Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14?

3994

Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14 không chỉ là thắc mắc của phụ huynh mà còn là lo lắng của các bạn trẻ trong giai đoạn phát triển này. Bởi để có được chiều cao tối ưu bạn không chỉ phải tập luyện thể thao, ngủ nghỉ đầy đủ mà còn cần một chế độ dinh dưỡng đa dạng và hợp lý.

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong phát triển chiều cao

1.1. Các giai đoạn "vàng" để phát triển chiều cao


Tuổi 14 được coi là giai đoạn vàng để tăng chiều cao

Tuổi 14 được coi là giai đoạn vàng để tăng chiều cao

 

Theo các nghiên cứu, có ba giai đoạn “vàng” để cơ thể phát triển chiều cao nhanh nhất đó là: Thời kỳ bào thai, 1000 ngày đầu đời và Giai đoạn dậy thì.

  • Trong 9 tháng thai kỳ, nếu mẹ bầu được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng tốt nhất thì chiều cao trung bình của trẻ khi chào đời là khoảng 50cm.
  • Trong 1000 ngày sau sinh (từ sơ sinh đến 3 tuổi), trẻ có thể tăng tới 25cm trong năm đầu và 10cm trong những năm tiếp theo. Giai đoạn này quyết định tới 60% khả năng phát triển chiều cao sau này.
  • Trong giai đoạn dậy thì từ 10 - 18 tuổi, tốt độ tăng trưởng chiều cao sẽ đạt 8-15cm/năm và giảm dần sau đó.

Tuổi 14 là giai đoạn “vàng” trong tuổi dậy thì của trẻ.

  • Đối với phái nam, tuổi 14 là lúc chiều cao có sự tăng trưởng nhanh chóng nhất. Bạn nam có thể đạt mức tăng trưởng chiều cao tối đa 15cm/năm.
  • Với bạn nữ, tuổi 14 cũng là năm phát triển chiều cao đáng kể, có thể đạt mức tăng 12cm/năm.

1.2. Cách kích thích hormone tăng trưởng làm tăng chiều cao

Trong giai đoạn dậy thì, nồng độ hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất nên đây cũng là giai đoạn chiều cao tăng nhanh nhất. Hormone tăng trưởng được tiết ra từ tuyến yên và giải phóng nhiều nhất trong khoảng thời gian từ 22h-3h sáng.

  • Hormone tăng trưởng có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của xương một cách tự nhiên và an toàn từ khi sơ sinh cho đến lúc dậy thì. Không chỉ thế, hormone tăng trưởng còn giúp cơ thể điều hòa tốc độ sản sinh năng lượng từ các thực phẩm được hấp thụ, tăng cường cơ bắp, điều hòa sự sản sinh hồng cầu.
  • Chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp tập luyện cơ thể đều đặn sẽ kích thích cơ thể tiết hormone tăng trưởng.

Hơn nữa, trong các yếu tố quyết định sự phát triển chiều cao, yếu tố dinh dưỡng chiếm đến 32%. Vì vậy, để có được chiều cao như mơ ước, bạn cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Đọc thêm:

2. Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14?

Đọc thêm:

Để tăng chiều cao hiệu quả, nhất là giai đoạn đầu của tuổi dậy thì  bạn cần bổ sung những thực phẩm giàu các dưỡng chất dưới đây:

2.1. Thực phẩm giàu Protein

Nhóm thực phẩm giàu Protein giúp tăng chiều cao ở tuổi 14

Nhóm thực phẩm giàu Protein giúp tăng chiều cao ở tuổi 14

Protein là nền móng cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất ra hormone, enzyme và tạo nên mọi tế bào trong cơ thể. Thiếu Protein, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động và phát triển.

  • Trong tuổi 14, cơ thể cần được cung cấp khoảng 70-80g đạm/ngày tương đương với 15% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể.
  • Các thực phẩm giàu Protein bao gồm sữa động vật, trứng, cá, rau xanh đậm, đậu, các loại hạt,...

2.2. Thực phẩm giàu Canxi


Canxi là dưỡng chất không thể thiếu để tăng chiều cao

Canxi là dưỡng chất không thể thiếu để tăng chiều cao

 

99% Canxi trong cơ thể nằm ở xương, răng, tóc. Thiếu hụt lượng Canxi cần thiết sẽ gây ra tình trạng giảm mật độ xương, giảm khối lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Canxi có khả năng:
  • Duy trì sức khỏe và khối lượng xương, hình thành bộ xương khỏe mạnh, phòng ngừa loãng xương, còi xương.
  • Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, hệ tuần hoàn.
Trong tuổi 14, cơ thể cần khoảng 1.300mg Canxi/ngày.

Các thực phẩm giàu Canxi bao gồm: Sữa bò, sữa đậu nành, trứng, tôm, tép, cua, cá mòi, cá trích, rau ngót, rau cải...

2.3. Thực phẩm giàu Vitamin

Các loại Vitamin không thể thiếu với cơ thể trong bất kỳ giai đoạn nào, đặc biệt là trong độ tuổi phát triển chiều cao.

Cung cấp đầy đủ các Vitamin cần thiết sẽ giúp hỗ trợ tăng chiều cao tối đa, tăng sức đề kháng, khả năng miễn dịch và giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Các loại Vitamin cần thiết cho sự phát triển chiều cao là:

Vitamin Công dụng Lượng cần thiết (ngày) Thực phẩm
Vitamin A Vitamin A có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện thị lực và tăng cường sự chắc khỏe của xương. Thiếu Vitamin A có thể gây ra các vấn đề về xương như tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương. 0,4 - 1 mg Gan bò, cà rốt, pho mát, rau bina, cá, trứng, sữa,..
Vitamin C Vitamin C có nhiều tác dụng với cơ thể như duy trì hoạt động của các mô liên kết, bảo vệ tế bào khỏe mạnh, hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Thiếu Vitamin C có thể gây ra tình trạng còi xương. 70mg Chanh, bưởi, cam, thì là, tầm xuân, súp lơ, dưa hâu, đậu Hà Lan, măng tây, củ cải,...
Vitamin D Vitamin D có tác dụng thải độc, bảo vệ tim mạch, ổn định mạch máu, cải thiện tâm trạng, tốt cho xương. Vitamin D giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu Canxi từ máu vào xương. Thiếu Vitamin D có thể gây ra còi xương, loãng xương, nhiễm trùng xương. 2 - 5 mg Bơ, lòng đỏ trứng gà, cá, hải sản, khoai tây, thịt bò, dầu thực vật,...
Vitamin K Vitamin K có tác dụng chữa lành vết thương nhờ hỗ trợ hoạt động đông máu của cơ thể. Vitamin K2 còn có tác dụng vận chuyển Canxi gắn vào xương và giúp xương thêm chắc khỏe. 1-2 mg Cải bắp, súp lơ, tầm xuân đỏ, cà chua, dâu tây, trà xanh, tảo bẹ, đậu nành lên men...

2.4. Thực phẩm giàu Khoáng chất

2.4.1. Sắt

Sắt tham gia vào nhiều hoạt động của các cơ quan, tế bào như các enzym, sắc tố hô hấp của cơ, tăng cường hệ miễn dịch…. Thiếu Sắt sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu rất nguy hiểm.

  • Mỗi ngày, ở độ tuổi 14 trẻ cần được cung cấp khoảng 15mg Sắt.
  • Một số món ăn nhiều Sắt như: Thịt bò xào cần tây, gan lợn xào tỏi, canh huyết lợn nấu cà chua, canh rau ngót thịt băm, bí đỏ hầm xương, cà rốt xào thập cẩm...

2.4.2. Magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu Canxi của cơ thể. Magie làm tăng mật độ khoáng xương, giảm tình trạng gãy xương do loãng xương.

  • Mỗi ngày, độ tuổi này trẻ cần khoảng 300mg Magie.
  • Một số món ăn cung cấp nhiều Magie là: Canh cải thịt băm, bánh chuối, cá thu rán, đậu tương hầm thịt vịt,...

2.4.3. Kẽm

Kẽm là một trong những thành phần quan trọng của xương. Bổ sung kẽm không chỉ giúp hệ xương thêm chắc khỏe mà còn giúp cơ thể tăng cường cơ bắp, tốt cho thị lực và cải thiện sức khỏe cho não bộ.

  • Ở tuổi 14, mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp khoảng 11mg Kẽm/ngày.
  • Các món ăn cung cấp nhiều Kẽm là: Ngao hấp, tôm rang thịt, chè mè đen, hàu rán trứng, thịt bò xào,...

3. Một số cách khác giúp phát triển chiều cao

3.1. Tập thể dục thể thao


Đi bơi thường xuyên cũng là một cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 14


Đi bơi thường xuyên cũng là một cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 14
 

Tập các bài tập tăng chiều cao đều đặn là cách giúp chiều cao phát triển tối đa, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch.

  • Trong khi tập luyện, bạn nên lựa chọn các bài tập giúp kéo dãn cột sống, kéo dài tay và chân, các bài tập kích thích hệ xương phát triển.
  • Mỗi ngày, bạn cần tập luyện thể thao khoảng 1h.
  • Một số bộ môn thể thao hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả là: bơi lội, bóng rổ, nhảy dây, bóng chuyền, bóng đá, đạp xe,...

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý tập luyện vừa sức, nên ưu tiên các bài tập luyện ngoài trời để tăng cường hấp thu Vitamin D từ ánh nắng. Bạn cũng không tập luyện thể theo khi quá no hoặc quá đói.

3.2. Có giấc ngủ đủ và sâu

Cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng nhiều nhất là vào lúc 22h đêm đến 3h sáng. Vì vậy, ngủ không đủ giấc, ngủ quá muộn sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone.

Một giấc ngủ sâu và đủ sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng, giúp các cơ quan hoạt động hiệu quả. Ở tuổi 14, mỗi ngày bạn cần ngủ khoảng 8-9 tiếng/ngày.

3.3. Duy trì cân nặng hợp lý

Cơ thể quá gầy hoặc quá béo đều ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao. Nếu như cân nặng quá ít cho với tiêu chuẩn, cơ thể sẽ bị suy dinh dưỡng, không có đủ các chất để phát triển chiều cao.

Đối với các trường hợp bị thừa cân, béo phì, trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ tạo áp lực cho hệ xương và các khớp làm vóc dáng thấp hơn. Vì thế, bạn cần phải duy trì cân nặng ở mức hợp lý bằng chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện thể thao đều đặn nếu như muốn phát triển chiều cao tốt.

3.4. Tâm trạng thoải mái, tránh stress

Khi gặp phải trạng thái lo âu, căng thẳng, stress trong thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể bị suy nhược. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến yên và sự tiết hormone tăng trưởng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các triệu chứng suy nhược cơ thể vì stress, căng thẳng càng kéo dài thì mật độ xương càng giảm.  Do đó, bạn cần giữ cho tâm trạng được thoải mái và thư giãn, tránh xa các lo âu và căng thẳng hàng ngày bằng cách tập luyện thể dục hoặc đi dạo,...

3.5. Thường xuyên tắm nắng

80% Vitamin D trong cơ thể được tổng hợp thông qua tia nắng mặt trời. Để làn da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên sẽ làm tăng khả năng hấp thu Vitamin D cho cơ thể.

  • Vitamin D có vai trò giúp tăng khả năng hấp thu Canxi từ máu vào trong xương.
  • Tắm nắng còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ổn định huyết áp, giúp ngủ ngon và giúp bạn có được làn da khỏe đẹp.
  • Bạn nên tắm nắng vào thời gian trước 9h sáng vào mùa đông và trước 8h sáng vào mùa hè. Ánh nắng tại các thời điểm khác trong ngày có chứa nhiều tia UV có hại cho cơ thể.

3.6. Bổ sung bộ 3 Canxi nano, Vitamin D3 và MK7

Bộ 3 Canxi, Vitamin D3, MK7 giúp trẻ tăng chiều cao vượt trội

Bộ 3 Canxi, Vitamin D3, MK7 giúp trẻ tăng chiều cao vượt trội
 

Để giúp cơ thể phát triển chiều cao tối đa, bạn cần cung cấp đủ Canxi. Tuy nhiên, chế độ ăn hàng ngày không thể đảm bảo cung cấp được lượng Canxi mà cơ thể cần. Ngoài ra, Canxi được đưa vào cơ thể cũng chưa chắc đã được hấp thu hết do không thể thẩm thấu toàn bộ qua thành ruột.

Trong trường hợp đó, bổ sung thực phẩm chức năng giàu Canxi nano sẽ giúp cơ thể có đủ lượng Canxi cần thiết.

  • Canxi nano là loại Canxi có kích thước siêu nhỏ, làm tăng khả năng hấp thụ lên gấp 200 lần so với Canxi thường. Nhờ kích thước nhỏ, Canxi nano dễ dàng thẩm thấu qua thành ruột vào trong máu mà không dư thừa.
  • Để cơ thể hấp thu Canxi tối đa, bạn nên bổ sung Vitamin D3 (một dạng Vitamin D tự nhiên) và MK7 (Vitamin K2 có trong đậu nành lên men). Bộ đôi Vitamin D3 và MK7 sẽ đưa toàn bộ Canxi từ máu vào xương và gắn chặt vào mô xương để xương chắc khỏe và phát triển.
  • Đặc biệt, giai đoạn dậy thì, nếu bổ sung tốt các dưỡng chất sẽ giúp xương phát triển rất nhanh, do đó nên có thêm Chondroitin - hoạt chất giúp kích thích lớp sụn tiếp hợp giữa các đầu xương, nhờ đó giúp xương dài ra nhanh hơn, do vậy tuổi 14 sẽ phát triển chiều cao hiệu quả hơn.

Khi được cung cấp đủ các dưỡng chất và luyện tập thể thao thường xuyên, ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ đạt mức tăng chiều cao tối đa.

Mong rằng những chia sẻ trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc “ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14”. Hãy lên kế hoạch tăng chiều cao cho mình ngay hôm nay để đạt chiều cao như ý!

5.0 (100%)/1 votes
  • Kinh nghiệm gần 30 năm công tác tại Viện Dinh dưỡng Quốc Gia về chuyên ngành dinh dưỡng tiết chế. Đã tham gia nhiều đề tài cấp Bộ, cấp Nhà Nước về chế độ dinh dưỡng cho người lớn và trẻ em.

CHỌN MUA NGAY

  • 215.000 VNĐ/HỘP
    Dùng cho trẻ từ 6 tháng tuổi trở lên : Bổ sung dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng cường sức đề kháng, giảm ốm vặt, hỗ...
  • 165.000 VNĐ/HỘP
    Sản phẩm là sự lựa chọn thông minh cho các thế hệ tương lai. Bổ sung Calci và các dưỡng chất thiết yếu nhằm hỗ trợ phát...
  • 150.000 VNĐ/HỘP
    Giúp tăng chiều cao và phát triển trí não cho trẻ, giúp xương và răng chắc khỏe, giúp cải thiện tình trạng còi xương;...

ĐỘI NGŨ CHUYÊN GIA

  • GS.TSKH Hoàng Tích Huyền (Cố vấn chuyên môn bài cho bài viết)

    Nguyên Chủ nhiệm Bộ môn Dược lý – Đại học Y Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI
  • Thầy thuốc ưu tú - Ths.Bs Lê Thị Hải

    Nguyên giám đốc TT khám & Tư vấn Dinh Dưỡng - Viện DDQG
    GỬI CÂU HỎI
  • Ths.Bs Đinh Ngọc Hoa

    Bác sỹ chuyên khoa Nhi Bệnh Viện Xanh Pôn Hà Nội
    GỬI CÂU HỎI