ngay các bài tập nặng sẽ khiến cơ thể bị quá sức và mệt mỏi.
2.2 Lịch tập xà đơn tăng chiều cao
Bạn nữ nên thực hiện bài tập xà đơn thường xuyên để mang lại hiệu quả nhanh và tốt nhất.
- Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ hiệu quả là tập mỗi ngày 30 phút vào thời điểm sáng sớm sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Tập luyện vào buổi sáng ngoài trời còn giúp cơ thể tăng hấp thu Vitamin D từ ánh sáng tự nhiên.
- Thực hiện việc tập luyện mỗi ngày hoặc 3-4 lần/tuần, tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình để có chế độ tập luyện phù hợp với cơ thể và sức khỏe của bạn.
2.3 Bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ
Nữ giới khi tập xà đơn thường gặp khó khăn ban đầu vì tay yếu. Nếu là người mới tập hoặc có lực tay chưa đủ mạnh, bạn có thể thực hiện những bài tập xà đơn sau:
2.3.1 Treo người trên xà đơn
Cách treo người trên xà đơn cho nữ
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nắm hai tay vào thanh xà rộng hơn độ rộng của vai một khoảng nhỏ, treo người lên.
- Bước 2: Hai chân đan vào nhau, từ từ dùng lực của cánh tay kéo người lên sao cho toàn thân được kéo dãn tối đa. Giữ tư thế từ 10-12s trên xà.
- Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống để tay thẳng hết cỡ và về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác tùy theo thể trạng bản thân.
2.3.2 Đi bộ trên xà
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Từ từ kéo người lên cao trong khi chân duỗi thẳng, giữ cho mông và bụng căng.
- Bước 3: Co chân trái về phía trước và thực hiện động tác đi bộ. Thực hiện liên tiếp khoảng 5-10 bước/lần tùy theo thể trạng.
2.3.3 Đu xà và nâng gối
Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ với động tác nâng gối
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Nâng đầu gối trái lên trước ngực sao cho vuông góc với chân phải, giữ tư thế khoảng 2-3s.
- Bước 3: Hạ chân trái xuống và đổi bên đầu gối phải. Lặp lại động tác 10-15 lần hoặc tùy vào thể trạng.
2.3.4 Vặn mình trên xà đơn
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nắm hai tay vào thanh xà, treo người lên.
- Bước 2: Từ từ dùng lực cánh tay kéo người lên và vặn người qua bên phải. Giữ tư thế khoảng 3-5s.
- Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác và đổi vặn mình bên trái.
4. Bổ sung dinh dưỡng khi tập xà đơn tăng chiều cao
Các chất dinh dưỡng cần bổ sung khi tập các bài tập xà đơn
Các cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ trên khá dễ thực hiện. Tuy nhiên, để thực hiện những bài tập trên có hiệu quả và cơ thể ko bị tổn thương khi tập, hệ xương cần chắc khỏe, dẻo dai. Do đó, nếu muốn trẻ tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần bổ sung những chất có tác dụng giúp xương chắc khỏe, dẻo dai.
- Canxi nano: Canxi nano là loại Canxi có kích thước siêu nhỏ, nhờ thế dễ dàng thẩm thấu được qua thành ruột vào máu và không gây nóng trong người, táo bón. Sử dụng Canxi nano giúp tăng khả năng hấp thu Canxi của cơ thể lên gấp 200 lần. Ngoài phát triển hệ xương và tăng chiều cao, Canxi nano còn giúp hỗ trợ hoạt động cho hệ thần kinh.
- Vitamin D3: Vitamin D3 có tác dụng tăng hấp thu Canxi ở ống tiêu hóa, tăng khả năng tái hấp thu Canxi ở ống thận và làm tăng hấp thu Canxi vào máu. Vitamin D3 cũng đóng vai trò giúp ổn định lượng Canxi trong máu. Thiếu Vitamin D3, cơ thể sẽ giảm khả năng hấp thu Canxi từ đó gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
- MK7: MK7 là loại Vitamin K2 có trong đậu nành lên men. MK7 là chất vận chuyển Canxi trong cơ thể, gắn Canxi vào mô xương và giúp xương sản sinh Collagen trong xương cho xương chắc khỏe, dẻo dai.
- Chondroitin: Với bạn nữ đã đến tuổi dậy thì, bạn nên bổ sung thêm khoáng chất Chondroitin. Chondroitin có tác dụng kích thích các lớp sụn tiếp hợp phát triển dài ra từ đó làm tăng chiều cao nhanh và hiệu quả.
- Sắt, Photpho, Kẽm, Magie...: Các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể, tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch, tăng khối lượng xương cho xương chắc khỏe hơn.
Kết hợp cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ được chia sẻ trên đây với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn cũng đừng quên giữ tinh thần thoải mái và ngủ sớm, đủ giấc mỗi ngày để tăng chiều cao tối ưu.
