TOP 7 bài tập chân vòng kiềng cho vóc dáng đẹp

Chân vòng kiềng mặc dù không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại khiến chúng ta tự ti về vóc dáng. Bài viết sau sẽ chia sẻ với bạn 7 bài tập chữa chân vòng kiềng đơn giản, giúp khắc phục khuyết điểm hình thể này.

1. Tổng quan về chân vòng kiềng

• Hai chân đi bị khập khiễng, cơ thể mất cân bằng.
• Dáng đứng bất thường.
• Có hiện tượng cứng khớp.
• Đầu gối, phần hông, mắt cá chân và bàn chân bị đau nhức.
• Khả năng đi lại, vận động bị hạn chế.

Nhược điểm của chân vòng kiềng

• Ảnh hưởng đến dáng người, bước đi không được thanh thoát và kém sang trọng.
• Khả năng thăng bằng kém
• Tạo áp lực lớn lên dây chằng, gây đau đầu gối, bàn chân, đau dây chằng và căng cơ ở hông, mắt cá chân.
• Nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp và chấn thương khi tập thể dục thể thao. 
• Nguy cơ viêm gân Achilles, viêm khớp giữa.
• Đối với con gái, sở hữu chân dáng vòng kiềng sẽ trông kém thu hút, làm tỷ lệ chân bị ngắn đi, dáng đi bất thường.
• Việc tham gia những môn thể thao đối kháng, phải chạy nhảy thường xuyên sẽ khó để duy trì lâu dài.

2. Bài tập khắc phục chân vòng kiềng

2.1. Foam Roller Toe Touch

• Kẹp một ống lăn massage hoặc khăn cuộn ở giữa hai đầu gối, hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
• Hai chân ép chặt ống lăn, giữ đầu gối thẳng. Đưa hai tay lên cao qua đầu rồi gập người về phía trước thấp nhất có thể, cố gắng vươn tay chạm các ngón chân.
• Giữ nguyên tư thế từ 15-20 giây, sau đó nâng người và đưa tay lên cao rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

2.2. Toes-In Squat

• Đứng thẳng người, hai chân cách nhau 20cm.
• Xoay hai bàn chân về phía nhau cho đến khi ngón chân cái chạm vào nhau.
• Thực hiện tư thế Squat xuống càng thấp càng tốt, hai tay vươn về phía trước hoặc ôm sau đầu để giữ thăng bằng.

2.3. Side-Lying Hip Internal Rotation

• Nằm nghiêng trên thảm, hai chân chồng lên nhau và gập chân 90 độ.
• Giữ ở tư thế trên sao cho từ đầu đến đầu gối là một đường thẳng, đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
• Lồng dải dây đối kháng ở cổ chân, nhấc 1 chân lên cao cho tới khi dây thật căng, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân.

2.4. Figure Four Stretch

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân chống trên mặt sàn. 
• Gác cổ chân phải lên đùi trái, ở khe hở giữa đầu gối trái và phải, đưa hai tay ôm lấy đùi trái.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, ngả người ra phía sau và kéo căng cơ mông phải.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.

2.5. Seated Twist

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Gập chân phải và vắt qua chân trái, sao cho bàn chân phải đặt cạnh đùi trái.
• Tay phải chống lên phần thảm sau lưng, tay trái hướng ra bên ngoài đầu gối phải và ôm lấy đùi phải.
• Cố gắng vặn người sang phải và ép đầu gối về phía ngực hết cỡ có thể.
• Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi sang bên chân còn lại. Lặp lại động tác 15 lần với mỗi chân.

2.6. Bottom Legs Lifts

• Nằm nghiêng trên sàn, chân phải ở phía dưới, duỗi thẳng. Tay gập lại và chống phía dưới để nâng đầu lên cao. 
• Đưa chân trái ra phía trước và gập lại sao cho bàn chân ngang với mông. Tay trái giữ chặt ở cổ chân trái.
• Từ từ nâng chân phải lên cao trong khi người vẫn giữ ở tư thế cố định.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi hạ xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại động tác 15 lần cho mỗi bên chân.

2.7. Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống hông
• Từ từ đưa một chân lên, cách mặt đất khoảng 20 - 30 cm
• Giữ nguyên trong vòng 30 phút
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

• Đặt bóng cố định trên sàn, bước một chân lên trước
• Từ từ bước chân còn lại lên bóng và cố giữ cơ thể thăng bằng 
• Thực hiện động tác squat truyền thống trên bóng
• Tập luyện khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày.

3. Các lưu ý khác khi tập

• Khởi động trước khi tập: Trước khi thực hiện môn thể dục nào, bạn cũng cần khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và cơ bắp được giãn ra, phòng tránh nguy cơ chấn thương do căng cơ trong lúc tập. 
• Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và điều chỉnh cấu trúc chân dần dần, hạn chế tác động lực lên đầu gối để phòng ngừa chấn thương và xuất hiện các cơn đau sau khi tập.
• Tập trung thực hiện các động tác hỗ trợ kéo căng chi dưới, giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cơ hông, sẽ giúp điều chỉnh lại cấu trúc chân hiệu quả hơn.
• Ngoài các bài tập chân vòng kiềng ở trên, bạn có thể kết hợp thêm bộ môn thể thao khác như pilates, bơi lội, đạp xe, yoga, chèo thuyền, tập thái cực quyền… để giúp cải thiện hình dáng chân.
• Với những người mới tập có thể nhờ bác sĩ tư vấn để chọn bài tập chân vòng kiềng phù hợp với tình trạng của mình.

4. Khi nào nên phẫu thuật chân vòng kiềng ở người lớn