20 bài tập tăng chiều cao cho nữ sau đã được hàng nghìn các bạn nữ thử nghiệm và chứng minh rằng: Chiều cao nữ giới hoàn toàn có thể cải thiện rõ rệt chỉ sau 3 tuần rèn luyện chăm chỉ. Cùng tập luyện ngay từ bây giờ để chiều cao không còn là chuyện "ngoài tầm với" nữa nhé!
Tóm tắt nội dung
Có thể bạn quan tâm: Bảng chuẩn chiều cao cân nặng bé gái
1. TOP 20 bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả nhất
1.1 Đạp chân sau
Bài tập đạp chân sau là một bài tập giúp bạn kéo dài đôi chân, làm săn chắc cơ chân và tăng chiều cao hiệu quả.
Bài tập đá chân sau giúp tăng chiều cao cho nữ hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối lên một tấm thảm tập sao cho hai chân vuông góc với tấm thảm, 2 tay đặt úp trước ngực, lưng thẳng.
- Bước 2: Co 1 chân và đạp hết cỡ về phía sau, thực hiện đạp chân 20 cái, sau đó đổi sang chân còn lại.
1.2 Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang vừa là bài tập tăng chiều cao cho nữ, vừa là bài tập giúp giảm mỡ bụng vô cùng nhanh chóng - nhờ vào tác động đến vùng hông, mông, lưng và bụng.
"Rắn hổ mang" luôn là bài tập ưa thích của nữ giới
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp lên thảm tập, hai lòng bàn tay úp và đặt cạnh ngực, hai mu bàn chân úp xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào, nâng người lên hỏi mặt thảm bằng lực hai cánh tay, lưng uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt, đầu ngẩng lên và hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều 30-40 giây.
Lặp lại động tác 3-4 lần.
1.3 Động tác xoạc chân
Động tác xoạc chân là một động tác giúp mở khớp háng, làm dẻo đôi chân và giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, đây là một động tác khó thực hiện, vì vậy đòi hỏi phải thực hiện từ từ.
Động tác xoạc chân giúp đôi chân dẻo dai hơn
Hướng dẫn thực hiện:
Đầu tiên hãy tập mở rộng chân hình chữ V. Sau đó ép nhẹ và dần dần có thể ngồi ở tư thế xoạc chân. Khi mới tập bạn nên luyện từ từ tránh làm tổn thương cơ và gân.
Đến khi có thể xoạc chân, bạn có thể bắt đầu bài tập tăng chiều cao theo các bước sau:
- Bước 1: Hai tay giang ngang, vặn người về phía bên phải, cúi thấp người cho đến khi trán chạm vào chân phải. Hai tay ở trạng thái giữ chân phải.
- Bước 2: Đổi bên và vặn người về phái bên trái.
Lặp lại động tác mỗi bên 5-10 lần tùy vào khả năng và điều kiện sức khỏe.
Sau khoảng 2 tuần, bạn có thể thay bài tập xoạc ở tư thế sau:
- Bước 3: Vặn người về phía bên phải, sau đó uốn cong lưng để tay trái có thể chạm vào bàn chân phải. Tay phải ở trạng thái nắm lấy chân phải.
- Bước 4: Đổi bên và vặn người về phía bên trái
1.4 Động tác ngồi – với bàn chân
Động tác này giúp tăng độ dẻo dai của lưng, chân thẳng và kéo giãn cột sống giúp tăng chiều cao.
Động tác ngồi với bàn chân làm kéo giãn cột sống và tăng chiều cao
Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi ở tư thế hai chân duỗi thẳng.
- Cúi sấp người để hai tay nắm lấy lòng bàn chân.
- Lặp lại động tác 3-4 lần, mỗi lần khoảng 20-30 giây, vừa tập vừa hít thở đều.
1.5 Động tác nằm kéo chân
Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập tác động lên phần chân và hông vừa giúp tăng chiều cao vừa giúp đùi thon gọn.
Nằm kéo chân sẽ giúp bạn nữ có đôi chân thon gọn
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống thảm tập hoặc sàn (ở tư thế nằm ngửa), hai tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Giơ chân phải lên ở trạng thái co, hai tay cầm lấy đầu gối rồi kéo đùi về phía ngực trong khi chân trái vẫn giữ thẳng so với sàn hoặc thảm tập, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.
- Bước 3: Đổi chân và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 12-15 lần.
1.6 Nhảy dây
Khi nhảy dây cơ bắp sẽ duỗi thẳng ra, tác động lên khung xương toàn cơ thể, làm tăng cường sự phát triển của sụn và giúp tăng chiều cao cũng như cải thiện vóc dáng.
Nhảy dây làm dãn xương khiến chiều cao phát triển nhanh hơn
- Bạn có thể nhảy dây ở tư thế nhảy dây hai chân hoặc nhảy thay thế chân (trong 1 phút).
- Mỗi lần tập từ 4-5 phút rồi nghỉ. Mỗi ngày tập khoảng 20-30 phút.
- Nên nhảy dây với tốc độ vừa phải 60-70 lần/phút.
1.7 Treo xà đơn
Xà đơn là một trong những bài tập gym tăng chiều cao cho nữ rất được ưa chuộng. Treo xà đơn thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai của lưng, mà còn làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ thừa. Đây là bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả và rất dễ thực hiện.
Tập xà đơn không những giúp tăng chiều cao mà còn làm cơ thể thêm săn chắc
Hướng dẫn thực hiện:
- Nhảy lên đu xà đơn.
- Hai tay nắm vào xà đơn và treo xà đơn từ 5-7-10 phút mỗi ngày (tăng dần thời gian nhưng không nên quá 15 phút).
Lưu ý: Bạn nên đeo bao tay khi tập để tránh bị rát tay.
1.8 Bơi lội
Bơi tạo ra vận động cơ toàn thân, rướn người, duỗi người về phía trước, giúp tăng cường lưu thông máu, các mô sụn và khớp xương vận động. Vì vậy bơi được đánh giá là môn thể thao hàng đầu giúp cải thiện chiều cao.
Bơi thường xuyên để khớp xương được vận động và phát triển
Hướng dẫn thực hiện:
- Tùy theo lịch làm việc và điều kiện bơi, bạn có thể bơi thường xuyên vào một thời điểm nhất định trong ngày. Ví dụ: sáng sớm hoặc các buổi chiều.- Nên bơi 2-3 buổi mỗi tuần đều đặn.
- Bơi sải và bơi ếch là tư thế bơi giúp tăng chiều cao rất hiệu quả.
1.9 Đạp xe
Đạp xe khiến chân phải duỗi ra và giãn thẳng ở mỗi vòng đạp. Vì vậy, đạp xe là một bài tập hiệu quả giúp tăng chiều cao cho các bạn nữ.
Đạp xe để chân được duỗi ra thường xuyên
- Bước 1: Hiệu chỉnh yên xe ở vị trí để chân phải với hết cỡ. Cổ xe đạp cũng cần nâng lên ở vị trí để bạn phải giữ thẳng lưng khi đạp xe.
- Bước 2: Đạp xe đúng cách, đều nhịp chân và giữ nhịp thở đều đặn.
1.10 Lên xà tay
Một bài tập gym tăng chiều cao cho nữ khác có thể kể đến là Lên xà tay. Tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp xương sống được giãn thẳng và tăng thêm lực cho phần cánh tay đáng kể.
Bài tập lên xà tay giúp thân dưới giãn ra, giảm áp lực lên cột sốt và cải thiện chiều cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đu người lên thanh xà, tay bám vào xà và hai chân ở tư thế duỗi thẳng. Nếu hai chân không thể duỗi thẳng thì có thể cong đầu gối hơi cao.
- Bước 2: Lên xà, giữ hai tay và hông ở trạng thái phù hợp nhất. Nhịp thở sâu.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục.
1.11 Bơi trên cạn
Động tác bơi trên cạn là cũng một lựa chọn tốt giúp vận động toàn thân, làm giãn cơ, tăng sự lưu thông máu và tăng chiều cao tự nhiên.
Khi không có điều kiện ra bể bơi, bơi cạn cũng là một sự thay thế không tồi
- Bước 1: Nằm trên thảm ở tư thế nằm sấp, sao cho tay, chân và đầu đều không tiếp xúc với sàn tập/thảm tập.
- Bước 2: Lấy phần bụng làm điểm tựa để thực hiện các động tác. Hít vào, giơ chân trái và tay phải lên. Thở ra, giơ chân phải và tay trái lên. Thực hiện động tác liên tiếp 10 lần và nên luyện tập thường xuyên để có kết quả tốt.
1.12 Động tác nâng xương chậu
Động tác sử dụng lực ở chân và cánh tay, giúp tương trợ, cải thiện chiều cao và ổn định cột sống.
Bài tập nâng xương chậu giúp tăng chiều cao cho nữ
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt song song ở 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Đặt hai bàn chân tiếp xúc với sàn, co chân lên. Sau đó từ từ nâng hông và xương chậu lên cao để tạo thành góc 90 độ so với đầu gối. Duy trì tư thế ở định này trong 20-30 giây.
- Bước 3: Từ từ quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
1.13 Bài tập với tư thế Cobra Stretch
Đây là một trong những bài tập yoga rất tốt cho cơ thể. Bài tập giúp chân duỗi thẳng, tăng cường sự dẻo dai của cột sống, kích thích sụn khớp phát triển.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, trườn người lên sao cho lưng uốn cong ra sau, ưỡn cổ. Giữ ở tư thế ổn định này trong khoảng 10-20 giây.
Thực hiện động tác lặp lại 15-20 lần.
1.14 Bài tập “Cat stretch” - Bắt chước mèo
Bài tập này còn gọi là bài tập tư thế con mèo. Bài tập tăng cường sức mạnh cho cột sống, tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, kéo giãn các cơ tạo điều kiện cho sự phát triển chiều cao.
Bài tập con mèo giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cột sống
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Cúi gập người sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên hai đầu gối và hai bàn tay. Hai tay đặt cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
- Bước 2: Hóp cơ bụng chầm chậm, đẩy lưng lên cao và kéo rốn về phía cột sống để tạo sức căng cho cột sống.
- Bước 3: Thở ra, hạ thấp và thả lỏng đầu cổ sau đó hít vào, cong lưng và ngẩng cổ lên.
Lặp lại động tác 6 lần. Mỗi lần kéo dài từ 3-8 giây.
1.15 Tư thế "The bow down"
Đây là bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả nhờ các tác động đến phần cột sống lưng, vai, hông. Các cơ và xương được kéo giãn, tạo điều kiện để cơ thể phát triển chiều cao.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ bằng cách tác động đến lưng, vai, hông
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Bước 2: Hai chân dạng ra để có thể uốn cong người về phía trước, hai tay chống xuống nền nhà, đầu gối giữ thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng 4-8 giây.
Lặp lại động tác 6-8 lần.
1.16 Bài tập với tư thế Forward bend - “Uốn cong về phía trước”
Đây là một bài tập phổ biến, giúp kéo giãn chân, làm giảm mỡ bụng và thư giãn cơ thể hiệu quả.
Động tác kéo giãn chân, giảm mở bụng hiệu quả cho nữ giới
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế hai chân cách nhau khoảng 2-3 gang tay.
- Bước 2: Uốn cong người về phía trước (thực hiện từ từ) sao cho hai tay có thể úp lại, chạm xuống sàn. Giữ đầu gối thẳng. Lặp lại động tác tập 6 lần.
1.17 Bài tập nhảy tại chỗ - "Spot jump"
Bài tập đơn giản này giúp đem lại hiệu quả cao, giúp duỗi thẳng chân, làm săn chắc cơ chân và hỗ trợ tăng chiều cao.
Bật nhảy tại chỗ thường xuyên sẽ làm nữ giới tăng chiều cao vượt trội
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Hai chân dang rộng, khụy đầu gối xuống.
- Bước 2: Bật nhảy lên cao, khi lên cao thì duỗi thẳng chân, hai tay dơ thẳng lên trời.
Thực hiện động tác nhảy trong 2 phút, sau đó nghỉ khoảng 30 giây. Tập 6-7 lần.
1.18 Bài tập với tư thế "Super stretch"
Tư thế “super stretch” là bài tập giúp giãn cơ cổ và cơ vai, tay hiệu quả, giúp bạn cải thiện vóc dáng và chiều cao.
Giãn cơ cổ để xương phát triển tốt hơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng, đan bàn tay vào nhau đặt phía sau cổ.
- Bước 2: Hai tay giữ phía sau cổ, uốn cong đầu hết cỡ. Duy trì tư thế này 5-15 giây.
1.19 Bài tập với động tác "Wall stretch"
Bài tập giúp cột sống thẳng, giảm căng thẳng giữa các đốt sống và tạo điều kiện cải thiện chiều cao.
Bài tập Wall Stretch giảm sự căng thẳng của cột sống
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người trước một bức tường. Chống tay lên tường, lòng bàn tay áp vào tường.
- Bước 2: Bước chân trái lên, đầu gối hơi khụy xuống. Dùng lực cánh tay đẩy mạnh vào tường đồng thời giữ cột sống thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 4-6 giây.
Đổi chân và thực hiện lại động tác.
1.20 Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập tăng chiều cao cho nữ hiệu quả, giúp tập trung vào phần lưng dưới của bạn. Bạn sẽ cảm thấy các cơ được căng lên, thư giãn và phát triển
Tư thế cây cầu là bài tập tăng chiều cao cho nữ đơn giản mà hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Tư thế nằm cúi xuống sàn. Khuỷu tay và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Giữ đầu gối cong và bàn chân áp lên sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng hông càng cao càng tốt và cong cột sống. Mỗi lần nâng cố gắng kéo dài 5-10 giây. Quay lại vị trí ban đầu.
Tham khảo thêm: TOP 9 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả nhất, đừng bỏ phí!!
2. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nữ
Để các bài tập tăng chiều cao cho nữ đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần đảm bảo:
- Đã khởi động kỹ các khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay, cổ chân... để tránh tổn thương trong khi tập luyện.
- Nên tập cả những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ để giấc ngủ thêm sâu, giúp hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn.
- Ngủ đủ giấc và đúng giờ. Nên ngủ trước 22h và ngủ 8-10 tiếng 1 ngày tùy độ tuổi, để cơ thể được thả lỏng, đồng thời khôi phục năng lượng cho một ngày mới.
- Tắm nắng thường xuyên để cơ thể hấp thu đủ lượng Vitamin D cần thiết. Theo khuyến cáo mới nhất, mỗi ngày bạn nên tắm nắng 5-10' trong khoảng thời gian 9-10h sáng và 15-16h chiều.
- Thực hiện các bài tập tăng chiều cao song song với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung đủ các chất: Sắt, Kẽm, Magie, Vitamin A, D, C,... Đặc biệt là phải cung cấp đủ Canxi để xương chắc khỏe. Canxi là thành phần quan trọng nhất cấu tạo nên xương và giúp xương phát triển. Ở mỗi độ tuổi, bạn nữ cần một lượng Canxi khác nhau.
+ Tuổi dậy thì: 1300mg/ngày.
+ Từ 3-8 tuổi: 800mg/ngày.
+ Từ 6-12 tháng tuổi: 270mg/ngày.
+ Dưới 6 tháng tuổi: 210mg/ngày, chủ yếu từ sữa mẹ.
Tuy nhiên cần lưu ý, Canxi trong thực phẩm khó được cơ thể hấp thu hết, dễ tồn đọng trong cơ thể gây táo bón, nóng trong người. Vì thế, bạn nữ nên bổ sung Canxi được bào chế ở dạng nano.
+ Canxi nano khi được kết hợp cùng Vitamin D3 và MK7 sẽ gắn chắc vào xương, làm xương chắc khỏe, phát triển phù hợp với độ tuổi của trẻ.
+ Canxi nano có khả năng đi vào mọi chỗ trong xương, làm xương đặc, tăng cường sức khỏe xương.
+ Canxi nano có kích thước siêu nhỏ, tăng tối đa khả năng hấp thu của cơ thể (gấp 200 lần so với Canxi thông thường).
Cách tăng chiều cao tốt nhất là tập luyện các thường xuyên và đúng cách các bài tập tăng chiều cao cho nữ, kết hợp với bộ ba Canxi nano, Vitamin D3, MK7 và các khoáng chất Magie, Sắt, Photpho… sẽ giúp bạn nữ đạt chiều cao tối đa. Bạn cũng đừng quên nghỉ ngơi đúng giờ và giữ tâm lý thoải mái để cơ thể phát triển toàn diện nhé!
Có thể bạn quan tâm: Mách bạn 11 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhanh bất ngờ
