Trẻ ăn gì để BỔ SUNG CANXI đầy đủ nhất?

Ai cũng biết canxi cần thiết cho cơ thể nên bổ sung canxi cũng được nhiều người chú ý. Nhưng không phải ai cũng biết cách ăn gì để bổ sung canxi hay bổ sung thế nào là tốt nhất?

1. Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu Canxi 

Cơ thể bị thiếu Canxi sẽ xuất hiện các dấu hiệu sau: 

• Xương yếu - giòn xương, dễ gãy chân, tay khi va chạm.
• Trẻ nhỏ thấp lùn, phát triển chậm.
• Chuột rút và đau cơ bắp.
• Hệ miễn dịch kém.
• Răng yếu - vàng răng.
• Hội chứng tiền kinh nguyệt.
• Khó giảm cân.
• Rối loạn giấc ngủ liên tục, đặc biệt ở người già.
• Chậm dậy thì ở nữ giới.
• Trí nhớ kém, khó tập trung.

Nếu thấy bản thân hay người thân có các biểu hiện trên đây thì rất có thể cơ thể đang bị thiếu Canxi và cần đến ngay các cơ sở uy tín để được chẩn đoán và có phương án chăm sóc phù hợp. 

Đọc thêm: 

• 30 triệu chứng thiếu Canxi ở người lớn và trẻ nhỏ
• Thiếu Canxi gây ra bệnh gì? 20 bệnh gây ra do thiếu Canxi

2. Nhu cầu canxi ở mỗi độ tuổi là khác nhau

Canxi không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh, phát triển chiều cao mà còn tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên nhu cầu canxi ở mỗi độ tuổi lại không giống nhau, do đó cần nắm bắt được nhu cầu canxi của trẻ để bổ sung hợp lý, đủ mà không thừa để tránh những hậu quả không mong muốn.
 

Độ tuổi	Lượng Canxi  (mg/ngày)
Trẻ trên 6 tháng tuổi	300
7 - 12 tháng tuổi	400
1 - 3 tuổi	500
4 - 6 tuổi	600
7 - 9 tuổi	700
Trên 11 tuổi	1200

3. Ăn gì để bổ sung Canxi? 

Ăn gì để bổ sung Canxi vẫn là câu hỏi của rất nhiều người? Vậy thì không để bạn đọc chờ lâu nữa, ngay sau đây sẽ là những gợi ý về các nhóm và thực phẩm cụ thể giúp bạn bổ sung Canxi hiệu quả nhất.

3.1. Nhóm thực phẩm bổ sung Canxi tốt nhất 

Những thực phẩm bổ sung Canxi tốt bao gồm có: 

3.1.1. Sữa và chế phẩm từ sữa 

Sữa là nguồn cung cấp Canxi rất dồi dào. Mỗi cốc sữa bò có thể cung cấp khoảng 300mg Canxi. Bạn cũng có thể nhận được lượng Canxi này trong một cốc sữa chua hoặc 1/9 cốc pho mát nguyên chất. 

Uống sữa hàng ngày cách vô cùng hiệu quả để tăng cường Canxi và các dưỡng chất cần thiết khác. Bên cạnh sữa bò, sữa từ các loại hạt như đậu nành, hạt óc chó, hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp Canxi và dinh dưỡng tốt mà bạn nên sử dụng. 

3.1.2. Hải sản 

Các loại hải sản như tôm, cua, cá hồi, sò, hàu… chứa nhiều hàm lượng Canxi cao cùng các chất hỗ trợ sự hấp thụ Canxi của cơ thể như Vitamin D, K, B1… Nửa chén cá hồi đóng hộp có chứa tới 402 mg Canxi.

Cá Chạch cũng là loại cá giàu Canxi và luôn nằm trong top những loại cá giàu Canxi nhất. Nó chứa hàm lượng Canxi cao gấp 6 lần so với cá chép và hơn 10 lần so với bạch tuộc.

3.1.3. Rau xanh 

Các loại rau có màu xanh đậm như rau dền, rau chân vịt, súp lơ xanh, cà rốt… thường chứa hàm lượng Canxi rất cao. Đặc biệt, hàm lượng Canxi trong rau dền còn cao hơn cả sữa bò. 

Súp lơ xanh cũng là một trong những loại rau xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu Canxi và Sắt, Kẽm, Canxi, Vitamin E... 

Ngoài ra, rau chân vịt, cải chíp, cà chua, các loại củ như cà rốt... cũng chứa nhiều Canxi, Kali và Vitamin có tác dụng hỗ trợ hấp thu cũng như chuyển hóa Canxi tối ưu nhất. 

3.1.4. Các loại hạt 

• Hạt hướng dương: 100g hạt hướng dương có thể đáp ứng 8% nhu cầu cầu Canxi trong ngày của cơ thể. 

• Hạt chia, hạt mè: một muỗng nhỏ hạt chia có thể chứa tới 233 mg Canxi, tương tương với một cốc sữa. Một muỗng hạt mè cũng cho lượng Canxi khá cao, tương đương với nửa cốc sữa. 

• Hạnh hạnh nhân, óc chó:  Trong 100 gram hạnh nhân có chứa tới 815 mg Canxi, còn trong 100g óc chó có 98mg Canxi. 

• Ngũ cốc: ngũ cốc và đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt có chứa đa dạng các loại Vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm cả Canxi, giúp cung cấp cho cơ thể đủ Canxi cần thiết. 

3.1.5. Trái cây

Ăn trái cây để bỏ sung Canxi, các loại trái cây giàu Canxi có thể kể tới cam, quất, dâu tây, chuối, kiwi... Trong đó, cam là một trong những loại trái cây top đầu và hàm lượng Canxi. Mỗi 100g cam lại có chứa tới 40 mg Canxi. Không chỉ vậy, cam còn có chứa nhiều Vitamin B1, chất xơ, folate, kali. 

Các loại trái cây khác như quất, dâu tây, chuối, kiwi… cũng chứa hàm lượng Canxi cao cùng các  Vitamin B1, B2, Canxi, phốt pho, sắt, kali, kẽm, crôm và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. 

3.1.6. Các loại đậu

Ăn gì để bổ sung Canxi? Chuyên gia khuyên dùng ăn đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu nành sẽ giúp lượng Canxi trong cơ thể được bổ sung đáng kể.

• Đậu hạt: Một chén đậu trắng nhỏ có thể  cung cấp khoảng 130 mg Canxi, tương đương với lượng Canxi có trong nửa cốc sữa. Đối với đậu trắng đóng hộp, hàm lượng Canxi có thể lên tới 190mg/một chén. Trong khi đó, một chén đậu xanh đóng hộp sẽ có khoảng 80 mg Canxi.

• Đậu Hà Lan: Mỗi chén đậu Hà Lan có chứa khoảng 45 mg Canxi. Bên cạnh Canxi, đậu Hà Lan còn chứa Vitamin K có thể hỗ trợ Canxi, làm tăng mật độ và sự dẻo dai cho xương. Đậu Hà Lan cũng có chứa nhiều Vitamin C, A và protein tốt cho cơ thể. 

• Đậu nành: Mỗi 100g đậu nành chứa đến 277 mg Canxi, tương đương 1 ly sữa. Các chế phẩm từ đậu nành như sữa, đậu phụ cũng rất giàu Canxi tốt cho cơ thể. 

3.1.7. Me

100g me có chứa khoảng 74mg Canxi. Me cũng là trái cây cung cấp nhiều năng lượng cũng như các Vitamin A, Vitamin C, giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng. 

3.1.8. Khoai lang

Một củ khoai lang sống cung cấp khoảng 55 mg Canxi, trong khi 1 bát khoai lang chín có khoảng 76 mg Canxi tốt cho cơ thể. Khoai lang cũng là thực phẩm rất dễ ăn, có vị ngọt tự nhiên và có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon bổ dưỡng. 

3.1.9. Tảo biển đỏ

Trong mỗi bát thảo biển đỏ có thể chứa tới 134mg Canxi, tương đương 13% khẩu phần Canxi cần thiết mỗi ngày. Tảo biển còn là thực phẩm rất chất xơ và rất nhiều i-ốt giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp ổn định.

3.1.10. Đậu hũ

Đậu phụ được làm từ đậu nành nên cũng có nguồn Canxi vô cùng cao. 100 gam đậu phụ sống sẽ cung cấp cho cơ thể 350 mg Canxi, còn 100 gram đậu phụ chiên sẽ mang tới 372 mg Canxi. Đậu phụ dễ ăn, dễ chế biến được rất nhiều món ngon hàng ngày. 

3.2. Những món ăn bổ sung Canxi không thể bỏ qua

Với các thực phẩm trên, bạn có thể linh hoạt kết hợp, tạo thành nhiều món ăn bổ sung Canxi ngon miệng.

Đọc thêm: 

• Thiếu Canxi nên ăn uống gì để tránh cho cơ thể bị suy kiệt nghiêm trọng?
• Uống Canxi không nên ăn gì? 10 loại thực phẩm bé nên tránh khi uống Canxi

3.2.1. Đậu cove xào đậu phụ

Ăn gì để bổ sung canxi? Ăn những món ăn từ đậu cove và đậu phụ để cung cấp lượng Canxi đầy đủ nhất.

• Nguyên liệu: 300g Đậu cove, 4 miếng đậu trắng (có thể chọn đậu chiên nếu thích), hành lá, rau mùi và một số gia vị.

• Cách làm: 

  • Đậu cô ve vặt bỏ 2 đầu, tước bỏ xơ cho khỏi dai rồi đem rửa sạch.
  • Trụng sơ đậu cove với nước muối đun sôi khoảng 2 phút  thau nước đá để nguội rồi đổ ra rổ để đậu giữ được màu xanh đẹp mắt và đậu được giòn. 
  • Đậu trắng chiên sơ cho đẹp mắt hoặc bạn có thể chọn đậu chiên sẵn để tiết kiệm thời gian. 
  • Cho khoảng 4 – 5 thìa cà phê dầu ăn sau đó cho hành tím và tỏi băm vào phi thơm lên thì cho đậu ve vào xào khoảng 4 – 5 phút thì cho hết đậu phụ vào xào cùng. 
  • Nêm nếm gia vị nước mắm, hạt nêm, muối, bột canh, đường sao cho vừa miệng. 
  • Đậy nắp lại nấu khoảng vài phút cho đậu và đậu phụ được chín đều thì tắt bếp. Cho thêm chút tiêu xay và 1 thìa bột ngọt vào đảo đều lên nữa là xong.

3.2.2. Súp lơ xanh xào tôm

Súp lơ và tôm đều là hai thực phẩm giàu Canxi, khi kết hợp với nhau tạo thành món ăn thơm ngon bổ dưỡng vô cùng chất lượng

• Nguyên liệu: 1 bông súp lơ xanh, 1 củ cà rốt, 200gr tôm sú, 2 củ hành khô hoặc 1 củ hành tây nhỏ cùng các gia vị như muối, đường, mì chính, dầu hào, dầu ăn.

• Cách làm: 

  • Súp lơ làm sạch, cắt nhỏ vừa ăn. Cà rốt làm sạch, thái miếng. Tôm sú làm sạch, lột vỏ, bỏ đầu, để lại đuôi tôm cho đẹp.
  • Phi hành khô hoặc hành tây đến khi vàng thơm thì cho tôm vào đảo, nêm một ít  muối, chút đường, chút hạt nêm.
  • Khi tôm đã chín tái thì cho cà rốt vào, thêm chút nước vào đun, sau đó gắp tôm chín ra bát riêng. 
  • Khi thấy cà rốt đã chín dần, hơi mềm thì cho cúp lơ vào, nêm thêm dầu hào, 1 muối và một chút đường.
  • Để súp lơ chín mềm mà món ăn không bị khô cháy, bạn có thể đổ thêm một chút nước. 
  • Khi súp lơ và cà rốt đều đã chín, đổ tôm vào, đảo lại cho đều là được.

3.2.3. Rau chân vịt xào tỏi

Rau chân vịt xào tỏi là món ăn giàu Canxi đơn giản dễ làm, phù hợp cho những ngày bận rộn không có nhiều thời gian nấu ăn

• Nguyên liệu: 200g rau chân vịt, 30g bơ, 4 tép tỏi băm, 5ml nước cốt chanh, 1 nhúm muối

• Cách làm: Làm sạch rau, để ráo nước. Đun chảy bơ trong chảo rồi cho tỏi vào phi thơm. Nếu không muốn dùng bơ, bạn hoàn toàn có thể nấu bằng dầu ăn thông thường. Bỏ rau chân vịt vào chảo, đảo đều rồi thêm gia vị muối và nước chanh. Ngay khi rau bắt đầu chín và mềm xuống, tắt bếp và trút ra đĩa để rau không bị quá nhừ.  

3.2.4. Rau dền luộc

Nếu quá bận rộn thì các món luộc luôn là ưu tiên cho bạn chế biến. Chỉ với vài phút bạn sẽ có ngay một món ăn giàu Canxi thơm ngon nóng hổi.

• Nguyên liệu: Một bó rau dền, chanh, muối

• Cách làm: Rau dền bỏ rễ, rửa sạch và để ráo nước. Đun một nồi nước, sau khi nước sôi cho rau dền vào luộc, đảo đều. Sau khoảng vài phút, thấy nước bắt đầu chuyển đỏ thẫm, rau mềm thì tắt bếp. Vớt rau ra đĩa và ăn cùng nước mắm tỏi ớt. Nước luộc rau cho vài giọt muối và vắt chanh dùng ăn với cơm vô cùng ngon miệng. 

4. Một số lưu ý giúp cơ thể hấp thụ Canxi hiệu quả nhất

Để không gây cản trở quá trình hấp thụ Canxi cũng như thúc đẩy Canxi tới xương hiệu quả hơn, bạn nên lưu ý. 

Đọc thêm: 

• Uống Canxi như thế nào để hấp thụ tốt nhất?
• 15 lưu ý khi uống Canxi

4.1. Cắt giảm caffeine, rượu bia

Caffeine, rượu bia đều là những thực phẩm có hại cho cơ thể. Chúng không chỉ là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh ung thư gan, phổi mà còn làm giảm khả năng hấp thụ Canxi của cơ thể.

Khi sử dụng cà phê, rượu bia cùng lúc với Canxi khiến lượng Canxi được hấp thụ vào cơ thể rất ít, thậm chí còn bị đào thải ra ngoài thông qua bài tiết. Lượng Canxi chưa đào thải hết sẽ tích tụ tại thận, gây ra các bệnh vô cùng nguy hiểm. 

4.2. Tắm nắng hàng ngày

Tắm nắng hằng ngày sẽ làm tăng cơ hội hấp thụ Canxi vào cơ thể. Ánh nắng mặt trời kích thích da sản sinh ra Vitamin D3 - vốn có vai trò dẫn đường cho Canxi đi từ thành ruột vào máu hiệu quả hơn. Đặc biệt với trẻ sơ sinh, tắm nắng thường xuyên là phương pháp an toàn giúp trẻ trông cứng cáp và mau lớn hơn. 

4.3. Hạn chế đồ ăn quá mặn 

Đồ ăn quá mặn là nguyên nhân gây cản trở hấp thụ Canxi, đồng thời kích thích cảm giác háo nước, uống nước và đào thải Canxi qua bài tiết. Ăn đồ ăn mặn cũng làm dạ dày bị kích thích, tăng tiết các acid dạ dày, gây nên các bệnh về đường tiêu hoá vô cùng nguy hiểm. 

4.4. Bổ sung thêm viên uống Canxi

Bổ sung Canxi qua chế độ ăn thường không đủ. Do đó, bạn nên sử dụng thêm viên uống và thực phẩm bổ sung. Nên chọn những loại có chứa Canxi nano, D3 và MK7 để bổ sung Canxi cho cơ thể. 

• Canxi nano: Được sản xuất dưới công nghệ nano với kích thước phân tử siêu nhỏ giúp tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể gấp 200 lần.
• Vitamin D3: Đưa Canxi từ thành ruột vào máu.
• MK7: Đưa Canxi từ máu vào xương sẽ giúp cho cơ thể hấp thụ được lượng Canxi tối ưu nhất. 

Trên đây là một số gợi ý về cách chăm sóc sức khỏe và chế biến thực phẩm, món  ăn gì để bổ sung Canxi. Hy vọng những thông tin hữu ích này đã giúp bạn dễ dàng định hình cách bổ sung Canxi phù hợp hơn.