10 bài tập tăng chiều cao ở tuổi 15 dưới đây là cách giúp các teen tăng chiều cao hiệu quả từ 5 đến 15cm nếu bạn luyện tập chăm chỉ, thường xuyên và đúng cách.
Tóm tắt nội dung
1. 10 bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho tuổi 15
1.1 Chạy bộ
Chạy bộ hàng ngày để tăng chiều cao nhanh chóng
Chạy bộ là bài tập tăng chiều cao ở tuổi 15 nhẹ nhàng và dễ thực hiện.
Khi chạy bộ bạn nên lưu ý những điều sau:
- Khởi động các khớp trước khi chạy.
- Khi chạy người thẳng, đầu hướng về phía trước.
- Thả lỏng hai vai, sải bước chân đều. Lúc chạy không nghe thấy tiếng bước chân.
- Chạy được khoảng 20 - 30 phút thì chạy chậm dần rồi dừng lại nghỉ ngơi
Mỗi ngày các bạn nên đi bộ vào buổi sáng hoặc chiều tối sẽ kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, đồng thời giúp xương khớp dẻo dai và tăng cường lưu thông tuần hoàn máu.
1.2 Bơi lội
Bơi lội giúp cơ thể được thư giản và kích thích xương dài hơn
Bơi lội giúp tăng chiều cao hiệu quả đồng thời giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, thư giãn cơ thể.
- Mỗi tuần các bạn nên bơi từ 2-3 lần để xương và cột sống được thư giãn, kích thích lớp sụn phát triển.
- Khi bơi, bạn nên lưu ý khởi động các khớp trước khi xuống nước: Nhún người và nhảy xuống hồ bơi với tư thế đúng.
- Bạn cũng nên chuẩn bị quần áo khô để thay sau khi bơi, không nên để cơ thể lạnh, dễ bị nhiễm bệnh.
1.3 Gập người
Kéo dãn cột sống bằng bài tập gập mình
Với bài tập này cột sống sẽ được kéo dãn, cơ lưng được thả lỏng, tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân khép lại.
- Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống sao cho hai tay chạm vào mắt cá chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập này liên tục khoảng 15- 20 phút mỗi ngày vào buổi sáng sau khi thức dậy sẽ giúp cải thiện chiều cao đáng kể.
1.4 Nâng xương chậu
Bài tập này rất dễ thực hiện và không mất quá nhiều thời gian. Khi nâng xương chậu lên, cột sống và phần hông dưới được kéo dãn tối đa, kích thích lớp sụn giữa các đốt sống phát triển.
Nâng xương chậu là bài tập tăng chiều cao ở tuổi 15 dễ thực hiện
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa người trên thảm tập và đặt hai tay dọc theo hông.
- Lấy hai chân làm trụ rồi từ từ đẩy xương chậu lên trên.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20- 30 giây.
- Thực hiện liên tục động tác này 15-20 lần rồi dừng lại.
1.5 Xà đơn - co đầu gối
Bài tập này có tác dụng kích thích lớp sụn phát triển, xương dài ra để giúp tăng chiều cao hiệu quả. Mỗi tuần các bạn nên tập khoảng 3 -4 lần sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
Xà đơn luôn là bài tập tăng chiều cao được các bạn tuổi 15 ưa thích
Các bước thực hiện như sau:
- Nhún hai chân xuống đồng thời bật nhảy, hai tay nắm chắc vào xà.
- Khi đu cả than người trên xà các bạn co gập đầu gối lại.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, thực hiện liên tục khoảng 15 phút rồi dừng lại.
1.6 Rắn hổ mang
Động tác yoga rắn hổ mang cũng là bài tập tăng chiều cao ở tuổi 15 hiệu quả mà bạn nên chọn. Bài tập có tác động kéo dãn cột sống và toàn bộ cơ thể để bạn tăng chiều cao hiệu quả đồng thời giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, thư giãn cơ thể.
Tập bài rắn hổ mang thường xuyên để kéo dãn cột sống
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người.
- Bước 2: Dùng lực của hai tay từ từ đẩy thân trên lên tạo thành hình cung, giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này liên tục từ 15-20 lần rồi dừng lại.
1.7. Bơi cạn
Bài tập này chủ yếu tác động đến phần cơ lưng, vì thế mà cột sống được kéo giãn, tăng cường sự dẻo dai cho xương, khớp hiệu quả.
Động tác bơi cạn giúp kéo dãn cột sống
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập.
- Bước 2: Nâng tay phải và chân trái lên đồng thời sao cho cơ thể được kéo căng, giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.
- Bước 3: Chuyển sang thực hiện với chân phải và tay trái.
Thực hiện liên tục động tác này từ 15- 20 lần thì dừng lại. Thực hiện động tác mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao tối ưu.
1.8 Bài tập nhảy một chân
Bài tập nhảy một chân có tác dụng kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng chiều cao, kéo dãn xương khớp, giúp bạn phát triển chiều cao hiệu quả.
Nhảy một chân để kéo dãn xương khớp, tăng chiều cao hiệu quả
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai
- Bước 2: Chân trái nhảy lên đồng thời nâng cao đùi trái, thực hiện động tác này 5 lần rồi chuyển sang đùi phải.
Thực hiện liên tục 10-15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.
1.9 Bóng rổ
Tập bóng rổ giúp cơ thể được kéo căng, kích thích sự tăng trưởng của xương
Bóng rổ là môn thể thao giúp bạn trẻ tăng chiều cao rất hiệu quả.
- Bài tập đòi hỏi sức bật của chân, khi chân bật nhảy phần sụn và xương khớp ở chân được kéo dài ra kích thích sự phát triển chiều cao.
- Đồng thời động tác vươn người và kéo căng toàn bộ cơ thể để đưa bóng vào rổ cũng có tác động tích cực giúp xương phát triển dài ra.
1.10 Cầu lông
Tập cầu lông không những giúp tăng chiều cao mà còn tăng khả năng phản xạ
Cầu lông cũng là một trong số những bài tập tăng chiều cao ở tuổi 15 hiệu quả.
- Trong quá trình tập môn thể thao này các cơ và xương khớp được giãn nở tối đa, đồng thời với việc cơ thể vận động liên tục sẽ giúp tăng sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể, rèn luyện sự phản xạ linh hoạt.
- Các bạn có thể luyện tập cầu lông vào buổi sáng hoặc chiều tối, mỗi ngày khoảng 30-60 phút để thúc đẩy quá trình tăng chiều cao.
2. Những lưu ý cần biết để các bài tập trên đạt hiệu quả tối đa
2.1 Chế độ ăn uống hợp lý
- Bổ sung dưỡng chất đầy đủ
Khẩu phần ăn hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
- Những dưỡng chất quan trọng cần bổ sung đó là: Canxi, Magie, Kẽm, Sắt, Photpho…
- Những chất trên có trong: Tôm, cua, cá, trứng, sữa,… thịt đỏ, các loại rau xanh, ngũ cốc, cá, chuối, quả bơ, đậu phụ,…
Đây là những khoáng chất cần thiết và không thể thiếu để xương khớp chắc khỏe và phát triển, đặc biệt là với độ tuổi 15 đang ở giai đoạn tăng chiều cao nhanh.
Bạn nên kết hợp chúng đa dạng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bên cạnh các bài tập tăng chiều cao ở tuổi 15, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng
để phát triển chiều cao hiệu quả
+ Trong sữa tươi có chứa hàm lượng lớn Canxi, Photpho, Vitamin và khoáng chất tự nhiên rất tốt cho xương và cơ thể.
+ Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 600ml sữa, đặc biệt là nên hình thành thói quen uống sữa thường xuyên để tăng chiều cao nhanh hơn.
+ Trẻ ở độ tuổi 15 cũng nên có 4 bữa ăn cân bằng trong ngày.
+ Tác dụng: Giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn từ đó cơ thể dễ dàng hấp thụ những dưỡng chất cần thiết giúp tăng chiều cao hiệu quả.
+ Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá làm giảm mật độ xương, đồng thời phá hủy các tế bào xương khiến cho xương chậm phát triển, thậm chí còn khiến cho xương giòn và dễ gãy.
+ Các teen nên tránh xa các chất kích thích, không sử dụng và không tiếp xúc.
2.2 Chế độ sinh hoạt điều độ
Ngủ đủ giấc và đúng giờ để phát triển chiều cao hiệu quả
- Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp phát triển chiều cao hiệu quả.
+ Trung bình một ngày mỗi người cần ngủ đủ từ 7-8 tiếng để tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng.
+ Bạn trẻ trong độ tuổi dậy thì nên ngủ đủ 8 tiếng một ngày, không nên ngủ nướng quá lâu để cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất.
+ Ngủ trước 22h được coi là giấc ngủ sinh lý đối với mỗi người.
+ Khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra hormone giúp tăng chiều cao, đặc biệt trong khoảng thời gian từ 22h - 01 giờ cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone này nhất. Vì thế các teen ở độ tuổi 15 cần ngủ trước 22h để có thể phát triển chiều cao tốt nhất.
2.3 Bổ sung thực phẩm tăng chiều cao
Các khoáng chất có trong thực phẩm là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính cho cơ thể.
Tuy nhiên khi sức đề kháng giảm sút, hệ tiêu hóa không khỏe mạnh hoặc do cơ địa, cơ thể không hấp thu hết những chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Điều này dẫn đến tình trạng nhiều bạn vẫn ăn uống đủ chất nhưng không tăng được chiều cao như ý muốn.
Vì vậy, bên cạnh thực phẩm tự nhiên, bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng để cung cấp thêm Vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Bổ sung Vitamin và các khoáng chất cần thiết để tăng chiều cao ở tuổi 15
Trong giai đoạn dậy thì, hệ xương cần lượng Canxi rất lớn để hình thành và phát triển dài ra, do đó chỉ nạp Canxi từ thực phẩm thôi là không đủ mà cần bổ sung Canxi nano từ bên ngoài.
+ Canxi được bào chế ở dạng nano có kích thước siêu vi, thẩm thấu nhanh vào máu và mọi ngóc ngách trong xương. Canxi nano có khả năng hấp thu gấp 200 lần Canxi thông thường, do đó ít tồn dư trong cơ thể, không gây nóng trong người, táo bón.
+ Để Canxi nano được vận chuyển đến xương, cơ thể cần thêm Vitamin D3 và MK7 (Vitamin K2 tự nhiên). Vitamin D3 và MK7 có tác dụng đưa Canxi vào tận xương, không để dư Canxi ở mô mềm hay mạch máu.
Khi có đủ Canxi, xương khớp sẽ trở nên chắc khỏe, dẻo dai. Các teen có thể thực hiện bài tập dễ dàng mà không sợ xương hay cơ thể bị tổn thương.
Hãy lựa chọn những bài tập tăng chiều cao ở tuổi 15 trên đây để luyện tập hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và đặc biệt là bổ sung Canxi nano để có được chiều cao mơ ước nhé.
Có thể bạn quan tâm:
- Top 10 bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhanh
- Các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả
