Tuổi 16 là thời điểm mà chiều cao có dấu hiệu chững lại và tăng chậm chỉ vài cm một năm. Vậy đâu là cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ hiệu quả? Hãy lắng nghe tư vấn từ Ths.Bs Lê Thị Hải ngay sau đây.
Tóm tắt nội dung
Có thể bạn quan tâm: Bảng chuẩn chiều cao cân nặng bé gái
Câu hỏi:
Cháu chào bác sĩ, cháu là Thu Thủy, năm nay cháu 16 tuổi. Cháu 16 tuổi và chỉ đạt chiều cao 1m52 (152 cm) và trong gần 1 năm trở lại đây cháu gần như không thấy chiều cao của mình có chút tiến triển gì. Bác sĩ cho cháu hỏi liệu ở độ tuổi này cháu có còn cao được nữa không? Và cháu nên ăn uống và luyện tập thế nào để cải thiện chiều cao của mình ạ? Cháu cảm ơn bác sĩ.
Tuổi 16 nên ăn uống và tập luyện thế nào để phát triển chiều cao?
Đáp:
Chào Thu Thủy! Cháu có lẽ đang lo lắng vì chiều cao của mình và mong muốn cải thiện chiều cao trong tương lai.
Ở độ tuổi 16, cháu vẫn có thể cao thêm cho đến khi 23 tuổi.
Theo báo cáo tại hội thảo “Tầm vóc cơ thể và một số yếu tố tăng trưởng chiều cao” do Viện Y học ứng dụng Việt Nam tổ chức vào tháng 9/2017, chiều cao trung bình của phụ nữ Việt Nam là 153,6 cm. Chiều cao của cháu hiện tại là 152 cm và vẫn có thể cải thiện thêm trong tương lai.
- Giai đoạn phát triển chiều cao nhanh nhất: Độ tuổi dậy thì (giai đoạn 9 -12 tuổi), có thể cao thêm 8-10cm mỗi năm.
- Dần chậm lại: Sau 12 tuổi tốc độ tăng chiều cao của bé gái có xu hướng chậm lại, mỗi năm chỉ tăng một vài cm. Tuy nhiên, ở một số bé gái dậy thì muộn, chiều cao của bé có thể tăng nhanh kể cả khi sau 12 tuổi vào thời điểm dậy thì.
Tuy trước đây có nhiều quan điểm sai lầm cho rằng sau giai đoạn dậy thì hoặc sau 18 tuổi, bạn gái thường không cao lên. Trên thực tế các nhà khoa học ngày nay đã chứng minh rằng từ 16-22 tuổi, cơ thể vẫn sản sinh hormone tăng chiều cao. Và cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ sẽ dựa vào các yếu tố môi trường sống, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và luyện tập thể dục thể thao.
Cháu hiện tại mới 16 tuổi, hoàn toàn có thể phát triển chiều cao thêm nếu có chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi và luyện tập thể dục thể thao điều độ.
1. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
1.1 Canxi
Bổ sung đầy đủ Canxi là yếu tố tiên quyết để tăng chiều cao
Theo khuyến cáo của Viện y học Hoa Kỳ, nhu cầu Canxi ở độ tuổi 9-18 tuổi là 1300mg/ngày. Vì vậy cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ đầu tiên là cần bổ sung đủ 1300 mg Canxi mỗi ngày.
- Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, răng và giúp điều hòa hoạt động của hormone, các cơ, dẫn truyền thần kinh. Canxi rất quan trọng cho sự phát triển của xương, giúp xương chắc khỏe vì vậy đây là một trong 3 yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao.
-Thực phẩm giàu Canxi: Sữa, cá mòi, tôm, cải xoăn, đậu phụ, ngũ cốc, nước cam, rau lá xanh đậm như mồng tơi, rau bina, súp lơ xanh...
Nếu bị thiếu hụt Canxi thì cháu có thể phải phải đến bệnh viện khám và bổ sung Canxi theo chỉ định của bác sĩ.
1.2 Protein
Đừng quên bổ sung Protein để phát triển chiều cao hiệu quả
Nhu cầu Protein của cơ thể là 1,25g/kg/ngày.
- Protein có liên quan đến mọi hoạt động trong cơ thể sống. Protein là thành phần cấu thành nên các hormone tăng trưởng, giúp tái tạo sụn, phát triển tế bào xương, cơ bắp...vì vậy ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển chiều cao.
- Các loại thực phẩm rất giàu Protein mà cháu nên ăn thường xuyên là: trứng, thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, bột yến mạch, hạt lạc...
1.3 Magie
Magie là nguyên tố vi lượng quan trọng để tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ
Nhu cầu Magie của cơ thể là 400mg/ngày.
- Trên 50% hàm lượng Magie trong cơ thể tập trung ở xương, Magie kết hợp với Photpho và Canxi trong quá trình tạo xương.
- Magie không chỉ là nguyên tố vi lượng quan trọng đối với sự phát triển chiều cao, Magie còn giúp ổn định chức năng thần kinh, tăng cường chức năng miễn dịch, hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch.
- Cháu có thể tham khảo một số thực phẩm giàu Magie như: sữa, khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô, nước ép bưởi, nho.
1.4 Photpho
- Photpho là nguyên tố vi lượng quan trọng trong quá trình tạo xương. Photpho phối hợp hoạt động với Canxi và Magie.
- Cháu nên thường xuyên sử dụng các thực phẩm như: ngũ cốc, đậu, cá,... để bổ sung Photpho nhé.
1.5 Vitamin D
Vitamin D là Vitamin giúp cơ thể hấp thụ Canxi và Photpho hiệu quả, tham gia điều khiển hoạt động của hormone chuyển hóa xương, giúp tái tạo xương và phát triển hệ xương giúp phát triển chiều cao tối ưu.
Bổ sung Vitamin D đầy đủ là cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ không thể bỏ qua
Nhu cầu Vitamin D của nữ 16 tuổi là 600 IU/ngày. Cháu có thể bổ sung Vitamin D bằng 2 cách sau:
- Tắm nắng. Đây là giải pháp bổ sung Vitamin D tự nhiên vì Vitamin D có thể được tổng hợp qua da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cháu không nên vì sợ đen da mà tránh nắng mặt trời đâu nhé.
- Qua đường thực phẩm. Một số thực phẩm giàu Vitamin D mà cháu nên dùng ở tuổi 16 là: cá hồi, cá ngừ, cá thu, gan, trứng, sữa, ngũ cốc...
1.6 Vitamin A
Vitamin A không chỉ giúp tắng chiều cao mà còn rất tốt cho mắt và da
- Vitamin A là Vitamin tan trong chất béo, rất tốt cho mắt, da và hỗ trợ sự phát triển của xương, sụn và các mô, tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
- Các thực phẩm giàu Vitamin A là: phô mai, trứng, sữa, cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, khoai lang...
1.7 Vitamin C
- Bên cạnh giúp tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ, Vitamin C còn làm đẹp da và mờ thâm hiệu quả.
- Các thực phẩm giàu Vitamin bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, quả mọng, ớt chuông, cà chua.
1.8 Chất xơ
- Nhóm thực phẩm giàu chất xơ bạn gái nên bổ sung thường xuyên là: các loại đậu, rau bina, súp lơ xanh, cà rốt, quả lê, quả bơ...
2. Tập thể dục thể thao là cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ hiệu quả
2.1 Các môn thể thao cho nữ 16 tuổi
Muốn tăng chiều cao cho nữ ở tuổi 16 thì cần chú trọng phát triển lớp sụn tiếp hợp, vì nhờ lớp sụn này phát triển liên tục mà giúp xương dài ra.- Phần sụn phát triển mạnh nhất nằm ở vùng gối cũng như đầu trên xương cánh tay và vùng đầu gối dưới cánh tay. Vùng sụn này, nhất là vùng gần gối sẽ phát triển mạnh khi có sự kích thích cơ học, có nghĩa là có sự vận động thể dục thể thao.
- Nếu dinh dưỡng là tiền đề để tăng chiều cao thì thể dục thể thao chính là cách tác động trực tiếp tới vùng sụn này, giúp chiều cao phát triển không ngừng nhờ cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ.
2.1.1 Bơi lội
- Bơi lội là môn thể thao giúp tăng cường lưu thông máu, tạo điều kiện vận động toàn thân, giúp các khớp giãn nở, tạo điều kiện cho sự phát triển mô sụn và tăng trưởng chiều cao. Bơi lội là môn thể thao không chỉ giúp tăng chiều cao hiệu quả nhanh mà còn rất tốt cho sức khỏe.
- Ở tuổi 16, cháu có thể tham gia các lớp tập bơi nếu chưa biết bơi. Khi đã bơi thành thạo thì cháu có thể tập luyện thường xuyên vào buổi sáng hoặc các buổi chiều. Lịch bơi 2-3 lần đều đặn mỗi tuần giúp ích rất nhiều cho sự phát triển chiều cao.
2.1.2 Chạy bộ
Chạy bộ vừa đơn giản, dễ thực hiện lại dễ sản sinh hormone tăng trưởng
- Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện. Chạy bộ giúp rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể lực, cải thiện vóc dáng. Đặc biệt khi chạy bộ, cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng HGH giúp phát triển chiều cao tối ưu.
- Cháu nên chạy bộ ít nhất 3-5 lần mỗi tuần với cường độ và thời gian tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe.
- Có nhiều hình thức tập chạy bộ như chạy bộ ngoài công viên, chạy bộ ở phòng tập, chạy với máy tập. Cháu có thể lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với điều kiện và thời gian của mình. Chạy bộ cũng người thân hoặc bạn bè, -vừa chạy vừa nghe nhạc là những cách đem lại hiệu quả cao.
2.1.3 Đạp xe
Đạp xe là hình thức tập luyện khiến cơ chân phải duỗi ra và giãn thẳng ở mỗi vòng đạp, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả.
- Khi đạp xe, điều quan trọng là phải đạp đều chân và duỗi thẳng chân. Cổ và khung xe đạp nên điều chỉnh ở vị trí sao cho lưng cho thể giữ thẳng khi đạp xe.
- Bạn nữ nên đạp xe 3-6 giờ mỗi tuần để giúp phát triển chiều cao tối ưu.
2.1.4 Cầu lông
Cầu lông là là cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ rất hiệu quả, nên rèn luyện
- Khi chơi cầu lông cháu phải vận động toàn thân, chân phải chạy liên tục, xoay thân linh hoạt để đánh cầu ở nhiều tư thế, tay và cơ thể phải với lên cao và dùng lực của cánh tay.
- Chơi cầu lông giúp tăng sức bền của cơ, tăng phản xạ của não, mắt và đặc biệt giúp cải thiện vóc dáng và đặc biệt là hỗ trợ tăng chiều cao. Cháu nên tham gia nhóm chơi cầu lông để vừa tạo không khí vui vẻ mà lại tốt cho sức khỏe.
- Thời gian cháu nên dành để chơi cầu lồng là 30 phút – 1 giờ, 2-3 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn nếu cháu có thời gian. Lưu ý thời gian luyện tập tốt nhất là buổi sáng hoặc chiều tối nhé!
2.1.5 Nhảy dây
- Nhảy dây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Nhảy dây giúp đốt cháy năng lượng, vận động toàn thân, kích thích sự phát triển của xương khớp, hỗ trợ tăng chiều cao.
- Để tập nhảy dây cháu cần mua dây nhảy có chiều dài phù hợp, nhảy 20 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe, tăng chiều cao.
2.2 Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ
2.2.1 Động tác giãn cơ tăng chiều cao
Tích cực giãn cơ để xương được phát triển thuận lợi
Bài tập giãn cơ là những tư thế yoga giúp rèn luyện cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giãn cơ và tạo điều kiện cho sự phát triển sụn khớp.
Động tác giãn cơ nữ tuổi 16 có thể tham khảo:
+ Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai khuỷu tay chống xuống thảm tập.
+ Bước 2: Từ từ xoay người sang phải, tay phải nắm lấy mũi chân phải, khuỷu tay trái chống xuống đất, chân trái duỗi thẳng.
+ Bước 3: Nằm ở tư thế giữ lực căng ở cánh tay và đùi trong 10 giây. Sau đó đổi bên, xoay người sang trái và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
2.2.2 Ngồi gập người
Ngồi gập người là tư thế đơn giản nhưng lại rất có ích để tăng chiều cao
Ngồi gập người là một tư thế yoga giúp kích thích gan, thận, cải thiện tiêu hóa, đồng thời giúp giãn nở cơ bắp, ngăn ngừa các vấn đề về cột sống và hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu.
+ Bước 1: Ngồi ở tư thế duỗi thẳng chân về phía trước, hai tay giơ thẳng qua đầu.
+ Bước 2: Từ từ hạ tay xuống, hai tay chạm vào đầu ngón chân rồi nhẹ nhàng hạ đầu xuống. Nhẹ nhàng quay lại vị trí ban đầu, thả lỏng.
Thực hiện động tác lặp lại 3 lần.
2.2.3 Tư thế cái kéo
Cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ bằng tư thế cái kéo
+ Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Hai tay để úp xuống thảm tập, đặt gần đùi.
+ Bước 2: Nằm ngửa người, hai khuỷu tay chống xuống sàn, hai chân nâng lên khỏi mặt đất. Sau đó nâng chân phải lên cao quá đầu, tạo thành một góc 90 độ so với đùi. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự. Quay về trạng thái ngồi hai chân duỗi thẳng ban đầu và thư giãn.
Nên lặp lại tư thế 5-10 lần.
Ngoài thực hiện các bài tập thì cháu cũng cần rèn luyện thói quen nằm ngủ, ngồi và đứng đúng tư thế để tránh còng lưng, cong vẹo cột sống và tạo điều kiện cho xương, sụn, khớp phát triển tối đa.
3. Duy trì chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Ở độ tuổi 16 các bạn trẻ vẫn thường đưa ra nhiều lý do để giải thích cho việc ngủ muộn hoặc ngủ không đúng giờ hay không đủ giấc.
Chính điều này cũng làm ảnh hưởng đến tới sự phát triển chiều cao, nhất là ở lứa tuổi dậy thì, lứa tuổi đang phát triển mạnh cả về chiều cao lẫn cân nặng. Hãy từ bỏ thói quen này nếu như muốn tăng chiều cao hiệu quả tuổi 16 nhé!
Ngủ đủ giấc để các hormone tăng trưởng được gia tăng tối đa
- Các hormone tăng trưởng chiều cao được tiết ra khi cơ thể được nghỉ ngơi trong lúc chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn tới khả năng tăng chiều cao và vóc dáng.
- Ngủ và nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể, giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và phát triển chiều cao tối ưu.
- Nguyên tắc cơ bản nhất để tăng chiều cao hiệu quả đó là ngủ đủ 8 giờ vào ban đêm, cần ý thức việc đi ngủ sớm, dậy sớm rất tốt cho cơ thể. Hãy cố gắng dành thời gian ngủ buổi trưa khoảng 15 đến 30 phút cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Vì nếu ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ có một giấc ngủ sâu và đây cũng chính là yếu tố kích thích sựu tăng trưởng tuyến yên tiết ra và làm tăng thêm chiều cao, cũng như cân nặng.
4. Kiểm soát cân nặng song đừng ăn kiêng
Tuổi 16 không được để cơ thể béo phì, song cũng đừng ăn kiêng hay giảm cân quá đà
Cân nặng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới vóc dáng và chiều cao. Áp dụng các cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ như trên mà lại để tình trạng quá cân khiến cơ thể nặng nề, lượng mỡ tích trữ trên cơ thể, thì cũng vô dụng.
Tuy nhiên cháu cũng không nên có tư tưởng ăn kiêng, giảm cân để giữ dáng, bởi:
- Cháu có thể kiểm soát cân nặng hợp lý bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất kết hợp vận động tích cực, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao.
5. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao
Các chất dinh dưỡng quan trọng cần có TPCN tăng chiều cao
Ngoài bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao là một lựa chọn hữu ích.
- Tuy nhiên, cháu cần lưu ý tìm hiểu kỹ về sản phẩm, lựa chọn sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao từ các thương hiệu có uy tín, có xuất xứ rõ ràng và có chứng nhận về vệ sinh an toàn thực phẩm cũng như chất lượng.
- Hơn hết, thành phần sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao cần chứa các khoáng chất và Vitamin có tác dụng làm xương chắc khỏe, dẻo dai và phát triển dài ra. Đặc biệt là không thể thiếu Canxi nano, Vitamin D3, MK7 bởi:
+ Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo nên xương và răng, giúp xương chắc, khỏe, tăng trưởng và phát triển nhanh. So với Canxi dạng tự nhiên có trong thực phẩm, Canxi khi được bào chế ở dạng nano sẽ có kích cỡ siêu nhỏ (vài nanomet) nên sẽ dễ dàng thẩm thấu vào máu, đi vào xương, làm xương đặc, chắc khỏe.
+ Vitamin D3 (một loại Vitamin D) có tác dụng hỗ trợ chuyển hóa Canxi, đưa Canxi vào tận xương, giữ vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì khung xương khỏe mạnh.
Đặc biệt, Vitamin D3 kết hợp với MK7 sẽ đưa Canxi từ máu vào tận xương, gắn chặt Canxi trong xương. Khi xương có đủ Canxi sẽ hạn chế tình trạng còi xương, loãng xương, trở nên chắc khỏe, dẻo dai và dài ra theo nhu cầu tăng trưởng của cơ thể.
6. Những điều cần tránh xa để phát triển chiều cao tối đa
Các chất kích thích là kẻ thù của tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Để cơ thể phát triển khỏe mạnh, cân đối, đạt chiều cao tối ưu, ở tuổi 16 cháu cần lưu ý:
- Tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có cồn, nước uống có ga. Rượu khiến hoạt động của hormone tăng trưởng chiều cao bị ức chế. Thuốc lá gây ảnh hưởng tới khả năng sản sinh hormone testosterone (hormone giúp phát triển xương).
- Tránh xa các món ăn, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn quá ngọt, quá mặn, nhiều dầu mỡ và các chất bảo quản để bảo vệ sức khỏe, tránh ảnh hưởng tới hoạt động của các hormone tăng trưởng chiều cao.
- Tránh thói quen ngại hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì sợ làn da bị đen. Vitamin D – một Vitamin rất quan trọng đối với sự phát triển của xương được tổng hợp qua da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, ở tuổi 16 cháu nên tắm nắng vào những thời điểm phù hợp để bổ sung vitamin D cho cơ thể.
Trên đây là những cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nữ. Nếu thực hiện tích cực và kiên trì, cháu có thể cao thêm vài cm mỗi năm cho tới khi 23 tuổi. Chúc cháu luôn vui, khỏe và có được vóc dáng mong muốn.
