Tuổi 12 được coi là giai đoạn vàng để phát triển chiều cao. Bạn không nên bỏ lỡ những cách tăng chiều cao ở tuổi 12 vô cùng hữu hiệu sau để có được một chiều cao lý tưởng và thân hình khỏe đẹp.
Tóm tắt nội dung
Khi trẻ bước sang tuổi 12, cơ thể chuyển qua giai đoạn dậy thì. Trong giai đoạn này, trẻ cần có chế độ dinh dưỡng và tập luyện riêng để cơ thể phát triển khỏe mạnh và tăng chiều cao tối đa. Bài viết dưới đây về cách tăng chiều cao ở tuổi 12 sẽ cho bạn những tham khảo hữu ích, không nên bỏ qua.
1. Sự phát triển chiều cao của trẻ ở tuổi 12
Quá trình dậy thì là một trong những giai đoạn phát triển quan trọng của cơ thể. Quá trình này đánh dấu sự trưởng thành cả về tinh thần và thể chất. Tuổi dậy thì có sự khác nhau giữa nam và nữ:
- Với những bé gái:
+ Giai đoạn dậy thì của các bé gái ở Việt Nam bắt đầu khi các bé được 10,5 tuổi.
+ Dấu hiệu tuổi dậy thì bắt đầu với những thay đổi về cân nặng, chiều cao, tâm sinh lý và sự phát triển của cơ quan sinh dục nữ.
+ Các bé gái thường cao thêm 7-8cm/năm vào tuổi dậy thì. Khi bước sang tuổi 12, tốc độ tăng chiều cao sẽ đạt đỉnh điểm.
- Với các bé trai:
+ Các bé trai có độ tuổi dậy thì trung bình muộn hơn bé gái. Thông thường, độ tuổi dậy thì của các bé trai ở Việt Nam là 11,5-12 tuổi.
+ Dấu hiệu dậy thì bắt đầu với những biểu hiện như thay đổi giọng nói, chiều cao, cân nặng, thay đổi tâm sinh lý, phát triển cơ quan sinh dục nam. Ở tuổi 12, các bé trai có hệ xương và cơ bắp phát triển.
Tuổi 12 là giai đoạn vàng để phát triển chiều cao
Tuổi 12 là giai đoạn vàng để phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì với cả nam và nữ.
- Với các bé gái, tuổi 12 là thời điểm chiều cao đạt tốc độ tăng tối đa.
- Với các bé trai, tuổi 12 là đỉnh tốc độ tăng trưởng và sẽ có sự thay đổi lớn về thể chất để chuẩn bị cho sự tăng chiều cao tối đa sắp tới.
Trong độ tuổi này, kích thước, khối lượng, mật độ chất khoáng tăng 4% mỗi năm. Chính sự tăng tích lũy khối lượng và kích thước xương đã thúc đẩy sự tăng trưởng chiều cao tối đa của trẻ.
2. Tổng hợp 5 cách tăng chiều cao ở tuổi 12
Trẻ 12 tuổi có thể tăng chiều cao hiệu quả nếu như thực hiện những cách giúp hỗ trợ tăng chiều cao tối đa như sau:
2.1 Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn lành mạnh là cách tăng chiều cao ở tuổi 12 hiệu quả
Bắt đầu bước vào giai đoạn dậy thì, một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể được khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và tăng chiều cao hiệu quả.
Theo nhiều nghiên cứu, chế độ dinh dưỡng chiếm 32% trong các yếu tố giúp tăng chiều cao. Vì vậy việc xây dựng chế độ ăn uống đủ chất rất quan trọng. Những nhóm chất dinh dưỡng mà trẻ 12 tuổi cần bổ sung là:
2.1.1 Chất đạm
Chất đạm giúp hoàn thiện các cấu trúc tế bào trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của hệ cơ.
- Lượng đạm mà trẻ cần trong giai đoạn bắt đầu dậy thì này cao hơn người trưởng thành và phải chiếm khoảng 13-15% tổng năng lượng khẩu phần, tương đương 70-80g chất đạm.
- Các thực phẩm chứa nhiều chất đạm là trứng, sữa, cá, tôm, cua, thịt nạc…
2.1.2 Chất xơ
- Chất xơ có tác dụng giúp cơ thể tiêu hóa các thực phẩm dễ dàng, phòng ngừa táo bón và điều hòa đường huyết.
- Cung cấp đầy đủ chất xơ giúp cơ thể giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
2.1.3 Chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thu các Vitamin tan trong nước như Vitamin A, D, E, K.
- Trẻ nên được cung cấp cả chất béo có nguồn gốc động vật và chất béo nguồn gốc thực vật. Trẻ cần được cung cấp khoảng 50g chất béo mỗi ngày tương đương 25% tổng khẩu phần.
- Những thực phẩm cung cấp chất béo là: Cá hồi, cá thu, lạc, bơ, phomai,...
2.1.4 Vitamin
- Các Vitamin thiết yếu như A, D, E, C, K,...Vitamin nhóm B đều cần thiết cho sự phát triển của trẻ, tăng cường sức đề kháng.
- Rau xanh và hoa quả tươi là nguồn cung cấp Vitamin dồi dào nhất.
2.1.5 Khoáng chất
Các khoáng chất cần thiết để tăng chiều cao ở tuổi 12
Cách tăng chiều cao ở tuổi 12 không thể bỏ qua là bổ sung các khoáng chất:
- Canxi: Trẻ cần Canxi để duy trì cấu trúc hệ xương. Chỉ khoảng 30% Canxi được bổ sung qua đường ăn uống được hấp thu nên cần cung cấp cho trẻ chế độ ăn giàu Canxi. Trẻ cần 1200mg/d Canxi/ngày thông qua các thực phẩm giàu khoáng chất này như là sữa tươi, phomai, tôm, cá nhỏ…
- Sắt: Sắt giúp tăng cường tuần hoàn màu, phát triển hệ cơ và tham gia vào chức năng hô hấp. Bé gái cần nhiều Sắt hơn bé trai do quá trình dậy thì trải qua chu kỳ kinh nguyệt.
+ Lượng chất Sắt mà bé gái cần được bổ sung ở độ tuổi này là 15-18mg/ngày trong khi các bé trai cần 12-18mg/ngày.
+ Sắt có nhiều trong gan động vật, nội tạng, rau xanh, hoa quả tươi. Ăn các loại hoa quả giàu Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thu Sắt hơn.
- Kẽm: Kẽm giúp tăng quá trình sinh trưởng và phát triển chiều cao, chuyển hóa và phát triển các men vi sinh ở tế bào. Cung cấp Kẽm ở độ tuổi này giúp cơ thể phát triển thể chất toàn diện.
+ Nhu cầu kẽm ở độ tuổi dậy thì là từ 10-11mg/ngày.
+ Kẽm có nhiều trong thịt nạc, thịt gà, ngao, mực, hàu...
2.1.6 Sữa và nước khoáng
- Trẻ cần phải uống nước đầy đủ vì nước rất quan trọng với với thể.
+ Nước tham gia vào các hoạt động chuyển hóa và là nguyên liệu cho nhiều cơ quan hoạt động.
+ Mỗi ngày, trẻ cần uống đủ 1,5-2l nước, chia thành nhiều lần trong ngày.
- Các loại sữa, chế phẩm từ sữa cũng là nguồn dinh dưỡng hiệu quả cung cấp đa dạng các loại chất bổ, đặc biệt là các chất cần thiết cho tự tăng chiều cao ở tuổi 12 như sữa bò, đậu nành, sữa chua, phomai...
Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cần lưu ý những điểm sau:
- Chú trọng bữa sáng, không được bỏ qua bữa sáng: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động hiệu quả và giúp cơ thể có năng lượng hoạt động sau một đêm dài nghỉ ngơi.
- Ăn thêm các bữa phụ: Ngoài 3 bữa chính, nên bổ sung vào chế độ ăn cho trẻ 12 tuổi từ 2-3 bữa phụ trong ngày xen kẽ các bữa chính. Các bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cần thiết.
- Tránh đồ uống có ga, đồ quá ngọt/ mặn, bia rượu,... Các loại đồ uống có gas, đồ uống nhiều đường hoặc có cồn đều gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể khi hấp thu nhiều, tăng nguy cơ béo phì và giảm hấp thu Canxi.
2.2 Duy trì chế độ ngủ nghỉ hợp lý
Giấc ngủ rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ 12 tuổi. Nó giúp tái tạo năng lượng và cho các cơ quan có thời gian để nghỉ ngơi. Giấc ngủ vào ban đêm giúp xương phát triển vì vậy cần đảm bảo thời gian ngủ hợp lý.
Ngủ đủ giấc và đúng giờ để hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất
- Thời gian ngủ trong ngày nên được duy trì trong khoảng 8-10 tiếng.
- Vào buổi tối, nên ngủ trước 22h vì từ 22h-3h là khoảng thời gian cơ thể tiết nhiều hormone tăng trưởng nhất.
- Ngoài ra, trẻ cũng cần phải có giấc ngủ trưa khoảng 30 phút để đảm bảo phát triển chiều cao tối đa.
- Tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa, hai chân để thẳng thoải mái. Các tư thế nằm nghiêng, nằm sấp đều không mang lại hiệu quả tăng chiều cao như mong muốn.
2.3 Tư thế đứng, ngồi đúng cách
Tư thế ngồi đúng cách để phát triển chiều cao hiệu quả
Ít ai biết được rằng, tư thế đứng - ngồi cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao của trẻ. Các tư thế đứng, ngồi không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến cột sống làm cột sống bị biến dạng, không được thẳng và vì thế hạn chế sự phát triển chiều cao.
Do vậy, trẻ ở độ tuổi 12 cũng như trong các giai đoạn khác luôn phải tập luyện cho mình tư thế đúng. Cần giữ cho phần thân người, đặc biệt là phần lưng luôn thẳng, tránh các tư thế như khom lưng, gù lưng, buông thõng vai, chống tay vào cằm, ngủ co quắp…
Việc duy trì tư thế đúng cách không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn giúp bạn có được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
2.4 Vận động thường xuyên
Vận động cơ thể thường xuyên không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng mà còn giúp trẻ 12 tuổi tăng chiều cao hiệu quả. Nếu như lười vận động, hệ xương sẽ kém phát triển, hệ cơ yếu và nhanh lão hóa hơn.
Khi cơ thể hoạt động, phản ứng tạo mô xương được kích thích. Các bài tập tác động trực tiếp lên hệ xương làm thúc đẩy quá trình mô hình hóa và khoáng hóa.
Vận động thể dục thể thao thường xuyên là cách tăng chiều cao ở tuổi 12 hiệu quả
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng, hoạt động thể chất sẽ giúp tăng sự chắc khỏe của xương, tăng cường cơ bắp.
- Vận động đều đặn và hợp lý sẽ giúp điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể như hệ nội tiết, hệ tuần hoàn.
- Các tuyến yên, tuyến giáp sẽ được kích thích và tiết ra các hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao tối đa.
Trẻ 12 tuổi có thể tập luyện những môn thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả như:
- Bơi lội: Bơi lội tác động lên hầu hết các bộ phận trong cơ thể và giúp phát triển cơ thể toàn diện, đặc biệt là giúp tăng chiều cao rất tốt. Lưu ý nhỏ cho bạn là nên tránh bơi khi quá no hoặc quá đói và phải khởi động kỹ càng.
- Đạp xe: Đạp xe giúp kéo dãn phần cơ chân rất tốt. Bạn nên điều chỉnh phần yên xe để chân được duỗi tối đa khi đạp và đạp xe đều.
- Tập xà đơn: Bài tập đu xà có tác dụng kéo phần cánh tay và dãn cột sống hiệu quả.
- Chạy bền: Bài tập chạy đường dài giúp tăng cường sức khỏe dẻo dai và tác động lên hệ xương của cơ thể, làm tăng chiều cao.
Một số bài tập giúp tăng chiều cao nên được tập luyện thường xuyên là: Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang, bài tập kéo dãn cột sống, bật nhảy tại chỗ, cúi gập người,... đều mang lại tác dụng tăng chiều cao hiệu quả.
2.5 Sử dụng thực phẩm hỗ trợ chiều cao
Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao sẽ giúp trẻ có được nguồn dinh dưỡng đầy đủ nhất. Quá trình ăn uống hàng ngày có thể không cung cấp được đầy đủ chất cần thiết để giúp tăng chiều cao nên dùng thực phẩm hỗ trợ chiều cao sẽ cải thiện được vấn đề này.
Sử dụng thực phẩm chức năng để tăng chiều cao nhanh ở tuổi 12
- Khi dùng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao, cần lưu ý chọn những sản phẩm uy tín, địa chỉ sản xuất rõ ràng, tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng.
- Ngoài ra, cũng cần chú ý đến thành phần của sản phẩm đó. Nên ưu tiên chọn sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao có các chất:
+ Canxi nano: Canxi nano là loại Canxi có kích thước siêu nhỏ. Nhờ thế, loại Canxi này có khả năng hấp thụ vào cơ thể gấp 200 lần so với Canxi ở dạng thông thường. Trẻ trong độ tuổi dậy thì mỗi ngày cần cung cấp 250mg - 300mg Canxi nano.
+ Vitamin D3: Vitamin D3 là một yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp một loại Protein có tác dụng giúp tăng khả năng hấp thụ Canxi và gắn Canxi vào xương. Nếu không cung cấp đủ Vitamin D3 cần thiết, việc hấp thụ Canxi sẽ bị giảm từ đó khiến trẻ chậm lớn, còi xương, kém phát triển chiều cao...
+ MK7: Là một loại Vitamin nhóm K, cụ thể là Vitamin K2 tự nhiên. MK7 có tác dụng giúp phát triển khung xương chắc khỏe, hỗ trợ xây dựng hệ xương và giúp đưa Canxi vào xương. MK7 vận chuyển Canxi từ máu vào xương và lấy Canxi ở những chỗ nguy hiểm như các mô mềm, thành mạch máu, những chỗ thừa để vận chuyển đến xương. MK7 giúp xương sản sinh collagen làm xương chắc khỏe.
Những cách tăng chiều cao ở tuổi 12 trên đây sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi trẻ thực hiện đúng cách và duy trì đều đặn. Việc kích thích tăng chiều cao phải đi kèm với sự phát triển toàn diện của cơ thể mới mang lại hiệu quả tối đa.
