Chân vòng kiềng luôn là đặc điểm khiến nhiều người cảm thấy tự ti vì gây ảnh hưởng tới vóc dáng và yếu tố thẩm mỹ. Tuy nhiên, nếu chân vòng kiềng do căng cơ hông thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chuyên biệt để cải thiện tình trạng này. Dưới đây là 8 bài tập pilates cho chân vòng kiềng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và thực hiện mỗi ngày.
Tóm tắt nội dung
1. Đặc điểm của đôi chân vòng kiềng
Đối với cấu tạo của một người bình thường, khi đứng thẳng, hai chân sẽ song song với nhau, đầu gối hướng ra ngoài và thẳng hàng với chân. Chân vòng kiềng là tình trạng hai cẳng chân cong ra ngoài khiến 2 đầu gối cách xa nhau kể cả khi hai bàn chân đặt sát nhau.
Dấu hiệu chân vòng kiềng rõ ràng nhất là khi chúng ta thấy chân bị cong như vòng kiềng. Dấu hiệu đặc trưng và điển hình nhất của chân vòng kiềng là hai chi cong hướng ra ngoài, đầu gối xa nhau và mắt cá chân tiến sát vào nhau, gây ra dáng đi không ổn định cho người bệnh. Việc dáng đi bị thay đổi sẽ kéo theo các triệu chứng khác như:
- Hai chân đi bị khập khiễng.
- Đầu gối bị đau.
- Có hiện tượng cứng khớp.
- Phần hông, mắt cá chân và bàn chân bị đau nhức.
- Khả năng đi lại, vận động bị hạn chế.
Bên cạnh đó, hiện tượng chân vòng kiềng có khả năng gây chứng đau và căng giãn cơ hông, dây chằng, bàn chân và mắt cá chân. Điều này khiến cho cơ thể bệnh nhân bị mất cân bằng, hình thành dáng đứng bất thường.
2. Các bài tập pilates cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng và thon
2.1. Pilates Roll-up
Đây là bài tập pilates cho chân vòng kiềng phổ biến, được nhiều người lựa chọn. Để thực hiện động tác này, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ở tư thế chữ V, đặt quả bóng pilates giữa hai đầu gối.
- Bạn hít vào đồng thời nâng thân trên và hai tay qua ngực. Khi thở ra, bạn hạ thấp người xuống thảm.
- Tiếp tục hít sâu vào, đưa tay qua đầu. Khi thở ra bạn đưa tay lên ngực đồng thời nâng thân trên.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần.
2.2. Bài tập pilates cho chân cơ bản
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và giữ khoảng cách rộng bằng hông, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Từ từ nâng xương chậu lên, lưu ý giữ vai tới đầu gối thẳng và tạo thành một đường chéo.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và thực hiện lặp lại.
Bài tập này khá đơn giản, rất phù hợp với những người mới tập pilates lần đầu.
2.3. Bài tập Side-lying Leg Circles
Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp chân thon gọn, khiến phần mông và đùi săn chắc hơn.
Để thực hiện bài tập Side-lying Leg Circles bạn làm theo các bước:
- Nằm nghiêng trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau, khuỷu tay để ở dưới vai.
- Xoay tròn bàn chân đồng thời nâng chân cao dần.
- Bạn có thể xoay chân khoảng 40 lần (theo hai chiều). Tiếp tục lật người sang bên còn lại và thực hiện tương tự.
2.4. Bài tập Shoulder Hip Bridge
Với bài tập Shoulder Hip Bridge chữa chân vòng kiềng các bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, hai tay đặt dọc hai bên cơ thể.
- Từ từ nâng hông đồng thời nâng chân phải lên cao, chân trái cong và tiếp xúc mặt sàn.
- Giữ tư thế này khoảng vài phút rồi hạ chân đổi bên, thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần/mỗi bên.
2.5. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Butterfly Lifts
Các bước thực hiện bài tập Pilates cải thiện chân vòng kiềng - Butterfly Lifts:
- Nằm úp xuống sàn, mở đầu gối sang hai bên.
- Bàn tay trái đặt dưới trán, đồng thời khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Hai gót chân chạm vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài.
- Lúc này bẹn nâng nhẹ đùi lên khỏi sàn, giữ lưng thấp.
- Tiếp đó, kéo gót chân về gần phía mông rồi hạ lưng xuống.
- Bạn đổi bên và thực hiện tương tự từ 12 – 15 lần/mỗi bên.
2.6. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Plié Slides
Cách thực hiện pilates chân vòng kiềng Plié Slides như sau:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hướng ngón chân ra ngoài.
- Giữ ổn định một chân trên mặt đất, chân còn lại để trên đĩa giấy hoặc đĩa trượt.
- Thực hiện trượt chân sang một bên đồng thời cơ thể hạ thấp.
- Thu chân về tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần cho mỗi bên chân.
2.7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Leg lifts
Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tiếp theo là Leg lifts, các bước thực hiện gồm:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối cong, hai bàn chân rộng bằng hông và song song nhau.
- Siết chặt phần lưng và dần đưa một chân lên cao. Lưu ý, ở bước này bạn không được di chuyển phần lưng, xương chậu và hông.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó bạn thở ra và nâng chân còn lại.
- Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
- Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại khoảng 15 lần.
2.8. Bài tập Toe taps
Một bài tập khác giúp cải thiện chân vòng kiềng cũng rất hiệu quả là Toe taps. Bạn thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa, cong đầu gối, hai chân rộng bằng hông và song song.
- Thở ra nâng một chân, sau đó hít vào giữ nguyên tư thế.
- Thở ra nâng chân còn lại, hít vào và giữ nguyên. Lưu ý khi thực hiện bạn cần giữ thẳng lưng và không hóp bụng.
- Thở ra và từ từ đặt từng chân xuống sàn.
3. Các cách khắc phục chân vòng kiềng khác
Cùng với những bài tập pilates trên, để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng, bạn có thể kết hợp một số phương pháp sau:
Giảm cân
Giảm cân
Việc giảm trong lượng cơ thể sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối cũng như toàn bộ chân, hạn chế tình trạng chân vòng kiềng trở nên tồi tệ hơn.
Tập thể dục tăng cường sức khỏe
Những người bị chân vòng kiềng nên thường xuyên tập thể dục, đặc biệt là các bài tập giãn cơ, chạy bộ, đạp xe,... Mỗi ngày bạn nên dành khoảng 30 phút để tập luyện. Thói quen này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, sức khỏe cho đôi chân, đồng thời hỗ trợ chỉnh hình và cải thiện tình trạng chân vòng kiềng.
Sử dụng nẹp chỉnh hình
Bên cạnh thực hiện các bài tập pilates cho chân vòng kiềng, bạn cũng có thể kết hợp sử dụng nẹp chỉnh hình để tăng hiệu quả. Đặc biệt, những người có cả sự chênh lệch về chiều dài chân thì nên sử dụng phương pháp này vừa giúp điều chỉnh độ dài chân, vừa sửa vóc dáng.
Điều trị can thiệp phẫu thuật
Nếu nguyên nhân khiến chân vòng kiềng là do căng cơ hông thì bạn hoàn toàn có thể cải thiện được bằng cách tập luyện. Tuy nhiên, một số trường hợp bị chân vòng kiềng nặng do cấu trúc xương thì sẽ cần thực hiện phẫu thuật để giải quyết tình trạng này. Lưu ý, việc phẫu thuật sẽ thường được chỉ định ở người lớn.
Trên đây là 8 bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, có thể thực hiện thường xuyên ngay tại nhà. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích và áp dụng vào thực tế thành công. Ngoài ra, để có một vóc dáng đẹp, một đôi chân khỏe mạnh, bạn có thể kết hợp sử dụng sản phẩm chứa bộ 3 Canxi, vitamin D3, MK7 cùng các khoáng chất như: Kẽm oxyd dạng nano, DHA, Chelate Boron amino acid, Magnesium Oxide,... giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết hỗ trợ xương chắc khỏe, tăng chiều cao, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.
